Zucker reduzieren – Ist Obst eine Alternative?

Süßspeisen, Desserts, Schokolade, Limonaden, Früchte, Honig, Mehlspeisen, Fertigprodukte, Teilfertigprodukte – In all diesen Lebensmitteln steckt jede Menge Zucker! Aber ist Zucker per se immer schlecht? Er schmeckt doch so gut, macht ein Dessert erst so richtig genussvoll und die Limonade ohne Zucker ist doch keine Limonade, oder?

Zunächst sollte man wissen, warum wir denn so gerne Süßes essen?

Der Urmensch hatte nicht immer die Möglichkeit, täglich zu essen und schon gar nicht ausreichend Nahrung zu finden. Die süßen Früchte auf den Bäumen und Sträuchern waren nicht ganzjährig verfügbar wie heutzutage, wo man im Markt ums Eck fast jedes Obst das ganze Jahr über erhält. Obst und Gemüse war also damals rar gesät und ein besonderes Highlight. Der Urmensch konnte den ganzen Sommer hindurch schlemmen und seine Fettreserven auffüllen, denn in den Wintermonaten musste man auf die süßen Leckereien verzichten. Man könnte meinen, die Menschen hätten eine Murmeltierdiät gehalten und sich im Sommer die Fettreserven angefressen, die sie im Winter aufgrund des Nahrungsmangels automatisch verloren. Süßes, also Zucker, waren gute Energielieferanten und somit heiß begehrt.

Auch die Muttermilch schmeckt süßlich, somit werden bereits Babys und Kleinkinder auf Süßes getrimmt. Wobei schon auch erwähnt werden muss, dass Muttermilch nicht nur aus Zucker besteht, sondern Proteine, Fette und wertvolle Vitamine und Mineralstoffe enthält, die das Kind benötigt, um zu wachsen und sich zu entwickeln. Der Energiebedarf eines Kindes ist enorm, wenn man bedenkt, dass sich die Körpergröße im ersten Lebensjahr fast verdoppelt. Also ist Zucker (Kohlenhydrate) als Energielieferant ebenfalls wichtig.

Doch was ist Zucker überhaupt?

Als Zucker wird im Allgemeinen der Haushaltszucker bezeichnet. Ob im Kuchen, Kaffee und Tee – die weiße Süße macht so manche Leckerei schmackhafter. Der Begriff „Zucker“ wird in der Ernährung eher als Bezeichnung für das Lebensmittel „Zucker“ verwendet. Als Energielieferant werden in der Ernährungslehre die Kohlenhydrate (Saccharide) bezeichnet, die aus einfachen oder mehrfachen Zuckermolekülen bestehen.

Man unterscheidet:

• Monosaccharide (Einfachzucker): Hierbei handelt es sich um Glucose (Traubenzucker), Fructose (Fruchtzucker) und Galaktose (Schleimzucker).
• Disaccharide (Zweifachzucker): Hier werden immer zwei Monosaccharide verbunden, wie z.B. Saccharose (Fructose und Glucose = Haushaltszucker), Maltose (Glucose und Glucose = Malzzucker) und Laktose (Glucose und Galaktose = Milchzucker).
• Polysaccharide (Vielfachzucker): Diese werden in verwertbare Polysaccharide (Stärke, Dextrine, Glykogen) und nicht verwertbare Polysaccharide (Ballaststoffe) unterteilt.

Was passiert mit Zucker im Körper?

Um Energie aus den zugeführten Speisen zu gewinnen, muss die Nahrung verdaut werden. Jedes Kohlenhydrat hat unterschiedlichen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel. Einfache Kohlenhydrate werden rasch ins Blut aufgenommen und bewirken daher einen raschen Anstieg des Blutzuckerspiegels. Als Reaktion auf die großen Mengen schüttet der Körper Insulin aus, um den Blutzuckerspiegel schnell wieder unter den Normalwert zu bringen. Bei komplexen Kohlenhydraten erfolgt die Aufnahme ins Blut sehr langsam, starke Schwankungen des Blutzuckerspiegels bleiben aus. Klare Anzeichen ständiger Blutzuckerschwankungen sind Heißhungerattacken. Fructose benötigt kein Insulin, um ins Blut aufgenommen zu werden und eignet sich daher gut für Diabetiker. Alle anderen Saccharide benötigen Insulin, um in den Zellen aufgenommen zu werden.

Warum Zucker reduzieren?

