Die allgemeine Ernährungsempfehlung von Nüssen lautet: Iss täglich nicht mehr als eine Hand voll. Nüsse enthalten viel Fett und sind daher wahre Kalorienbomben. Stimmt, aber sind sie deshalb ungesund? Fett ist ja nicht gleich Fett! Und fürs Gehirn sind sie auch gut, sagt zumindest der Volksmund. Wie soll man aufgrund der Vielzahl an Empfehlungen nun wissen, wieviele Nüsse man tatsächlich verzehren soll bzw. darf? Keine Panik! Es ist ganz einfach.
Aber beginnen wir mal beim Anfang. Die Auswahl an Nüssen ist schier unendlich, wobei man schon gar nicht genau sagen kann, was denn alles zu den Nüssen zählt. Die bekanntesten und meistverkauften Nüsse sind die Haselnuss, Walnuss, Mandeln, Erdnuss, Cashew, Paranuss – aber Halt! Sind das denn alles Nüsse? Nein, nur weil der Name mit -nuss endet, handelt es sich nicht um eine Nuss.
Die Walnuss
Sie ist das heimische Superfood! Die Walnuss enthält viel Fett, aber dabei handelt es sich um mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die sich positiv auf den Cholesterinspiegel auswirken und die Nerven stärken. Die enthaltenen Bitterstoffe wirken sich positiv auf die Verdauung aus. Das in der Walnuss vorkommende Vitamin E agiert als Antioxidantium und schützt somit vor Krebs. Der hohe Anteil an ungesättigten Fettsäuren verhindert ein Zusammenkleben der roten Blutplättchen, das vor Herz-Kreislauferkrankungen schützt und die Durchblutung verbessert. Das wirkt sich auch positiv auf die Gehirnleistung aus, da es besser mit Nährstoffen versorgt werden kann. 100g Walnüsse decken bereits 2-3% des täglichen Vitamin C-Bedarfs bzw. 50% des täglichen Vitamin E-Bedarfs eines Erwachsenen. Ein regelmäßiger Verzehr ist also durchaus zu empfehlen.
Die Haselnuss
Hierbei handelt es sich um eine Nuss, jedoch wächst sie nicht auf einem Baum sondern auf einem Strauch. Sie verfügt über einen hohen Anteil an Kalzium, Phosphor und Eisen. Die enthaltenen Ballaststoffe sowie sekundären Pflanzenstoffe wirken sich positiv auf die Verdauung aus. Die hohe Konzentration an Vitamin E macht diese Nuss zum Superfood und schützt vor Schädigungen durch freie Radikale.
Die Mandel
Sie ist tatsächlich keine Nuss, sondern zählt zum Steinobst. Sie wird bereits seit mehr als 4000 Jahren kultiviert und ist sehr eiweißreich, enthält ungesättigte Fettsäuren, Magnesium, Kalzium, Kupfer sowie Vitamin E und B-Vitamine. Daher kann der Verzehr den Cholesterinspiegel senken, die Knochen stärken, vor Diabetes mellitus schützen, die Darmflora unterstützen und das Immunsystem positiv beeinflussen. Speziell bei Sodbrennen soll die Mandel Wunder wirken. Durch langsames und gründliches Kauen kann das Leiden gelindert werden. Vor allem in der Low Carb-Küche kommt die Mandel gerne zum Einsatz. Als Mehlersatz lässt sie sich gut zur Zubereitung von glutenfreien Mehlspeisen oder Gebäck einsetzen.
Die Cashewnuss
Die Cashewfrucht ist eine Steinfrucht bzw. eine Nuss, die an einem fleischigen Fruchtstiel, der als Cashewapfel bezeichnet wird, herunterhängt. Die nierenförmige Frucht wird abgeerntet und daraus die Cashewnuss bzw. -kern gewonnen. Die Cashewnuss ist reich an Magnesium, Eisen, Kalium, B-Vitaminen und sie enthält eine wichtige Aminosäure namens Tryptophan. Diese Aminosäure ist bei der Produktion von Serotonin beteiligt und wirkt sich somit positiv auf das seelische Wohlbefinden aus. Es kann gemeinsam mit Vitamin B6 Depressionen vorbeugen bzw. lindern. Cashewkerne sind vor allem bei Veganern beliebt, da sie einen angenehm süßlich-nussigen Geschmack haben und sich aufgrund des hohen Fettanteils sehr gut zu einer Creme verarbeiten lässt.
Die Macadamianuss
Sie hat einen besonders hohen Fettgehalt. Dabei handelt es sich größtenteils um ungesättigte Fettsäuren, die sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System und den Cholesterinspiegel auswirken können. Sie ist sehr eiweißreich. Die Macadamianuss enthält eine Aminosäure namens Arginin. Diese entspannt die Muskulatur und stärkt die Blutgefäße, was sich positiv auf den Blutdruck auswirkt. Sie zählt aufgrund des schwierigen Anbaus und der komplizierten Weiterverarbeitung zu den teuersten Nüssen der Welt, daher ist sie auch als „Königin der Nüsse“ bekannt. Vorsicht ist bei Haustieren geboten. Für Katzen und Hunde sind diese Nüsse giftig. Der Verzehr kann bei den geliebten Vierbeinern Lähmungserscheinungen, Verstopfung, Fieber und Gelenksschmerzen auslösen.
