Tipps für ein gelungenes Frühstück

Ein Sprichwort besagt: „Frühstücke wie ein Kaiser, speise zu Mittag wie ein König und abends wie ein Bettler.“ Da ist sicher etwas Wahres dran, aber es sagt nichts darüber aus, welche Qualität die Speisen haben sollten. Erahnen kann man hierbei nur die Menge.

Was, wie und wann sollte man eigentlich frühstücken? Dieser Frage sind wir nachgegangen und möchten unsere Erkenntnisse mit dir teilen, damit auch du gut in den Tag starten kannst.

Die innere Uhr

Es gibt grundsätzlich verschiedene Ansätze, wie häufig man essen sollte. Wissenschaftler sprechen von drei bis fünf Mahlzeiten täglich, doch auch das regelmäßige Fasten ist für den menschlichen Organismus wichtig.

Wir Menschen haben eine innere Uhr, bei der Körperfunktionen wie z.B. die Verdauung je nach Tageszeit besser oder schlechter arbeitet oder auch der Schlaf-Wach-Rhythmus geregelt wird. Diese innere Uhr wird von Licht und Nahrungsaufnahme stark beeinflusst. Chronobiologen haben festgestellt, dass die Zellen der Menschen je nach Alter auf einen Takt von 23-25 Stunden eingestellt sind.

Magen, Galle, Bauchspeicheldrüse und Darm benötigen eine gewisse Zeit, um nacheinander die Speisen zu verdauen. Erst wenn der Magen leer ist, beginnt der Darm zu glucksen und rumoren. Dabei hilft oft die Nachtruhe. Es ist die natürlichste und unkomplizierteste Fastenform, die es gibt und hilft dabei, den Magen zu entleeren und die Energiereserven zu verbrauchen.

Das Fasten wird dann mit dem Frühstück gebrochen. Das englische Wort „breakfast“ verrät trefflich, was es mit der ersten Mahlzeit des Tages auf sich hat.

Die Chronobiologie unterscheidet auch zwei Typen von Menschen: Lerchen und Eulen. Bei den Lerchen handelt es sich um Frühaufsteher, die sich morgens bereits topfit fühlen und aktiv sind. Bei den Eulen spricht man eher von Langschläfern, die sich vor allem abends gut konzentrieren können und hellwach sind. Das hat auch Auswirkungen auf das Frühstück.

Lerchen vertragen morgens bereits ein ausgiebiges, üppiges Frühstück, während Eulen in der Früh eher langsam in Schwung kommen und daher erst später frühstücken können, da ihnen oft der Appetit fehlt.

Die fantastischen Vier

Egal um welchen Chronotyp es sich handelt, also ob man eine Lerche oder eine Eule ist, die Zusammensetzung des Frühstücks sollte ausgewogen sein. Die erste Mahlzeit des Tages sollte wichtige Nährstoffe liefern, um für mehr Leistungsfähigkeit und Konzentration zu sorgen.

Für die ideale Zusammensetzung sollten vier Komponenten enthalten sein:

• Flüssigkeit: Wasser oder ungesüßter Kräutertee
• Vitamine: Obst und/oder Gemüse
• Proteine: Milchprodukte, Hülsenfrüchte oder Nüsse
• Kohlenhydrate: Müsli oder Vollkornbrot

Tipps für das optimale Frühstück

• Auch wenn es morgens meist hektisch zugeht, sollte man das Frühstück in Ruhe einnehmen. Bei Ablenkung oder Stress hat man keine Möglichkeit, auf das Sättigungsgefühl zu achten und nimmt dann meist zu viele Kalorien zu sich.
• Es ist gut eine Morgenroutine zu entwickeln. Dennoch sollte man nicht täglich das gleiche Frühstück zu sich nehmen, sondern variieren. Bring Abwechslung auf den Frühstückstisch, indem du mal ein Porridge mit saisonalen Früchten oder ein Vollkornbrot mit Gemüse der Saison genießt.
• Vorsicht Zuckerfalle! Müsli, Fruchtjoghurt, Smoothies oder Cerealien enthalten häufig reichlich Zucker. Besser zu ungesüßtem Müsli und Naturjoghurt oder Sojajoghurt greifen und mit frischem Obst süßen.
• Gesunde Fette sind wichtig, um fettlösliche Vitamine aufnehmen zu können. Daher sollte beim Frühstück darauf geachtet werden, zwar Fett aufzunehmen, hierbei jedoch auf Qualität und Menge Wert zu legen. Wurstwaren, Croissants und zu viel Butter sollte eher gemieden werden. Avocado hat einen hohen Anteil an gesunden Fetten und eignet sich hervorragend als cremiger Brotaufstrich. Auch eine Handvoll Nüsse in Müsli oder Porridge liefern wertvolle essentielle Fettsäuren und Proteine.
• Es darf natürlich auch mal etwas Süßes sein. Hierbei sollte man jedoch auf die Menge achten und gesüßte Brotaufstriche eher meiden. Stattdessen frisches Obst und Gemüse oder ungeschwefelte Trockenfrüchte, beispielsweise Datteln oder Rosinen, verwenden.
• Wie zuvor erwähnt gibt es zwei Chronotypen. Die Lerche (Frühaufsteher) verträgt oftmals ein herzhaftes Frühstück und hat morgens schon Appetit. Für „Lerchen“ eignen sich herzhaft belegte Brote oder Eierspeisen. Eulen (Langschläfer) brauchen etwas länger, um morgens in Schwung zu kommen. Für diesen Typ eignet sich ein leichtes, gut verträgliches Frühstück, wie z.B. ein warmes Porridge mit frischen Früchten.

