Gesunde Ernährung ist für viele Menschen ein großes Ziel, aber bei der Umsetzung trifft man häufig auf einige Herausforderungen. Als besonders gesund werden frische, selbst zubereitete Speisen gewertet, doch das ist im Alltag nicht immer so einfach umsetzbar.
Es gibt eine gute Möglichkeit, wie man abwechslungsreich und zeitsparend Speisen zubereiten kann. Ein altes Konzept – das Vorkochen – hält wieder Einzug in unsere Küchen. Wir zeigen dir, wie du diesen Trend einfach umsetzen kannst.
Vorkochen = Meal Prep
Früher nannte man es Vorkochen, heutzutage bezeichnet man es als Meal Prep. Die Abkürzung stammt aus dem englischen Meal Preparation und man versteht darunter das Vorplanen und Vorkochen von Mahlzeiten für mehrere Tage oder sogar eine Woche.
Dabei werden Gerichte portionsweise zubereitet und können auch wunderbar zur Arbeit, in die Schule oder zu Freizeitaktivitäten mitgenommen werden.
Dadurch ergeben sich zahlreiche Vorteile:
- Durch das Vorkochen spart man Zeit und Geld.
- Ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung ist aufgrund der Planung leichter umsetzbar.
- Lebensmittel werden rasch verarbeitet. Das beugt Lebensmittelverschwendung vor.
Gute Planung ist das A und O!
Durch Meal Prep hat man vor allem an stressigen Tagen immer etwas zum Essen bei der Hand und läuft weniger Gefahr, in Stresssituationen zu ungesunden Lebensmitteln zu greifen. Und man muss sich nicht täglich die Frage stellen: „Was koche/esse ich heute?“.
Bei der Planung sollte man folgendes berücksichtigen:
- Für die Erstellung des Menüplans Zeit einplanen.
- Auch für die Zubereitung der Speisen Zeit einplanen, dafür spart man sich Zeit unter der Woche ein.
- In gute und genügend Vorratsbehälter aus Glas, Metall oder Kunststoff investieren und dabei auch verschiedene Größen berücksichtigen. Dazu später mehr.
Bevor es ans Einkaufen und Vorkochen geht, sollte man einen Plan erstellen.
Wenn man für eine ganze Woche vorkochen möchte, sollte man Donnerstag/Freitag mit der Planung beginnen, samstags den Einkauf erledigen und Sonntag ausreichend Zeit fürs Vorkochen einplanen.
Dabei sollte man berücksichtigen, dass schnell verderbliche Lebensmittel im Menüplan bereits zu Wochenbeginn eingeplant werden sollten. Vor allem sollte man sich grundsätzlich darüber Gedanken machen, für wie viele Tage und Mahlzeiten man Meal Prep planen bzw. umsetzen möchte.
Empfehlenswert ist ein Zeitraum von 5-7 Tagen für 2-3 Mahlzeiten täglich. Auch sollte man dabei bedenken, ob man die Möglichkeit hat, Gerichte zu wärmen oder diese unterwegs verspeist. Für den Meal Prep-Einstieg empfiehlt sich jedoch die Planung für 3-4 Tage.
Die Qual der Wahl bei der Speisenzusammenstellung
Um sich ausgewogen und abwechslungsreich zu ernähren, sollte man bei jeder Mahlzeit die Speisenzusammenstellung berücksichtigen. Dabei ist es wichtig, dass jedes Gericht Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette enthält.
