Nach dem kulinarischen Herbst und der genussvollen Weihnachtszeit sind mit dem Jahreswechsel die guten neuen Vorsätze ein gesellschaftliches Muss. Alle Jahre findet man unter den Top 10 der Neujahrsvorsätze immer wieder die gleichen Wünsche ans neue Jahr: Stress reduzieren, mehr Zeit für Familie und Freunde, mehr Sport, mehr Zeit für sich selbst, das Rauchen endlich sein lassen, gesünder ernähren, abnehmen, … Die Reihenfolge dieser Vorsätze ist jedoch von Jahr zu Jahr etwas unterschiedlich.
Die guten Vorsätze möchte man natürlich jedes Jahr umsetzen und durchhalten! 2019 natürlich ganz besonders! Dieses Jahr klappt es bestimmt! Aber was macht es so schwer, die tollen neuen Vorsätze durchzuhalten? Kein Wunsch ans neue Jahr ist so schwierig, dass er nicht umsetzbar ist, oder? Und dennoch scheitern viele bereits in den ersten Tagen am Versuch, eines der Wunschziele zu erreichen bzw. durchzuhalten. Unabhängig davon, welcher Vorsatz für dich an oberster Stelle steht, eines haben alle gemeinsam: Verhaltensänderung. Es ist vollkommen egal, ob du vorhast, dir das Rauchen abzugewöhnen oder ob du dich gesünder ernähren möchtest, in erster Linie musst du es wirklich wollen und in weiterer Folge umsetzen. Dazu musst du jedoch erstmal wissen, wie du dich in entsprechenden Situationen verhältst und warum du etwas tust/nicht tust und erst dann kannst du dein Verhalten entsprechend anpassen.
Nehmen wir als Beispiel den Vorsatz, sich gesünder zu ernähren:
Gesunde Ernährung ist wichtig für das Wohlbefinden und trägt natürlich auch zur allgemeinen Gesundheit und Vitalität bei. Eine ausgewogene Ernährung kann einen wichtigen Beitrag zur Erhaltung und Verbesserung der Gesundheit bzw. zur Verminderung des Krankheitsrisikos beitragen und die Lebensqualität steigern. Da lohnt es sich doch, den Vorsatz im Jahr 2019 umzusetzen. Eine praxisbezogene Hilfe leistet das Bundesministerium für Gesundheit mit Hilfe der österreichischen Ernährungspyramide.
Folgendes Ernährungsverhalten wird empfohlen:
- Täglich mind. 1,5l alkoholfreie Getränke, bevorzugt Wasser, Mineralwasser, ungesüßte Tees oder verdünnte Obst- und Gemüsesäfte trinken. Moderater Genuss von Kaffee oder Schwarztee (3-4 Tassen) ist in Ordnung.
- 5 Portionen Obst und Gemüse täglich verzehren. Ideal sind 3 Portionen Gemüse und/oder Hülsenfrüchte und 2 Portionen Obst. Eine geballte Faust entspricht einer Portion Obst oder Gemüse.
- Täglich 4 Portionen Getreide, Brot, Nudeln, Reis oder Kartoffeln, vorzugsweise Produkte aus Vollkorn. 1 Portion entspricht einer Handfläche.
- Täglich 3 Portionen Milch und Milchprodukte verzehren. Es wird 1 Portion Käse (2 handflächengroße dünne Scheiben) und 2 Portionen Joghurt, Buttermilch, Hüttenkäse (ca. 200ml) empfohlen.
- 1-2 Portionen fettreichen Fisch pro Woche essen. 1 Portion entspricht einem handtellergroßen, fingerdicken Stück.
- Max. 3 Portionen magere Wurst und Fleischwaren pro Woche verzehren. 1 Portion mageres Fleisch entspricht einem handtellergroßen, fingerdicken Stück, 1 Portion Wurst entspricht bis zu 3 handtellergroßen, dünnen Scheiben.
- Täglich 1-2 Esslöffel pflanzliche Öle, Nüsse oder Samen verzehren. Streich-, Back und Bratfette wie Butter, Margarine oder Schmalz sowie fettreiche Milchprodukte wie Schlagobers, Sauerrahm sparsam verwenden.
- Fett-, zucker- und salzreiche Lebensmittel eher selten genießen.
Tipps für die erfolgreiche Umsetzung der Empfehlungen:
- Um zu erkennen, wie man sich ernährt, ist es wichtig, die aktuellen Essgewohnheiten aufzuschreiben. Es empfiehlt sich das Führen eines Ernährungstagebuches, indem man auflistet, wann, was und wieviel man von einem Lebensmittel isst. Bei zubereiteten Speisen muss man nicht jede Zutat aufschreiben oder wiegen, aber es sollte zumindest verdeutlicht werden, welche Hauptzutaten im Gericht enthalten sind. Speziell die vielen kleinen Zwischenmahlzeiten werden im Alltag oft nicht berücksichtigt und erst beim Schreiben des Tagebuches sichtbar gemacht. Um einen guten Überblick zu erhalten, empfiehlt sich das Aufschreiben für ca. 2-3 Wochen. Je länger desto besser.
