Ob als Frühstück, Jause oder Beilage, Brot und Gebäck wird immer gerne gegessen. Nudelgerichte, Pizza, Kaiserschmarrn, Kuchen, Torten, Knödel sind alles Speisen, die Mehl enthalten. Beim Bäcker stellt man sich schon mal die Frage, ob es sich um ein Vollkornbrot oder ein Roggenbrot handelt. Bei der Zubereitung der Speisen kommt es auch häufig auf die Mehlsorte an und ein Großteil der österreichischen Bevölkerung greift am liebsten zum Weizenweißmehl. Manche verwenden auch Dinkelmehl, mit der Begründung, dass es gesünder wäre als Weizenmehl. Auch glutenfreie Mehle sind immer häufiger erhältlich. Doch was macht den Unterschied aus?
Das Getreidekorn besteht aus mehreren Schichten:
- Oberhaut: Diese schützt die Frucht und hält sie zusammen.
- Schale: Hier befinden sich sämtliche Vitamine und Mineralstoffe.
- Mehlkörper: Er nimmt den größten Teil des Getreidekorns ein und enthält Stärke und Eiweiß.
- Keimling: Dieser befindet sich unmittelbar neben dem Mehlkörper und enthält alle Stoffe für das Austreiben einer neuen Getreidepflanze.
Was wird zu Mehl verarbeitet?
Für das Weißmehl wird ausschließlich der Mehlkörper verwendet und gemahlen. Oberhaut, Schale und Keimling werden nicht verwendet. Hierdurch fällt leider auch ein großer Teil der wichtigen Vitamine und Mineralstoffe weg. Zur Herstellung des Vollkornmehls wird das ganze Getreidekorn verwendet. Hierbei bleibt ein Großteil der wertvollen Inhaltsstoffe erhalten.
Welche Getreidesorten gibt es?
Weizen, Dinkel, Roggen, Gerste, Hafer, Mais, Reis und Hirse sind Getreidearten, die zu Mehl und zahlreichen Produkte weiterverarbeitet werden können. Auch immer mehr Pseudo-Getreidearten halten Einzug in die Mehlproduktion. So erhält man Mehle aus Amaranth, Buchweizen und Quinoa. Diese sind vor allem für Menschen mit Glutenunverträglichkeit (Zöliakie) ein toller Ersatz. Es gibt auch Kokosmehl, Kichererbsenmehl, Sojamehl, Mandelmehl, Haselnussmehl, Kürbiskernmehl, uvm. Auch diese sind glutenfrei.
Kurzer Exkurs über Gluten:
Gluten ist ein Klebereiweiß im Getreide, welches vor allem beim Backen seine volle Wirksamkeit entfaltet. Weizen und Dinkel enthalten viel Gluten und machen Brotteige, Kuchen und Torten geschmeidig und halten den Teig zusammen. Bei glutenfreien Mehlen muss daher zusätzlich ein „Kleber“ zugefügt werden, um den Teig gut zusammenzuhalten. Hierzu eignen sich verschiedenste Zusätze wie z.B. Guarkernmehl, Leinsamen, Ei. Für einen gesunden Menschen sind glutenhältige Getreidesorten kein Problem, während für Zöliakie-Patienten bereits geringste Mengen ein großes gesundheitliches Problem darstellen. Aber, man darf beruhigt sein, lediglich 1% der Weltbevölkerung leidet tatsächlich an einer Glutenunverträglichkeit. Diese kann nur durch eine dauerhafte Diät gelindert werden.
Welches Mehl ist nun gesünder oder empfehlenswerter?
Nun ja, die Frage lässt sich nicht allgemein beantworten! Für einen Menschen mit Glutenunverträglichkeit ist es nicht gesund, Weißmehl oder Vollkornmehl zu essen. Ebenso kann man nicht generell die Aussage treffen, dass Weißmehl per se schlecht ist und nur Vollkornmehl gut ist. Aber, wenn wir von einem gesunden Menschen ausgehen, ist grundsätzlich das Vollkornmehl dem Weißmehl vorzuziehen. Warum? Wie bereits erwähnt, wird bei Vollkornmehl das ganze Getreidekorn vermahlen. Im Getreidekorn stecken auch Ballaststoffe, die die Verdauung optimieren (verlangsamen, jedoch im positiven Sinn) und den Darm reinigen. Da das gesamte Korn verwendet wird, bleiben sämtliche Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente enthalten. Ebenfalls wird der Blutzuckerspiegel durch Vollkornprodukte nur langsam angehoben und das Sättigungsgefühl hält dadurch länger an.
Zum leichteren Verständnis erzeugen wir ein Bild im Kopf!