Die Paranuss
Sie ist der Riese unter den Nüssen. Die Paranuss ist reich an Selen, das zur Aktivierung der Schilddrüsenhormone beiträgt und Schwermetalle im Körper binden und somit zur Entgiftung beitragen kann. Die Mineralstoffe Phosphor, Magnesium, Kalium und Kalzium sind in dieser Nuss enthalten, was sich positiv auf die Entwicklung von Knochen und Zähnen auswirkt. Daher ist die Paranuss für Kinder besonders zu empfehlen.
Die Pekannuss
Ist die Schwester der Walnuss nur süßlicher. Ihr natürliches Verbreitungsgebiet liegt jedoch im südlichen bzw. zentralen Nordamerika. Sie enthält vor allem Magnesium, Kalzium, Kalium, Eisen und Zink, was sich positiv auf den Blutdruck auswirkt. Der regelmäßige Verzehr kann außerdem Diabetes Mellitus vorbeugen, da sie den Blutzuckerspiegel positiv beeinflusst.
Die Pistazie
Gern geknabbert, dennoch keine Nuss. Sie zählt zu den Steinfrüchten, enthält jedoch besonders viel Vitamin E. Sie enthält zudem auch einen hohen Anteil an Folsäure, daher ist diese Frucht speziell schwangeren bzw. stillenden Frauen zu empfehlen. Das enthaltene Kalium kann den Blutdruck regulieren. Beim Verzehr sollten jedoch ungeröstete und ungesalzene Pistazien bevorzugt werden, da sich Salz negativ auf den Blutdruck auswirken kann und somit der positive Effekt der Frucht gemildert wird.
Die Erdnuss
Diese Nuss ist wahrlich keine Nuss, denn sie zählt zu den Hülsenfrüchten. Dennoch besticht die Erdnuss durch den hohen Anteil an Ballaststoffen und ungesättigten Fettsäuren. Die Aminosäure Tryptophan ist ebenfalls enthalten, diese kann sich positiv auf die Stimmung auswirken und beruhigen. Darüber hinaus enthält die Erdnuss Linolsäure, die vor allem für weiche und geschmeidige Haut verantwortlich ist.
Die Kokosnuss
Der Name ist hier leider nicht Programm. Denn die Kokosnuss ist keine echte Nuss sondern eine Steinfrucht. Dennoch lässt allein schon der Name Urlaubsfeeling aufkommen. Die Kokosnuss ist reich an Kalium, Calcium, Magnesium und Vitamin C. Ihr Fettgehalt ist kaum geringer als bei echten Nüssen. Das Fruchtfleisch der Kokosnuss wird vielseitig weiterverarbeitet, indem Wasser entzogen wird und zu Kopra verarbeitet wird. Kopra hat einen Fettgehalt von ca. 70% und wird zu Kokosöl, Kokosfett, Kokosflocken oder Paste weiterverarbeitet.
Das Fazit zum regelmäßigen Essen von Nüssen
Grundsätzlich ist darauf zu achten, dass man seinen täglichen Energiebedarf mit maximal 30% aus Fett gewinnt. 1g Fett liefert 9 kcal. Dennoch sollte man Fette nicht verteufeln oder auf sie verzichten! Fette sind essentiell für die Aufnahme fettlöslicher Vitamine. Die Vitamine A, D, E und K können nur durch die Zugabe von Fett aufgenommen bzw. verstoffwechselt werden.
Nüsse bieten hierbei bereits eine tolle Kombination, da sie großteils über eine hohe Menge an Vitamin E verfügen und die Aufnahme durch den enthaltenen Fettgehalt begünstigt wird. Die Zellen im Körper benötigen Fett, da sie eine wichtige Aufgabe als Bestandteil der Zellmembran übernehmen. Essentielle Fettsäuren – das sind Fette, die der Körper selbst nicht herstellen kann und mit der Nahrung aufgenommen werden müssen – wirken entzündungshemmend, blutdrucksenkend und blutverdünnend. Vor allem bei entzündlichen Erkrankungen der Gelenke und des Herz-Kreislauf-Systems wirken sich die essentiellen Fettsäuren wie Omega 3 und Omega 6 positiv aus.
Die Auswahl an Nüssen ist riesig und auch wenn so manche Nuss gar keine Nuss ist, überzeugen diese durch ihren Gehalt an Nährstoffen und ihre positiven Auswirkungen auf die Gesundheit. Bei der Wahl, welche Nüsse du verzehren möchtest, solltest du so vielseitig wie möglich zugreifen und heimischen Sorten den Vorzug geben.
Speziell Nüsse aus der Region sind hervorragend an die klimatischen Bedingungen in unserer Umgebung angepasst und haben eigene Schutzmechanismen für regionale Erreger. Dies wirkt sich natürlich auch positiv auf dein eigenes Immunsystem und die Klimaverträglichkeit aus. Vor allem als Nervennahrung können Nüsse positiven Einfluss nehmen und das Stressempfinden reduzieren und die Nerven schonen.
Eine Handvoll Nüsse pro Tag wird allgemein empfohlen. Also Zugreifen, genießen und dem Körper Gutes tun.
