Gesundheit ist ein kostbares Gut. Ausgewogene Ernährung und Bewegung haben großen Einfluss auf unser Wohlbefinden und unser Immunsystem. Dabei spielt speziell die Darmgesundheit eine wesentliche Rolle. Ca. 80% unserer Immunzellen liegen im Darm.
Sind zu wenig nützliche Darmbakterien vorhanden bzw. ist die Darmflora aus dem Gleichgewicht, reagiert der Körper äußerst empfindlich auf Infektionskrankheiten, Entzündungen und Allergien. Vorbeugen ist besser als heilen. Bestimmte Lebensmittel können die Darmgesundheit positiv beeinflussen und somit unser Immunsystem stärken.
Neben Leinsamen und Chiasamen erfreuen sich Flohsamen immer größerer Beliebtheit. Was es mit diesen Samen auf sich hat und welchen Einfluss sie auf unsere Gesundheit haben, möchten wir in unserem Beitrag näher erläutern.
Kleine Samen mit großer Wirkung
Flohsamen gehören zu den Wegerichgewächsen. Sie werden vorwiegend in Indien und Pakistan angebaut. Sie haben kaum Eigengeschmack und eine stark quellende Eigenschaft.
Flohsamen nehmen in Verbindung mit Flüssigkeit eine eher schleimige Konsistenz an. Sie sind kalorienarm und ballaststoffreich und zudem noch leicht verdaulich. Bei Verzehr von Flohsamen wird durch die quellende Eigenschaft das Stuhlvolumen vergrößert und die Verdauung optimiert.
Speziell bei Durchfall als auch bei Verstopfung kann man mithilfe dieser Samen das Leid lindern. Wichtig ist jedoch, die Flohsamen vor dem Verzehr mit Flüssigkeit anzureichern, ausreichend quellen zu lassen und zusätzlich ausreichend Flüssigkeit zu trinken. Durch die positive Wirkung auf das Stuhlvolumen als auch -konsistenz wird die Darmperistaltik (Darmbewegung) angeregt und auch die Darmflora wird verbessert.
Das wirkt sich positiv auf das Immunsystem und unser Wohlbefinden aus und auch ein Blähbauch lässt sich damit gut verhindern.
Kalorienarme Ballaststoffe
Flohsamen sind kalorienarm und reich an verdaulichen Ballaststoffen. 100g dieser Schalen haben ca. 222 kcal. Sie sind als ganze Samen, Flohsamenschalen oder fein vermahlen erhältlich. Bei Lagerung in einem luftdichten Behälter in dunkler und kühler Umgebung sind sie bis zu 2 Jahre haltbar.
Grundsätzlich wird eine Verzehrmenge von Ballaststoffen von max. 30 Gramm pro Tag empfohlen. Ballaststoffe sind in Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und Leinsamen, Chiasamen und Flohsamen enthalten.
Wichtig dabei ist es, die Flohsamen mit Flüssigkeit, wie z.B. Wasser, Saft oder Pflanzendrink aufquellen zu lassen und nach dem Verzehr 1-2 Gläser Wasser zu trinken. Wie du Flohsamen in der Küche einsetzen kannst und damit deine Darmgesundheit verbessern und dein Immunsystem stärken kannst, zeigen wir dir mit den folgenden Rezepten.
Low Carb Pizzarolle
Zutaten für 2-3 Portionen:
Für den Teig:
- 125g Geriebener Käse
- 20ml Olivenöl
- 15g Flohsamen
- 3 Eier (Größe M)
- 1 Prise Salz
Für den Belag:
- 100g Geriebener Käse
- 100g Champignons
- 100g Paprika
- 100g Dünn geschnittene Schinkenscheiben
- 30g Tomatenmark
- Oregano
Zubereitung:
- Backrohr auf 175°C (Ober-/Unterhitze) vorheizen und ein Backblech mit Backpapier auslegen.
- Flohsamen in einer Küchenmaschine oder einem Mörser zerkleinern.
- Alle Zutaten für den Teig in eine Schüssel füllen und zügig mit dem Schneebesen gut miteinander vermengen, sodass sich keine Klümpchen bilden. Den Teig ca. 10 Minuten quellen lassen.
- Die Masse gleichmäßig auf dem Backblech verteilen und auf mittlerer Schiene ca. 15 Minuten goldgelb backen.
- In der Zwischenzeit das Gemüse waschen, entkernen, die Champignons in Scheiben schneiden, die Paprika würfeln.
- Die Schinkenscheiben in ca. 1-2 cm dicke Streifen schneiden.
- Den Teig aus dem Backrohr nehmen und mit Tomatenmark bestreichen. Das Gemüse und die Schinkenstreifen gleichmäßig darauf verteilen, mit Oregano würzen und den geriebenen Käse darüberstreuen. Um beim Einrollen ein Herausquellen der Zutaten zu vermeiden, auf einer Längsseite ca. 5 cm Rand nicht bestreichen bzw. belegen.
- Anschließend nochmals in den Backofen schieben und ca. 5 Minuten backen, bis der Käse zerlaufen ist.
- Aus dem Backrohr nehmen und von der belegten Längsseite beginnend zur nicht belegten Seite einrollen. In Stücke schneiden und warm genießen.