Es macht dabei durchaus Sinn, sich eine Liste mit den drei Makronährstoffen zu erstellen, in denen man die Lebensmittel entsprechend zuordnet und später daraus seine Lieblingszutaten wählen kann. Hier eine kleine Aufstellung möglicher Zutaten:
Eiweiß:
- Fleisch oder Speck
- Fisch (vorzugsweise heimische Fischsorten)
- Hülsenfrüchte, wie z.B. Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Erbsen, aber auch Produkte wie z.B. Hummus oder Falafeln
- Tofu, Sojaschnetzel, Lupinen oder auch Sojajoghurt
- Milchprodukte wie z.B. Topfen, Joghurt, Käse, Skyr
- Eier
Kohlenhydrate:
- Nudeln (vorzugsweise Vollkorn)
- Reis
- Vollkorncouscous
- Bulgur
- Quinoa
- Hirse
- Süßkartoffeln und Kartoffeln
Fette:
- Nüsse, wie z.B. Walnüsse, Haselnüsse
- Samen und Kerne, wie z.B. Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Hanfsamen, Leinsamen
- Gute Öle, wie z.B. Olivenöl, Kürbiskernöl, Leinöl, Nussöle
Gemüse und Obst:
- Man kann jedes Gemüse verwenden, das schmeckt. Das Gemüse kann man sowohl roh, gekocht, gebraten oder gegrillt zubereiten.
- Auch beim Obst kann man herzhaft zugreifen und je nach Saison seine Lieblingssorte wählen.
Für den kleinen Hunger
Gelegentlich plagt einen der kleine Hunger und auch hier empfiehlt es sich, einige Snacks für Zwischendurch griffbereit zu haben:
- Gemüsesticks aus Karotten, Gurken, Zucchini etc. und dazu ein Dip aus Hummus oder Joghurt essen.
- Studentenfutter: Dabei sollte man darauf achten, dass der Nussmix ungesalzen und ohne zusätzliches Öl zubereitet wurde und die darin enthaltenen Trockenfrüchte, wie z.B. Rosinen oder Cranberrys ungeschwefelt sind.
- Obst nach Saison
Die richtige Verpackung
Für die täglichen Mahlzeiten sollte man ausreichend Behälter vorrätig haben. Dabei kann man Produkte aus Glas, Metall oder Kunststoff verwenden.
Wichtig ist jedoch zu beachten, dass die Behälter hitze- und säurebeständig sind und sich leicht reinigen lassen. Für unterschiedliche Gerichte werden auch verschiedene Größen benötigt. Auch wie die Speisen in den Behältern zur Geltung kommen, ist nicht ganz unwesentlich. Denn ein altbekannter Spruch lautet: Das Auge isst mit!
So eignen sich z.B. große Gläser ideal für Schichtsalate oder kleinere Gläser für Overnight-Oats und Chia-Puddings als Frühstück. Auch so manches Dessert lässt sich gut in kleine verschließbare Gläser schichten, wie z.B. Tiramisu.
Allgemein gilt: Saucen, Dips und Dressings getrennt verpacken, um ein Aufweichen der übrigen Zutaten zu verhindern. Hierfür eignen sich auch kleine Gläser oder kleine Behälter aus Kunststoff oder Metall. Es gibt auch Kunststoff- oder Metalldosen, die mehrere Unterteilungen haben. So lässt sich ein Vermischen bzw. Aufweichen der Zutaten ebenfalls vermeiden.
Kleiner Nachhaltigkeitstipp: Ausrangierte Gurken-, Marmelade- oder Einmachgläser eignen sich hervorragend für Porridge, Suppen, Schichtsalate oder Desserts. So kannst du alten Gegenständen wieder neues Leben einhauchen und schonst dadurch die Umwelt.
Meal Prep Rezepte
Wir haben dir ein paar Rezeptideen zusammengestellt, die leicht und einfach vorgekocht werden können und ideal für den Meal Prep-Einstieg sind.
Porridge für unterwegs
Zutaten für 2 Portionen:
- 300ml Ungesüßter Pflanzendrink (z.B. Hafer, Soja oder Mandel)
- 100g Ungesüßtes Sojajoghurt
- 80g Haferflocken extrazart
- 30g Gehackte Nüsse
- 25g Geschrotete Leinsamen
- 1 TL Gemahlener Ceylon-Zimt
- Süße nach Wahl
- Obst nach Wahl (z.B. Apfel, Birne, Beeren, Melone)
Zubereitung:
- Haferlocken, geschrotete Leinsamen und Pflanzendrink mit der Süße nach Wahl in einem Topf erhitzen, 1-2 Minuten aufkochen lassen, vom Herd nehmen und 10 Minuten quellen lassen.