Zur Energiegewinnung müssen dem Körper Kohlenhydrate zugeführt werden. Diese werden im Zuge der Verdauung als Energie für die Zellen zur Verfügung gestellt bzw. gespeichert, wenn der Energiebedarf bereits gedeckt ist. Wer also auf Dauer zu viele Kohlenhydrate isst, ohne die Energie auch tatsächlich zu verbrauchen, wird höchstwahrscheinlich Gewicht zunehmen. Der Urmensch konnte die kargen Zeiten der Nahrungsknappheit nur überstehen, indem er zu Zeiten des Nahrungsüberschusses die Energie speichern konnte. Nun haben wir jedoch nicht mehr den Zustand der Nahrungsknappheit, sondern können ganzjährig aus dem Vollen schöpfen. Der Stoffwechsel des modernen Menschen funktioniert aber noch gleich wie der des Urmenschen. Die Folge: Übergewicht, Diabetes mellitus, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Gicht, Rheuma, etc. Wer nicht auf seine Ernährungsweise achtet, läuft Gefahr, irgendwann an einer dieser „Volkskrankheiten“ zu erkranken.

Vielleicht trinkst du bereits deinen Kaffee oder Tee ohne Zucker und statt Limonade trinkst du Wasser. Wo soll es denn da noch Einsparungsmöglichkeiten von Zucker geben? Nun ja, es ist großartig, wenn du bereits ungesüßte Getränke oder Wasser trinkst. Doch primär ist der versteckte Zucker ein Problem. Freilich ist es einfacher, den Löffel Zucker, den man selbst in Speisen und Getränken zufügt, wegzulassen oder zu reduzieren. Aber was ist mit der Süße in Lebensmitteln? Schon mal die Zutatenliste eines Lebensmittels genauer betrachtet? In Konserven, Joghurt, Gebäck, Knabbereien, Süßes, Limonaden, Fruchtsäfte, uvm. ist sehr häufig Zucker enthalten. Die Menge der Inhaltsstoffe wird in der Zutatenliste in absteigender Reihenfolge angeführt. Es ist natürlich einfach zu erkennen, dass Zucker in einem Produkt enthalten ist, wenn in der Zutatenliste die Bezeichnung „Zucker“ angeführt ist. Schwieriger wird es, wenn eine andere Bezeichnung verwendet wird. Zucker hat über 70 verschiedene Namen in der Zutatenliste, da es verschiedenste Zuckervarianten gibt, wie z.B. Saccharose, Dextrose, Raffinose, Glukose, Fruktosesirup oder Fruktose-Glukose-Sirup, Glukosesirup, Glukose-Fructose-Sirup oder Stärkesirup, Karamellsirup, Laktose, Maltose oder Malzextrakt, Maltodextrin, Dextrin oder Weizendextrin, Süßmolkenpulver, Gerstenmalz/Gerstenmalzextrakt.

Wie soll man denn da noch den Überblick bewahren? Um den Zuckerkonsum zu reduzieren und die Süße selbst zu bestimmen, wird allgemein eher dazu geraten, selbst zu kochen und auf Fertigprodukte zu verzichten. Natürlich ist das nicht immer so einfach umsetzbar, aber wenn auf stark gesüßte Zutaten verzichtet und eher frische Produkte verwendet, hat man schon einen großen Schritt in die richtige Richtung getan.

Welche Alternativen zu Haushaltszucker gibt es? Ist Obst/Gemüse eine Alternative?

Es muss nicht immer der Süßstoff sein oder Xylit, Stevia oder ähnliches als Alternative herhalten. Es gibt einige natürliche Produkte, die sich wunderbar zum Süßen eignen:

• Honig: In Maßen genossen gilt Honig sogar als heilsam, da er zahlreiche pflanzliche Inhaltsstoffe enthält, die bereits seit Jahrtausenden auch als Heilmittel verwendet werden. Und Honig ist eines der wenigen Lebensmittel, die ewig haltbar sind. Nur Hitze macht den Inhaltsstoffen zu schaffen, daher sollte Honig nicht über 40°C erhitzt werden. Speziell bei Tee auf die richtige Temperatur achten, wenn man Honig zugibt.
• Agavendicksaft: Wird aus der Kaktuspflanze gewonnen und eignet sich vor allem für Veganer zum Süßen von Speisen. Geschmacklich ist der Dicksaft dem Honig ähnlich, wobei die heilsame Wirkung fehlt. Der Dicksaft eignet sich hervorragend zum Backen und Süßen von Speisen.
• Reissirup: Reissirup wird in Japan als traditionelles Süßungsmittel verwendet, eignet sich gut zum Backen und Süßen von Speisen und ist für Diabetiker geeignet.
• Trockenfrüchte: Getrocknete Früchte sind wahre Allrounder. Mehlspeisen, Gebäck oder Müsli lassen sich mit Trockenfrüchten wunderbar süßen. Ob getrocknete Datteln, Cranberries, Marillen oder Zwetschen/Pflaumen – es lässt sich für jeden Geschmack eine passende Trockenfrucht finden. Wichtig ist jedoch zu beachten, dass diese nicht zusätzlich gesüßt und geschwefelt wurden. Je natürlicher, desto besser.
• Obst: Na, wer hätte das gedacht?! Obst ist süß und auch hier gibt es zahlreiche Möglichkeiten Kuchen, Pancakes, Müsli, Porridge etc. natürlich zu süßen. Die Banane ist mit Sicherheit das vielseitigste Obst. Beim Backen kann man ein Ei durch eine halbe Banane ersetzen und gleichzeitig die Zugabe von Zucker reduzieren. Müsli oder Porridge lassen sich wunderbar mit frischem Obst süßen. Beeren, Trauben, Äpfel, Birnen, Banane, Melone, Marille, Nektarine, Ananas, Mango, etc. – die Auswahl ist riesig. Greif zu!
• Gemüse: Gemüse ist süß? Ja! Beispiele gefällig? Karotten schmecken nussig süß. Die Süßkartoffel ist mit Abstand das süßeste Gemüse. Es ist Herbst und das heimische Kürbisangebot ist groß. Je nach Sorte ist Kürbis mal mehr, mal weniger süß, jedoch lässt sich dieses Gemüse vielseitig einsetzen. Ob als Suppe, Lasagne, Gnocchi oder Eintopf, der Rezeptkreativität sind mit Kürbis keine Grenzen gesetzt.

Welche Auswirkungen hat es, auf Zucker zu verzichten?

Eine Zuckerreduktion kann sich positiv auf die Gesundheit auswirken. Es verringert vor allem das Risiko, an Diabetes mellitus zu erkranken. Wer unter unreiner Haut leidet, kann das Hautbild durch den Verzicht von Zucker stark verbessern. Zu viel Zucker macht müde! Durch den Zuckerverzicht kann auch hier ein positiver Effekt ausgelöst werden. Man kann sich dadurch wacher und energievoller fühlen. Wer ein wenig Gewicht verlieren möchte, kann allein durch den Zuckerverzicht einiges an Kalorien einsparen. Wer einige Wochen auf Zucker verzichtet, bemerkt eine Veränderung des Geschmacksempfindens und nimmt Süßes in Speisen bewusster wahr.

Was kann ich tun, um im Alltag Zucker zu reduzieren?

• Auf zuckerhältige Getränke verzichten
• Im Tee oder Kaffee Zucker reduzieren oder gänzlich weglassen
• Fertigprodukte und Teilfertigprodukte meiden
• Zutatenliste von Lebensmittel durchlesen und auf Zuckergehalt achten
• Beim Kochen frische Zutaten verwenden
• Beim Backen, Zuckeranteil bei Rezepten halbieren
• Zuckeralternativen wie Honig, Agavendicksaft, Reissirup und vor allem Obst und Gemüse als Zuckerersatz ausprobieren

Der menschliche Körper benötigt Nahrung, um Energie zu gewinnen. Gute Kohlenhydrate sind zum Beispiel Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte. Warum? Sie werden im Körper so abgebaut, dass der natürlich enthaltene Zucker langsam ins Blut abgegeben wird und zahlreiche Vitamine, Mineralstoffe, Proteine und Fette gewonnen werden. Haushaltszucker liefert keine zusätzlichen Nährstoffe, sondern nur Energie, die bei zu großen Mengen gespeichert werden. Wir züchten damit unser Bauchfett, Hüftgold und die Winkeärmchen. Natürliche Zuckeralternativen liefern nicht nur Energie, auch Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe sind enthalten. Es empfiehlt sich also, den Haushaltszucker zu reduzieren und natürlichen Zucker in Maßen zu genießen. Motivation gefällig? Du bist süß genug und brauchst keinen Zucker!