Quinoa, Amaranth & Co: Gesunde Pseudogetreide

Heimisches Getreide ist ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Vor allem Produkte aus Vollkorn gelten als besonders gesund. Doch das Angebot an anderen Getreidesorten steigt. Wohl auch, da die Nachfrage nach Produkten mit weniger Gluten oder einem höheren Gehalt an Nährstoffen größer wird.

Wir haben daher Produkte unter die Lupe genommen, die als Pseudogetreide bezeichnet werden und ihren Gehalt an Nährstoffen und ihren Stellenwert in der Ernährung untersucht.

Warum Pseudogetreide?

Klassische Getreidearten, wie etwa Weizen, Roggen und Dinkel, zählen zu den echten Getreidearten und gehören zur Familie der Süßgräser. Sie eignen sich vor allem für den Anbau in Europa, da sie mit den klimatischen Bedingungen sehr gut zurechtkommen.

Pseudogetreide wird oftmals gleich verwendet wie klassisches Getreide, ist jedoch häufig wärmeliebend und daher meist ungeeignet für den Anbau in unserer Region bzw. ist der Anbau wenig ertragreich.

Beim Pseudogetreide handelt es sich um eine Körnerfrucht unterschiedlicher Pflanzenarten. Speziell Buchweizen, Quinoa und Amaranth sind Vertreter dieser Pflanzen. Sie zeichnen sich durch eine andere Nährstoffzusammensetzung aus als klassisches Getreide.

Sie sind vor allem für Menschen eine gute Alternative, die an Zöliakie leiden. Denn Pseudogetreide enthält kein Gluten (=Klebereiweiß) und besitzt daher keine Eigenbackfähigkeit. Das bedeutet, dass beim Backen und Kochen andere Lebensmittel zur Bindung zugefügt werden müssen. Nichtsdestotrotz sind Buchweizen, Quinoa und Amaranth eine schmackhafte Alternative zum klassischen Getreide und in der Küche vielseitig verwendbar.

Buchweizen

Buchweizen stammt ursprünglich aus der russischen Steppe und wurde von den Nomaden nach Europa gebracht. Das Hauptanbaugebiet liegt jedoch nicht in Europa sondern in Südamerika, genauer genommen in Brasilien. Dieses Pseudogetreide schmeckt leicht bitter und nussig.

Buchweizen verfügt über einen hohen Anteil an Magnesium, Kalium und Eisen und ist daher vor allem für Menschen, die sich vorwiegend vegan oder vegetarisch ernähren, gut geeignet. Zudem ist auch Kieselerde enthalten, was sich besonders positiv auf Nägel und Haare auswirkt.

Das enthaltene Vitamin E schützt vor Hautalterung und wirkt antioxidativ. Der regelmäßige Verzehr von Buchweizen kann sogar das Diabetes-Risiko senken und die Knochen stärken. Vor allem enthält dieses Pseudogetreide ca. 10% Eiweiß pro 100g und hält daher auch lange satt.

Buchweizen ist nicht sehr lange haltbar und sollte nur in den Mengen gekauft werden, die man in wenigen Wochen verzehren kann. Vor der Zubereitung sollte man ihn auch gründlich waschen, um Farbstoffe abzuspülen.

Quinoa

Bei Quinoa handelt es sich um ein Gänsefußgewächs, das mit Spinat, Mangold und Rote Rüben verwandt ist. Ursprünglich stammt diese Pflanze aus den Anden und gehört in Südamerika seit tausenden Jahren zu den wichtigsten Grundnahrungsmitteln.

Auch in Europa gewinnt dieses Lebensmittel zunehmend an Beliebtheit. Quinoa enthält einen hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren, die sich positiv auf die Herzgesundheit auswirken. Vor allem körperlich aktive Menschen sollten dieses Pseudogetreide regelmäßig in den Speiseplan integrieren, da es große Mengen Magnesium und Eisen enthält.

Ebenfalls liefert Quinoa wertvolles Eiweiß und verfügt über eine gute Zusammensetzung von Aminosäuren. Es sind fast alle essentiellen Aminosäuren enthalten, die der Mensch mit der Nahrung zuführen muss. Doch auch Quinoa ist nicht lange haltbar und sollte daher nur in den Mengen gekauft und gelagert werden, die man in wenigen Wochen verzehren kann.

Vor der Zubereitung sollte man Quinoa gründlich waschen, um die enthaltenen Saponine zu reduzieren. Saponine haben einen seifig-bitteren Geschmack und können bei Kleinkindern zu Unverträglichkeiten führen.

Amaranth

Amaranth wurde bereits vor tausenden Jahren in Mittel- und Südamerika angebaut. Die Azteken verwendeten die Pflanze für göttliche Rituale und betrachteten die Pflanze als heilig. Als Nahrungsmittel wird dieses Pseudogetreide ähnlich verwendet wie typische Getreidearten.

Amaranth ist reich an Ballaststoffen, die sich positiv auf die Darmgesundheit auswirken und lange satt halten. Ein hoher Proteingehalt sowie nennenswerte Mengen an Eisen, Calcium, Magnesium und Phosphor machen dieses Pseudogetreide besonders wertvoll für Personen, die sich vorwiegend pflanzlich ernähren. Wenngleich Amaranth als gesundes Lebensmittel zu bezeichnen ist, sollten Kleinkinder bis zum zweiten Lebensjahr auf den Verzehr verzichten.