Stell dir vor, dein Darm ist ein sehr langes Fließband, das sich durch eine Fabrikshalle schlängelt. An beiden Seiten des Fließbands stehen Arbeiter, die in Gruppen eingeteilt sind und jede Gruppe darf nur eine Produktgruppe vom Fließband nehmen. Die Arbeiter stehen sinnbildlich für Bakterien und Enzyme. Eine Produktgruppe stellt je einen Nährstoff dar. Nun stell dir vor, du isst ein lecker fluffiges Weißbrot wie z.B. Striezel. Wenn der Nahrungsbrei mal durch den Magen vermengt wurde, wird er in den Darm (unser Fließband) weitergeschoben. Nun hängt die Geschwindigkeit des Fließbands davon ab, was wir zu uns nehmen. Am Beispiel mit dem Striezel läuft das Fließband rasend schnell. Die Arbeiter haben große Mühe überhaupt einen Nährstoff aus dem Nahrungsbrei zu picken. Der Nahrungsbrei läuft im Eiltempo mit Restmengen an brauchbaren Nährstoffen Richtung Ausgang. Im Vergleich dazu essen wir nun ein Vollkornbrot. Das Vollkornbrot wandert ebenfalls gut vermengt vom Magen in den Darm. Das Fließband nimmt den Nahrungsbrei auf und führt ihn mit gemächlichem Tempo durch die Fabrikshalle. Die Arbeiter an beiden Seiten des Fließbands haben nun ausreichend Zeit, viele Nährstoffe herauszupicken. Und nicht nur die Nährstoffaufnahme wird optimiert, sondern auch die Rückstände in so manchen Ecken und Windungen des Fließbandes werden aufgrund des groben Breis gelöst – ähnlich einer Schotterwelle, die sich durch ein Flussbett schiebt. Bis zum Ende des Darms kann der Körper alle wichtigen Nährstoffe aus dem Nahrungsbrei gewinnen, es bleibt wenig „Müll“ übrig, den man vor die Tür bringen muss.
Wann ist nun Weißmehl doch ein gutes Produkt?
Wer rasch Energie benötigt, wie z.B. Sportler vor einem Wettkampf etc, der wählt eher ein Produkt aus Weißmehl. Es liefert rasch Energie, da das Weißmehl nur aus dem Mehlkörper des Getreidekorns hergestellt wird und daher Ballaststoffe fehlen. Ballaststoffe verlangsamen die Verdauung und die Energie ist dadurch erst nach einigen Stunden nach der Nahrungsaufnahme verfügbar. Trotz positiver Eigenschaften bei rasch benötigter Energie ist es natürlich nicht empfehlenswert, täglich Weißmehl zu essen, weil man der Meinung ist, dass nur Weißmehl rasch Energie liefert. Primär geht es bei Weißmehl und Vollkornmehl eher um die Inhaltsstoffe, die natürlich beim Vollkornmehl stark überwiegen.
Was hat es mit dem Blutzucker auf sich?
Die in Getreide enthaltene Stärke deckt einen großen Teil unseres Kohlenhydratbedarfs ab. Stärke zählt ernährungswissenschaftlich zu den verwertbaren Polysacchariden und besteht aus vielen Glucose-Einheiten. Glucose wird nach der Resorption aus dem Darm direkt ins Blut abgegeben. Damit Glucose in den Zellen aufgenommen und verstoffwechselt werden kann, wird das Hormon Insulin benötigt. Insulin wird in der Bauchspeicheldrüse gebildet und ist quasi der Schlüssel zum Öffnen der Zelltüre, die Glucose wird dort als Glykogen gespeichert. Dadurch sinkt der Blutzuckerspiegel wieder. Ist der Blutzuckerspiegel zu niedrig, schüttet die Bauchspeicheldrüse ein anderes Hormon, das Glukagen, aus. Dieses Hormon ist der Türöffner zur Freilassung des gespeicherten Zucker (Glykogen) aus den Zellen. Der Körper versucht immer, den Blutzuckerhaushalt mithilfe der beiden Hormone Insulin und Glukagon auszugleichen. Gefahr droht, wenn der Blutzuckerspiegel ständig zu rasch ansteigt, wie es bei Stärke aus Weißmehlprodukten der Fall ist. Die Bauchspeicheldrüse muss dann ständig Insulin ausschütten, auch wenn die Zellen bereits mit gespeichertem Glykogen zum Bersten voll sind und keinen Zucker mehr aufnehmen können. Das führt auf Dauer zu einer Insulinresistenz und in weiterer Folge zu Diabetes mellitus. Bei Vollkornprodukten steigt der Blutzuckerspiegel nur langsam an und ist keinen großen Schwankungen unterzogen. Das schont die Bauchspeicheldrüse und die Zellen, die ständig Zucker aufnehmen und freigeben müssen.
Worauf ist beim Verzehr von Vollkornprodukten zu achten?
- Ausreichend Flüssigkeit trinken, um Verstopfung und Blähungen vorzubeugen.
- Beim Kauf auf gute Qualität achten – Bio-Produkte aufgrund des Verzichts von Pestiziden vorziehen.
- Langsam auf Vollkornmehl umstellen, zu Beginn Weißmehl nicht vollständig ersetzen.
- Vollkornprodukte machen länger satt! Achte darauf die Portionen entsprechend anzupassen bzw zu reduzieren.
- Verwende verschiedene Vollkornmehle, denn jedes Mehl hat eine andere Nährstoffzusammensetzung.
- Abends eher kohlenhydratarm aber dafür eiweißreich essen.
Grundsätzlich kann man davon ausgehen, dass Vollkornprodukte bzw. –mehle dem Weißmehl vorzuziehen sind. Wenn du bisher kein Vollkorn gegessen hast, sei dir bitte bewusst, dass du deinen Körper, insbesondere deinen Darm, trainieren musst. Um Blähungen, Durchfall oder Verstopfung vorzubeugen, empfiehlt sich daher eine langsame Umstellung. Zu Beginn ein Drittel des Weißmehls durch Vollkornmehl ersetzen, anschließend die Dosis an Vollkorn stetig erhöhen.
Unser Immunsystem sitzt im Darm! Wer gesund sein bzw. bleiben möchte, sollte daher seinem Darm etwas Gutes tun. Mit Vollkornprodukten kann man die Verdauung optimieren, die Nährstoffaufnahme verbessern und die Gesundheit und das Wohlbefinden steigern.
