Es ist allgemein bekannt, dass eine ausgewogene Ernährung, regelmäßige Bewegung und seelisches Gleichgewicht essentiell für die Gesundheit und das Wohlbefinden sind.
Eine abwechslungsreiche Speisenzusammenstellung, die wichtige Nährstoffe und Vitamine enthält, wirken sich positiv auf unser Immunsystem aus und haben auch nachhaltigen Einfluss auf das Körpergewicht. Gesunde Ernährung ist eigentlich recht einfach, doch für viele Menschen scheint das eine sehr große Herausforderung zu sein.
Wie eine ausgewogene Ernährung gelingt und auch im Alltag leicht umzusetzen ist, möchten wir dir im folgenden Beitrag näherbringen.
Ausgewogen und gesund muss es sein!
Doch was bedeutet das? Heißt das, man darf nun nie wieder ein Stück Pizza essen? Ist das heißgeliebte Stück Schokolade nun auf ewig verbannt? Nein! Denn bekanntlich macht die Dosis das Gift.
Einige Länder haben hier eine Empfehlung, wie ausgewogene Ernährung aussehen sollte. In Österreich informiert das Bundesministerium für Soziales, Gesundheit, Pflege und Konsumentenschutz, was auf dem Teller landen sollte, um sich gesund und ausgewogen zu ernähren.
In Deutschland klärt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. die Bevölkerung über optimale Ernährungsweise auf. Auch wenn die Reihung der Empfehlung in jedem Land unterschiedlich ist, so ist das Grundprinzip überall gleich.
Bunt, abwechslungsreich, regional und saisonal sollten die Speisen grundsätzlich zusammengestellt sein. Folgende Punkte sollten bei einer ausgewogenen Ernährung berücksichtigt werden:
- Regionale und saisonale Produkte sollten auf dem Teller landen, wobei der Schwerpunkt auf pflanzliche Ernährung zu legen ist.
- Mindestens 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst sollte man pro Tag verzehren. Als eine Portion gilt beispielsweise ein Apfel. Selbstverständlich kann man bereits mehrere Portionen auf einmal verzehren, wie es z.B. bei einem Gemüseeintopf oder gemischtem Salat der Fall ist.
- Um den Körper mit den nötigen Ballaststoffen zu versorgen, die vor allem für die Darmgesundheit und einen ausgewogenen Blutzuckerspiegel wichtig sind, sollte man regelmäßig Vollkornprodukte in Form von Brot, Getreide und Nudeln verzehren.
- Täglich Milch und Milchprodukte, 1-2 mal pro Woche heimischer Fisch und max. 2-3 mal pro Woche Fleisch- und Wurstwaren, vorzugsweise aus biologischer Landwirtschaft, sollte man an tierischen Lebensmitteln verzehren.
- Gesunde Fette sind wichtig für die Bildung von Hormonen, den Schutz der Zellen und natürlich auch für die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen. Diese Fette sind vor allem in Nüssen, Avocado und Fisch enthalten. Ungesunde Fette, die vorwiegend in Wurst, Süßwaren, Streichfetten und Fertiggerichten als auch Fast-Food enthalten sind, sollte man eher meiden.
- Süßes sollte man nur in Maßen und eher selten genießen. Selbes gilt auch für den Konsum von Zucker. Als Alternative zu Zucker kann man auch Obst und Gemüse einsetzen.
- Salz einsparen. Salz bindet Wasser bzw. sorgt für einen ausgewogenen Flüssigkeitshaushalt im Körper. Bei zu hohem Konsum hat es jedoch negative Auswirkungen auf Nieren, die Blutgefäße und den Blutdruck. Für mehr Geschmack und Würze kann man frische Kräuter und verschiedenste Gewürze einsetzen und dadurch Salz reduzieren. In Gebäck, Wurstwaren, Teil- und Fertigprodukten ist die Salzkonzentration ebenfalls sehr hoch. Hier lohnt es sich, diese Produkte generell zu reduzieren.
- Unser Körper besteht je nach Alter und Geschlecht zu 60-85% aus Wasser. Wasser ist DAS Transportmittel in unserem Körper, denn nur durch einen ausgewogenen Flüssigkeitshaushalt können sämtliche Stoffwechselvorgänge und der Blutdruck optimal funktionieren. Daher sollte man mindestens 1,5l Wasser pro Tag trinken. Bei körperlicher Anstrengung, Krankheit und Hitze sogar noch deutlich mehr. Zuckerhältige Getränke eher meiden, da sie eine hohe Energiedichte haben und die Flüssigkeit für den Körper aufgrund des Verdauungsprozesses im Vergleich zu reinem Wasser viel später verfügbar ist.
- Schonende Zubereitung ist bei ausgewogener Ernährung das A und O. Daher sollte man eher mit wenig Wasser und/oder wenig Fett Speisen garen, um möglichst viele wertvolle Inhaltsstoffe zu erhalten.
- Achtsamkeit sollte nicht nur für das seelische Wohl eine Bedeutung haben, auch bei der Ernährung trägt achtsames und langsames Essen zur Gesundheit bei. Denn wer ohne Ablenkung seine Speisen genießt, kann das Sättigungsgefühl besser wahrnehmen und neigt auch weniger zu Übergewicht.
- Natürlich hat auch Bewegung einen Einfluss auf das körperliche und seelische Wohlbefinden. Generell sollte man sich mehrmals pro Woche bewegen. Es muss nicht immer Sport sein, denn auch ein ausgiebiger Spaziergang hat positive Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System.
Ernährungsziele erreichen
Diese Ernährungsempfehlungen sind bereits bekannt und trotzdem klappt es nicht mit gesunder, ausgewogener Ernährung? Dann können dir vielleicht unsere Tipps dabei helfen, deine Ernährungsziele zu erreichen.
