Was macht aus Früchten ein Superfood?

Der Begriff Superfoods ist in aller Munde. Zahlreiche Mythen ranken sich um diese Produkte und man möchte meinen, dass „normales“ Obst und Gemüse nicht mehr ausreicht, um den täglichen Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen zu decken.

Doch was ist eigentlich ein Superfood?

Superfoods sind Lebensmittel, vorwiegend pflanzliche Nahrungsmittel, in denen wertvolle Nährstoffe in hoher Konzentration stecken. Sie verfügen über einen hohen Gehalt an Vitaminen, Mineralstoffen, Proteinen, wertvollen Fettsäuren und sekundären Pflanzenstoffen. Nach bisherigem Wissen können diese Inhaltsstoffe Krankheiten vorbeugen und/oder heilend wirken und zur Verbesserung des allgemeinen Wohlbefindens beitragen. Vor allem in der naturheilkundlichen Medizin wie z.B. der Traditionellen Chinesischen Medizin kommt die Gojibeere zum Einsatz oder auch bei regionalen Naturheilkundigen werden zahlreiche Superfoods wie Heidelbeeren oder Brennnesseln als Medikament eingesetzt.

Was macht ein Lebensmittel zum Superfood?

Superfoods verfügen über einen hohen Anteil an Vitalstoffen, die durch eine günstige Zusammensetzung im jeweiligen Nahrungsmittel ihre Wirkung verstärken. Vitamine und Mineralstoffe sind für den menschlichen Organismus lebensnotwendig, da der Körper sie nicht selbst herstellen kann und mit der Nahrung aufgenommen werden muss. Diese Mikronährstoffe liefern keine Energie, sind jedoch notwendig für die Aufrechterhaltung wichtiger Stoffwechselfunktionen bzw. dienen als wichtige Bausteine und Regelstoffe im Körper. Diese Stoffe sind in jedem Obst und Gemüse enthalten. Was macht ein Superfood denn nun so besonders? Ein hoher Anteil antioxidativ wirkender Substanzen macht ein Lebensmittel zum Superfood. Für den menschlichen Organismus bedeutet Stress immer eine Belastungsprobe, dadurch werden freie Radikale freigesetzt. Freie Radikale sind aggressive Sauerstoffverbindungen, denen ein Elektron fehlt. Bei einem normalen Atom treten Elektronen immer Paarweise auf. Daher versuchen freie Radikale ihr fehlendes Elektron zu ersetzen und von einem „normalen“ Atom zu stehlen. Dieser Prozess wird Oxidationsreaktion genannt. Im gesunden Körper herrscht ein Gleichgewicht zwischen oxidativen und antioxidativen Vorgängen, jedoch wird dieses Gleichgewicht durch äußere Einflüsse (Umwelteinflüsse, Zigarettenrauch, UV-Licht, Medikamente, Stress, Krankheit) negativ beeinflusst. Mithilfe antioxidativ wirkender Substanzen kann das Gleichgewicht wieder hergestellt werden. Zu den wichtigsten Antioxidantien zählen die Vitamine C (Ascorbinsäure) und E (Tocopherol) sowie sekundäre Pflanzenstoffe wie z.B. Carotinoide und Flavonoide. Vor allem in der Krebsprävention spielen Antioxidantien eine wichtige Rolle. Aufgrund der fleisch-, zucker- und fettlastigen Ernährungsweise der Industrienationen könnte durch eine Anhebung des Obst-, Gemüse- und Getreidekonsums gleichzeitig auch die Antioxidantien- und Ballaststoffaufnahme erhöht werden und so maßgeblich zur Krankheitsprävention beitragen. Der regelmäßige Konsum von Superfoods kann somit aufgrund ihres hohen Anteils antioxidativ wirkender Substanzen einen Beitrag zu Gesundheit und Wohlbefinden leisten.

Welche Superfoods sind gut für uns geeignet?

Lebensmittel werden regelmäßig bezüglich ihrer Inhaltsstoffe von zahlreichen Labors und Instituten überprüft. Es wurde festgestellt, dass der Anteil an Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen zum Zeitpunkt der Ernte (reife Früchte) am höchsten ist. Lagerung, Transport und natürlich auch die Art der Herstellung bzw. der Einsatz von Pestiziden und Hormonen beeinflussen die Konzentration der Mikronährstoffe. Natürlich ist auch die Zubereitungsart mitentscheidend, wie hoch die Konzentration an Inhaltsstoffen zum Zeitpunkt des Verzehrs ist. Allgemein gilt: Je frischer ein Lebensmittel, desto gehaltvoller!