- Nicht alle Ernährungsempfehlungen auf einmal umsetzen! Die Schritte sollen klein, aber machbar sein. Wenn du beim Schreiben deines Ernährungstagebuches feststellst, dass du zu wenig trinkst, beginne bewusst die Mindestmenge von 1,5l Flüssigkeit zu dir zu nehmen. Bei sportlicher Betätigung bitte mehr Flüssigkeit trinken. Hierbei empfiehlt sich pro Stunde sportlicher Betätigung mind. ein halber Liter bis Liter Wasser zusätzlich. Versuche pro Stunde ein Glas Wasser zu trinken und beginne damit bereits nach dem Aufstehen. Wichtig ist jedoch, Limonaden eher zu meiden und stattdessen Wasser, ungesüßte Tees oder Mineralwasser zu trinken. Wenn dir Wasser zu fad schmeckt, pimpe es mit Zitrusfrüchten und Kräutern. Auch andere Obst- und Gemüsesorten eignen sich als natürliches Aroma, dabei kannst du deiner Experimentierfreude freien Lauf lassen.
- Wenn du bereits genügend trinkst, versuche den Obst- und Gemüseanteil deiner Speisen zu erhöhen. 5 Portionen täglich klingen viel, jedoch wird es leichter die Tagesration zu erreichen, indem du zu jeder Mahlzeit mind. 1 Portion Obst oder Gemüse beimischst. Zum Beispiel das Mittag- oder Abendessen durch einen Salat ersetzen oder erweitern oder den Gemüseanteil in der Hauptspeise stark erhöhen. Gemüse, Hülsenfrüchte und Obst sollten eher die Hauptzutat einer Speise ausmachen, Fleisch und Fisch eher als Beilage dienen.
- Zuckerhältige Speisen reduzieren. Das heißt natürlich nicht, dass du die Naschlade nun gar nicht mehr öffnen darfst oder auf die heißgeliebte Schokolade verzichten musst. Wähle jedoch die Leckereien mit Bedacht und genieße in Maßen und nicht in Massen. Mehlspeisen sollten nicht täglich auf dem Speiseplan stehen, aber ein Stück Kuchen oder Torte z.B. am Sonntag zum Nachmittagskaffee mit der Familie ist natürlich in Ordnung.
- Probiere neue Lebensmittel aus und entdecke neue Gewürze und Aromen. Ein Besuch auf dem Bauernmarkt, ein Bummel durch den Supermarkt oder das Gustieren in unserem Onlineshop bieten dir vielleicht die Möglichkeit, neue Obst- und Gemüsesorten zu entdecken. Experimentiere mit dir noch unbekannten Gewürzen und Gewürzmischungen. Tausche in deinen Gerichten eine Zutat durch ein für dich neues Lebensmittel aus. Natürlich kann ein Experiment auch mal schiefgehen, aber auch den besten Köchen gelingt nicht alles. Mit der Zeit wirst du jedoch ein Gefühl dafür entwickeln, welche Produkte sich gut miteinander kombinieren lassen.
- Verreist du gerne? Findest du die Speisen im Urlaub schmecken besser? Nimm doch mal eine Gewürzmischung mit nach Hause und zaubere dir den Urlaub zuhause wieder auf den Teller. Gerüche und Geschmäcker haben die Fähigkeit, Erinnerungen im Gehirn rascher wiederzuerwecken. Der griechische Salat mit einer Gewürzmischung vom letzten Griechenlandurlaub schmeckt sicher noch besser und lässt dich zumindest kulinarisch rasch zu deiner Lieblingstaverne reisen.
- Das Wichtigste, um eine Veränderung der Gewohnheiten durchzuhalten, ist, sich nicht zu stressen und keine Verbote aufzuerlegen. Kleine Schritte haben große Wirkung und sind auch leichter umsetzbar. Wenn du dir etwas verbietest, wird es meist zum interessantesten Objekt der Begierde und schon ist es nur eine Frage der Zeit, bis man der Lust auf ein Lebensmittel nicht mehr widerstehen kann. Dann droht vor allem Gefahr, dass man davon viel zu viel nascht und sich hinterher schlecht fühlt. Wenn du dir jedoch gelegentlich ein kleines Stückchen gönnst und es mit Maß und Bedacht genießt, wird es leichter sein, eine Heißhungerattacke zu vermeiden.
2019 kann nun kommen und der Neujahrsvorsatz, sich gesund und ausgewogen zu ernähren, ist mit diesen Tipps für dich nun umsetzbar. Setze mit kleinen Schritten dein Vorhaben in die Tat um. Trinke viel Wasser, erhöhe deinen täglichen Obst- und Gemüseanteil, reduziere Süßes, aber gönne dir gelegentlich etwas. Es ist nicht nötig, tagtäglich nach einer strengen Diät zu leben. Jedoch wird es das Leben etwas lebenswerter machen, wenn man an mehreren Tagen in der Woche etwas mehr Maß hält und an den Tagen, an denen man über die Stränge schlägt, sich etwas mehr Bewusstsein gönnt.