- Notiere dir deine Ziele und fixiere ein Datum, bis wann du diese erreichen möchtest.
- Überlege dir, welche Schritte sich für dich im Alltag tatsächlich umsetzen lassen. Sind deine Schritte nicht umsetzbar, ist deine Ernährungsumstellung bereits Geschichte, bevor es überhaupt begonnen hat. Ein Beispiel das schnell zum Scheitern führt: Wenn du dir vornimmst, täglich 2-3 mal zu kochen, du jedoch beruflich ständig unterwegs bist oder keine Möglichkeit hast, selbst zu kochen, dann wird dein Vorhaben mit großer Wahrscheinlichkeit scheitern.
- Die Schritte sollten klein genug sein, um sie im Alltag umzusetzen, aber groß genug, um eine Wirkung zu erzielen! Wenn du zu wenig trinkst und/oder hauptsächlich Säfte und Limonaden zu dir nimmst, versuch mal täglich mind. 1,5l Wasser zu trinken. Stell dir eine Wasserflasche griffbereit bei der Arbeit auf deinen Schreibtisch oder packe eine Trinkflasche mit Wasser in deine Tasche oder Rucksack für unterwegs. Durch das Trinken von Wasser statt Saft oder Limonade kannst du bereits deutlich Kalorien einsparen und durch die regelmäßige Flüssigkeitszufuhr wird der Stoffwechsel angeregt und Müdigkeit vorgebeugt.
- Lass dich beim Essen nicht ablenken. Jeder Mensch steht gefühlt ständig unter Zeitdruck und das verleitet häufig dazu, beim Essen aufs Handy, in die Zeitung oder den Fernseher zu starren. Wer sich 5-10 Minuten Zeit nimmt, in Ruhe und ohne Ablenkung zu essen, nimmt die Mahlzeit viel genussvoller zu sich und auch das Sättigungsgefühl wird besser wahrgenommen. Dadurch kann sich die Portionsgröße im Vergleich zum abgelenkten Essen deutlich verringern, was sich auch wieder positiv auf Wohlbefinden und Körpergewicht auswirken kann.
- Egal ob du Speisen vorwiegend selbst zubereitest oder häufig auswärts isst, du entscheidest, was auf deinem Teller landet. Um den täglichen Gemüse- und Obstanteil zu erhöhen, kann bereits die Änderung einer Beilage von Pommes auf gegartes Gemüse eine große Veränderung bewirken. So kannst du z.B. das klassische Wiener Schnitzel mit Pommes aufwerten, indem du statt der Pommes einen großen gemischten Salat wählst. Das spart Kalorien und du versorgst deinen Körper mit wichtigen Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen. So lässt sich eine „ungesunde“ Speise in eine ausgewogene Mahlzeit verwandeln.
- Süßigkeiten sind wohl für viele Menschen ein Laster, zu dem man vor allem in stressigen und belastenden Situationen greift oder auch um sich zu belohnen. Häufig wird jedoch das Dessert, der Schokoriegel oder salzige Snacks eher nebenher gegessen oder sogar verschlungen, ohne dabei tatsächlich einen Bissen davon achtsam zu genießen. Natürlich ist der tägliche Konsum solcher Produkte nicht förderlich für Gesundheit und Körpergewicht, aber hin und wieder ist es ok, so lange man es achtsam und in Ruhe verzehrt.
- Das Auge isst mit und nur was das Auge sieht, hat man auch tatsächlich gegessen. Klingt das für dich plausibel? Wenn man hinschaut, was man verzehrt, beginnt bereits der Verdauungsprozess. Die Vorfreude auf gutes Essen lässt das Wasser im Mund zusammenlaufen und auch die Verdauungssäfte werden angeregt. Wer aufmerksam seine Speisen verzehrt, nimmt auch seinen Körper besser wahr und weiß, wann die Sättigung eintritt.
- Zaubere Farbe auf deinen Teller oder in deine Schale! Je bunter und abwechslungsreicher du isst, desto mehr unterschiedliche Nährstoffe nimmst du auf. Der Kreativität bei der Speisenzusammenstellung sind keine Grenzen gesetzt. Entdecke neue Obst- und Gemüsesorten, probiere mal andere Getreideprodukte aus und lass dich von neuen Rezeptideen inspirieren.
- Du kochst häufig selbst, doch du entscheidest immer kurzfristig, was du kochen möchtest? Das kann dich bei deiner Ernährungsumstellung vor besondere Herausforderungen stellen, denn wenn der Hunger mal da ist, muss es häufig schnell gehen. Erstelle dir einen Menüplan für einige Tage oder eine ganze Woche. Dadurch kannst du auch besser die Produkte in der Menge einkaufen, die du tatsächlich benötigst und auch das ständige Gedankenkreisen, was du zubereiten sollst, fällt weg. Das spart Zeit, Geld und auch Energie.
Gesunde und abwechslungsreiche Ernährung haben positiven Einfluss auf deine Gesundheit und dein Wohlbefinden. Es verbessert deine Darmflora, was wiederrum einen positiven Effekt auf das Immunsystem und auf das Körpergewicht hat.
In der Traditionellen Chinesischen Medizin oder im Ayurveda wird Nahrung nicht nur als Energie- und Nährstofflieferant verstanden, sondern ist bereits ein wesentlicher Bestandteil der Gesundheit und somit tägliche Medizin.
Mit unseren Tipps kannst du eine gesündere Ernährungsweise besser in den Alltag integrieren. Gerne unterstützen wir dich dabei und liefern dir deine Lieblingsprodukte nach Hause.
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