- Das Porridge mit dem Sojajoghurt und Zimt vermengen und gleichmäßig in zwei Gläser füllen.
- Die gehackten Nüsse auf dem Porridge verteilen.
- Obst nach Wahl waschen, ggf. klein würfeln und in die Gläser schichten.
- Deckel verschließen und im Kühlschrank aufbewahren.
Gemüse-Couscous mit Huhn
Zutaten für 2 Portionen:
- 300g Hühnerfleisch
- 250g Gemüse nach Wahl
- 150g Vollkorncouscous
- 150ml Gemüse- oder Hühnersuppe
- 30g Cashews
- 20g Tomatenmark
- 10ml Olivenöl
- Salz, Pfeffer, frisch gehackte Kräuter
Zubereitung:
- Vollkorncouscous mit der Gemüse- oder Hühnersuppe aufgießen und zugedeckt 10 Minuten quellen lassen.
- Hühnerfleisch in Streifen schneiden und mit Olivenöl in einer Pfanne knusprig braten. Mit Salz und Pfeffer würzen, aus der Pfanne nehmen und beiseitestellen.
- Gemüse waschen, ggf. schälen und entkernen und in Würfel schneiden. In die Pfanne geben und 3-5 Minuten dünsten. Das Tomatenmark und den Vollkorncouscous zufügen, mit Salz, Pfeffer und frisch gehackten Kräutern würzen und gut vermengen.
- Den Gemüsecouscous auf zwei Vorratsbehälter verteilen und die Hühnerstreifen darauf platzieren. Behälter verschließen und bis zum Verzehr im Kühlschrank aufbewahren.
10 Meal Prep-Tipps
Um die Vorteile des Vorkochens voll auszunützen, haben wir folgende Tipps:
- Vor dem Erstellen des Menüplans Vorratsschrank und Kühlschrank checken.
- Überprüfen, ob ausreichend Vorratsbehälter vorhanden sind.
- Die Termine im Kalender bei der Planung berücksichtigen und darauf achten, ob man das Essen wärmen kann oder unterwegs verspeist.
- Rezeptbücher und Lieblingsrezepte in die Planung miteinbeziehen.
- Pro Woche jedoch nicht mehr als 2-3 neue Rezeptideen einbauen, da die Zubereitung neuer Rezepte oft mehr Zeit in Anspruch nimmt.
- Rasch verderbliche Lebensmittel für Gerichte zum Wochenbeginn einplanen.
- Rezept wählen, die die gleichen Beilagen beinhalten, wie z.B. Reis oder Couscous, da man diese Zutaten gleich in größeren Mengen zubereiten kann.
- Gemüse und Obst saisonal kaufen! Das schont die Umwelt und die Geldbörse.
- Mindestens 1 Rezept pro Woche für die Resteverwertung einplanen, um Lebensmittelverschwendung vorzubeugen.
- Auf das Besteck nicht vergessen!
Gesunde und ausgewogene Ernährung kann mit guter Planung und Vorkochen leicht umgesetzt werden. Mit Meal Prep kann man Heißhungerattacken vorbeugen, da Essen in der richtigen Zusammenstellung stets griffbereit ist.
Man spart Zeit, Geld und auch die Umwelt wird durch die Reduktion von Lebensmittelverschwendung geschont. Mit unseren Tipps schaffst du ganz leicht den Meal Prep-Einstieg und auch beim Einkauf sind wir dir gerne behilflich.
Du kannst deine benötigten Lebensmittel für deinen Wochenplan in unserem Onlineshop bestellen und wir liefern es dir rasch nach Hause. So einfach kann gesunde Ernährung sein. Probier es aus!