Frühstücksideen für einen guten Start in den Tag

Damit du dich morgens mit ausreichend Energie und Nährstoffen versorgen kannst, findest du nachfolgend ein paar Rezeptempfehlungen.

Nuss-Porridge mit frischen Früchten

Zutaten für 2 Portionen:

• 250ml Ungesüßter Pflanzendrink aus Mandel, Kokos oder Cashews
• 250g Früchte der Saison
• 150g Ungesüßtes Sojajoghurt
• 80g Haferflocken
• 30g Gehackte Nüsse
• 1 TL Gemahlener Ceylon-Zimt
• Süße nach Wahl

Zubereitung:

1. Pflanzendrink und Haferflocken in einem Topf kurz aufkochen, vom Herd nehmen und zugedeckt 10 Minuten quellen lassen.
2. Früchte waschen, entkernen und ggf. in Stücke schneiden.
3. Haferbrei mit Sojajoghurt und Ceylon-Zimt vermengen und nach Belieben süßen.
4. Das Porridge gleichmäßig auf zwei Schalen oder tiefe Teller verteilen, mit den gehackten Nüssen und Früchten garnieren und noch warm genießen.

Overnight Oats im Glas

Dieses Rezept ist ideal, wenn es morgens mal schnell gehen muss oder man sein Frühstück unterwegs genießen möchte.

Zutaten für 2 Portionen:

• 300ml Ungesüßter Pflanzendrink aus Mandel, Kokos oder Cashews
• 250g Gemischte Beeren
• 80g Haferflocken extrazart
• 20g Gehackte Nüsse
• 20g Chiasamen
• Süße nach Wahl

Zubereitung:

1. Pflanzendrink, Haferflocken, Chiasamen und Süße nach Wahl gut miteinander vermengen und in zwei Schraubgläser füllen und 10 Minuten quellen lassen.
2. Mit gehackten Nüssen bestreuen und die Gläser mit gemischten Beeren auffüllen.
3. Gläser verschrauben und über Nacht im Kühlschrank lagern.
4. Kurz vor dem Verzehr aus dem Kühlschrank nehmen.
5. Wenn man das Frühstück unterwegs genießen möchte, Löffel nicht vergessen!

Herzhaftes Frühstück

Wer in der Früh mal mehr Zeit für Genuss hat und ein herzhaftes Frühstück genießen möchte, dem empfehlen wir folgendes Rezept.

Zutaten für 2 Portionen:

• 4 Scheiben Vollkornbrot
• 1 Avocado
• 4 Eier
• 1-2 EL Frische Kresse
• Salz, Pfeffer
• 1 EL Saft einer ausgepressten Zitrone

Zubereitung:

1. Die Vollkornbrotscheiben in einem Toaster rösten.
2. Die Eier einzeln in einer Pfanne mit etwas Öl zu Spiegeleiern braten.
3. Die Avocado halbieren, den Kern entfernen, das Fruchtfleisch mit einem Löffel herauslösen und in einer Schüssel mit einer Gabel zu einer Creme zerdrücken und mit Salz und Pfeffer und Zitronensaft abschmecken.
4. Die getoasteten Brotscheiben mit Avocadocreme bestreichen, mit den Spiegeleiern belegen. Mit Salz und Pfeffer würzen, mit frischer Kresse garnieren und genießen.

Das richtige Timing

Frühstück ist auf jeden Fall eine gute Möglichkeit, genussvoll in den Tag zu starten und den Körper mit ausreichend Nährstoffen zu versorgen. Speziell über Nacht werden die Energiereserven während wir schlafen geleert und müssen dann wieder aufgefüllt werden. Wann der richtige Zeitpunkt ist, hängt von der eigenen inneren Uhr ab und ob man vor hat, sich körperlich anzustrengen.

Es gibt Menschen, die auf das Frühstück verzichten und erst zu Mittag ihre erste Mahlzeit einnehmen. Durch das Intervallfasten werden die Zellen „entrümpelt“ und auch der Alterungsprozess wird ein wenig verlangsamt. Wer sich allerdings körperlich anstrengt, sollte sich jedoch morgens mit ausreichend Energie versorgen, um die anstehenden Belastungen gut zu meistern.

Insbesondere Menschen, die abends eher leichte Kost zu sich nehmen oder auf ein Abendessen verzichten, sollten auf jeden Fall ein reichhaltiges Frühstück zu sich nehmen. Es ist schwierig, genau zu sagen, wann die optimale Zeit für die erste Mahlzeit ist, denn das ist eine sehr individuelle Entscheidung und hängt von der inneren Uhr, dem Appetit und der jeweiligen körperlichen Belastung ab.

Die ideale Zusammensetzung der Mahlzeit sollte jedoch beachtet werden, dabei kann dich die Angabe in diesem Beitrag zu den fantastischen Vier (Flüssigkeit, Kohlenhydrate, Proteine und Vitamine) unterstützen. Bringe Abwechslung auf deinen Frühstückstisch und probiere eines unserer Rezepte aus. Wir wünschen dir gutes Gelingen und einen genussvollen Start in den Tag.