Schoko-Pudding mit Beeren
Dieses Rezept ist sowohl als Frühstück als auch Dessert geeignet. Wenn du den Schoko-Pudding unterwegs genießen möchtest, kannst du ihn in verschließbare Gläser füllen. Löffel nicht vergessen!
Zutaten für 2 Portionen:
- 400ml Pflanzendrink (z.B. Hafer, Mandel oder Soja)
- 200g Frische Beeren nach Wahl
- 150g Ungesüßtes Sojajoghurt
- 50g Xylit oder Zucker
- 30g Kakao
- 20g Flohsamen
- 20g Nussmix
Zubereitung:
- Pflanzendrink mit 30g Xylit und Kakao in einen Topf füllen und kurz aufkochen lassen.
- Flohsamen in einer Küchenmaschine oder einem Mörser fein vermahlen.
- Flohsamen zufügen und zügig verrühren, sodass keine Klumpen entstehen. Anschließend 10-15 Minuten quellen lassen.
- In der Zwischenzeit die Beeren waschen und abtropfen lassen.
- Das Sojajoghurt mit dem übrigen Xylit vermengen. Die Nüsse grob hacken.
- Den Pudding auf zwei Gläser oder Schalen verteilen, das Sojajoghurt darüber geben, die Beeren gleichmäßig aufteilen und mit den gehackten Nüssen garnieren.
- Bis zum Verzehr sollte der Schoko-Pudding kühl gelagert werden.
Zuckerfreies Fruchtmus
Dieses Fruchtmus ist eine kalorienarme Alternative zu klassischer Marmelade. Im Kühlschrank gelagert ist es ca. eine Woche haltbar. Für längere Haltbarkeit kann man das Fruchtmus auch einfrieren.
Zutaten für 1 Glas:
- 250g Frische Beeren
- 20g Flohsamen
- 20g Xylit
- 1 EL Frisch gepresster Zitronensaft
Zubereitung:
- Beeren waschen und abtropfen lassen.
- Zitrone auspressen.
- Zitronensaft, Beeren und Xylit in einen Standmixer füllen und gut vermengen.
- Flohsamen in einer Küchenmaschine oder einem Mörser fein vermahlen, dem Beerenmix zufügen und nochmals 1-2 Minuten im Standmixer mixen.
- Fruchtmus in ein steriles Glas füllen, verschließen und 10 Minuten quellen lassen.
So gesund sind Flohsamen
Leinsamen und Chiasamen werden wohl am häufigsten in der Küche als quellender Ballaststoff eingesetzt. Leinsamen werden in Europa angebaut, enthalten wertvolle Omega-3-Fettsäuren, die entzündungshemmend wirken. Diese Fettsäuren kommen sonst vorwiegend in tierischen Lebensmitteln vor.
Die Maya haben den kleinen runden Samen „Chia“, übersetzt bedeutet das „Kraft“, ihren Namen gegeben. Chiasamen sind wahre Kraftpakete und enthalten neben ihrer quellenden Eigenschaft auch viel Kalzium, Eisen und Magnesium.
Vor allem als Topping für Salate, Suppen und Bowls kommen diese Samen gerne zum Einsatz. Fein vermahlen kann man Leinsamen und Chiasamen auch für die Zubereitung von Gebäck und Kuchen verwenden. Doch bei den Speisen sticht ihre kernige oder kugelförmige Konsistenz stark hervor, was nicht bei jedem Menschen geschmacklich gut ankommt.
Eine gute Alternative sind Flohsamen. Sie stehen als ballaststoffreiches Lebensmittel den Leinsamen und Chiasamen um nichts nach. Vor allem fein vermahlene Flohsamen oder Flohsamenschalen haben eine starke quellende Eigenschaft und eignen sich somit sehr gut für die Zubereitung von Pudding und Marmelade.
Sie sind geschmacksneutral und wirken verdauungsfördernd, da sie das Stuhlvolumen erhöhen und die Darmtätigkeit anregen. Flohsamen sind daher bestens als natürliches Abführmittel geeignet. Sie optimieren die Verdauung und helfen sowohl bei Verstopfung als auch bei Durchfall. Wichtig ist dabei, auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr und eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung zu achten.
Eine Verzehrmenge von 15g täglich ist empfehlenswert. Pro Tag sollten gesamt ca. 30g Ballaststoffe verzehrt werden. Diese sind in Vollkornprodukten, Obst, Gemüse und Samen enthalten. Da Flohsamen reichlich Ballaststoffe enthalten, erhöhen sie die Sättigung und können dadurch den Appetit zügeln.
Das kann sich positiv auf das Körpergewicht auswirken. Für gesundheitsbewusste Menschen sollten daher die Samen ein fixer Bestandteil ihrer Ernährungsweise sein. Da unser Immunsystem bekanntermaßen im Darm sitzt, ist es sehr empfehlenswert auf die Darmgesundheit zu achten.
Zusätzlich zur verdauungsoptimierenden Wirkung können Flohsamen den Cholesterinspiegel positiv beeinflussen. Sie haben nur halb so viele Kalorien wie Chiasamen oder Leinsamen und sind vielseitig in der Küche einsetzbar. Da sie eher geschmacksneutral sind, kann man sie für pikante als auch für süße Speisen einsetzen.
Probiere eines unserer Rezepte aus und überzeuge dich von der positiven Wirkung auf deine Gesundheit.