Wie bereits erwähnt, spielen der Gehalt der Vitamine C und E sowie Sekundäre Pflanzenstoffe eine große Rolle bei der Bezeichnung eines Superfoods. Es gibt eine riesige Anzahl an Superfoods, die man hier aufzählen könnte, aber bleiben wir bei den beliebtesten bzw. bekanntesten Superfoods:

• Die allseits beliebte Avocado ist eine wahre Powerfrucht. Seit 8000 Jahren wird diese Frucht bereits kultiviert. 100g Avocado decken bereits ein Zehntel des täglichen Bedarfs an Vitamin C und E. Da Avocados fetthaltig sind, wird die Aufnahme des fettlöslichen Vitamins E begünstigt. Die Frucht ist in der Küche vielseitig einsetzbar und vor allem bei Sportlern beliebt. Sie sind eiweißhältig und können den Muskelaufbau fördern und aufgrund des Magnesiumgehalts Muskelkater vorbeugen.
• Gerade in der Erkältungszeit benötigt der Körper vermehrt Vitamin C. Die Frucht mit dem höchsten Vitamin C-Anteil aller Obst- und Gemüsesorten ist die Acerola. Es handelt sich dabei um eine Kirsche, die jedoch mit unserer heimischen Kirsche nicht verwandt ist. 100g Acerola decken den täglichen Vitamin C-Bedarf um das Hundertfache. Die Frucht wird rund um den südlichen Erdball angebaut. Sie ist sehr leicht verderblich, deshalb erhält man sie in unseren Breiten vorwiegend als Fruchtpulver oder Saft.
• Die Traditionelle Chinesische Medizin schwört auf die Gojibeere. Bei uns ist die Beere in getrockneter Form oder als Pulver erhältlich. 100g Gojibeeren decken bereits ein Zehntel des täglichen Vitamin C-Bedarfs. Der Verzehr der Beeren soll vor allem die Stressresistenz und die Schlafqualität fördern. Vor allem soll das Gefühl von Glück, Zufriedenheit und Gesundheit bei regelmäßigem Verzehr ansteigen.
• Doch warum in die Ferne schweifen, wenn das Gute doch so nahe ist. Walnüsse erfreuen sich nicht nur bei Studenten an großer Beliebtheit, sie werden seit Jahrhunderten kultiviert. 100g Walnüsse decken bereits die Hälfte des Tagesbedarfs an Vitamin E und liefern aufgrund des Fettgehalts gleich das „Transportmittel“ mit, sodass der Körper das Vitamin gut aufnehmen kann. Aufgrund ihres nussig-süßen Geschmacks und des Gehalts an Vitamin E ist die Walnuss genau der richtige Anti-Stress-Snack.
• Beerenliebhaber aufgepasst: Heidelbeeren sind Superfoods! 100g Heidelbeeren decken bereits ein Viertel des täglichen Vitamin C und E-Bedarfs. Sie schmecken süßlich und werden bereits weltweit angebaut. Die erbsengroßen Beeren wirken aufgrund des Inhaltstoffes Anthocyan entzündungshemmend. Anthocyane sind wasserlösliche Pflanzenfarbstoffe, die Früchte eine rote, violette oder blaue Farbe verleihen.

Wie wäre es mit einem Superfood-Smoothie zum Frühstück oder als Snack?

Zutaten für 1-2 Portionen:

• 1 Banane
• ½ Avocado
• 50g Heidelbeeren
• 50g Vogerlsalat
• 20g Leinsamen oder Chiasamen
• 150ml ungesüßter Sojadrink
• 150ml Wasser
• Saft einer Zitrone oder Limette
• Für etwas Schärfe ein Stück frischen Ingwer hinzufügen.

Alle Zutaten in einen Standmixer füllen, gut durchmischen und frisch genießen. Dieser Snack eignet sich vor allem für Unterwegs bzw. wenn es mal schnell gehen muss. Bitte bedenke jedoch, dass ein Smoothie eine Mahlzeit darstellt und nicht als Getränk (Durstlöscher) geeignet ist.

Der Verzehr von Obst, Gemüse und auch von Wildkräutern ist für die Gesundheit und das Wohlbefinden wichtig. Es gilt jedoch zu beachten, sich vielseitig und abwechslungsreich zu ernähren, um eine optimale Aufnahme aller Nährstoffe zu ermöglichen. Vitamine, Mineralstoffe und Sekundäre Pflanzenstoffe kann der Körper nicht selbst herstellen, daher ist die Zufuhr essentiell. Superfoods bieten vor allem einen hohen Gehalt an Vitamin C und E sowie zahlreicher Pflanzenstoffe, Fette und Eiweiße. Es ist wichtig, Verzehrempfehlungen zu beachten, um keine Überdosierung von Vitaminen und Mineralstoffen zu riskieren. Überdosierungen können nachweislich gesundheitliche Schäden hervorrufen. Viele „normale“ Obst- und Gemüsesorten sind auch Superfoods, werden jedoch nicht als solche vermarktet, daher ist es nicht nötig, sich ausschließlich von Superfoods zu ernähren. Die Powerfrüchte lassen sich in jeden Speiseplan integrieren. Probiere verschiedene Zubereitungsarten und Kombinationen aus. Sei kreativ und tu deiner Gesundheit etwas Gutes!