Bestimmte Bestandteile können die Aufnahme von Nährstoffen hemmen, die für eine gesunde Entwicklung eines Kindes nötig sind. Amaranth lässt sich in der Küche vielseitig einsetzen und bietet vor allem als Beilage eine gute Alternative zu Reis und Nudeln.

So vielseitig schmeckt Pseudogetreide

Buchweizen, Quinoa und Amaranth lassen sich vielseitig und abwechslungsreich in der Küche einsetzen. Die folgenden Rezepte bieten eine gute Gelegenheit, Pseudogetreide einfach zuzubereiten und regelmäßig in den Speiseplan zu integrieren.

Selbstgemachtes Buchweizen-Müsli

Zutaten für ein großes Vorratsglas (ca. 10 Portionen):

• 200g Buchweizen
• 100g Mandelblättchen
• 100g gehackte Kürbiskerne
• 50g Sonnenblumenkerne
• 50g geschrotete Leinsamen
• 30ml Agavendicksaft
• 10ml Walnussöl
• 2 TL gemahlener Ceylon-Zimt
• 1 Prise Salz

Zubereitung:

1. Backofen auf 175°C (Ober-/Unterhitze) vorheizen und ein Backblech mit Backpapier auslegen.
2. Buchweizen, Mandelblättchen, geschrotete Leinsamen, Kürbis- und Sonnenblumenkerne in einer Schüssel miteinander vermengen.
3. Agavendicksaft und Walnussöl zufügen und alle Zutaten gut miteinander vermischen.
4. Das Müsli gleichmäßig auf dem Backblech verteilen und auf der mittleren Schiene ca. 10 Minuten backen.
5. Anschließend auf dem Backblech nochmal mischen und für weitere 5-10 Minuten backen. Dabei das Müsli stets im Blick behalten, da es rasch anbrennen kann.
6. Aus dem Backofen nehmen, mit Zimt und Salz würzen und mit den Gewürzen gut vermengen.
7. Vollständig auskühlen lassen und in ein verschließbares Vorratsglas füllen.

Tipps:

• Trocken und kühl im Vorratsschrank gelagert ist das Müsli für mehrere Wochen haltbar.
• Das Müsli mit Joghurt, Sojajoghurt, Topfen, Milch oder Pflanzendrink und frischem Obst genießen.

Mediterraner Quinoa-Salat

Zutaten für 2-3 Portionen:

• 150g Quinoa
• 150g Kirschtomaten
• 100g Feta
• 15ml Olivenöl
• 10ml Balsamico-Essig
• 1 gelbe Paprika
• 1 Salatgurke
• 1 rote Zwiebel
• 1 Handvoll frischer Rucola
• 1 Knoblauchzehe
• Salz, Pfeffer
• Getrocknete mediterrane Kräuter

Zubereitung:

1. Quinoa nach Packungsanleitung zubereiten, anschließend abkühlen lassen.
2. Kirschtomaten, Paprika, Salatgurke und Rucola waschen und trocknen.
3. Kirschtomaten vierteln, Paprika entkernen und in mundgerechte Stücke schneiden, Salatgurke schälen und in Würfel schneiden.
4. Zwiebel und Knoblauch schälen und fein hacken. Den Feta abtropfen lassen.
5. Olivenöl und Balsamico-Essig zu einer Vinaigrette verrühren und mit Salz, Pfeffer und den getrockneten Kräutern würzen.
6. Quinoa und Gemüse miteinander vermengen, mit der Vinaigrette übergießen und durchmischen.
7. Den Salat gleichmäßig auf zwei oder drei Tellern verteilen, den Feta mit den Händen darüber krümeln und mit dem Rucola garnieren.

Apfel-Cranberry-Porridge

Zutaten für 2-3 Portionen:

• 150g Amaranth
• 300g ungesüßter Haferdrink
• 150g ungesüßtes Sojajoghurt
• 40g getrocknete Cranberrys
• 20g gehackte Nüsse
• 1-2 Äpfel
• 1 EL Zucker
• 1 TL gemahlener Ceylon-Zimt

Zubereitung:

1. Amaranth in einem feinen Sieb mit Wasser durchspülen.
2. Anschließend in einem Topf mit Haferdrink und Zucker vermengen, kurz aufkochen lassen und bei kleiner Hitze unter gelegentlichem Rühren ca. 20 – 25 Minuten köcheln lassen.
3. Äpfel waschen, entkernen und in kleine Stücke schneiden. Cranberrys grob hacken.
4. Den gekochten Amaranth mit dem Sojajoghurt vermengen und gleichmäßig in Schälchen verteilen.
5. Mit den gehackten Nüssen, Äpfel, Cranberrys und Zimt garnieren und warm genießen.

Getreide, insbesondere Vollkornprodukte, sind wichtig für eine ausgewogene Ernährung und kommen als Gebäck oder Beilage häufig zum Einsatz. Doch auch Pseudogetreide, das in der Verwendung dem klassischen Getreide sehr ähnlich ist, sollte regelmäßig in den Speiseplan integriert werden. Denn Amaranth, Buchweizen und Quinoa liefern wertvolle Proteine, Vitamine, Mineralstoffe und gesunde Fette.

Sie enthalten wertvolle Ballaststoffe, die die Darmgesundheit positiv beeinflussen und zudem auch lange satt halten. Anders als gewöhnliches Getreide enthalten sie keine Gluten, die eine Eigenbackfähigkeit ermöglichen. Daher ist beim Backen mit Pseudogetreide die Verwendung eines Bindemittels notwendig und macht das Zuführen von Ei oder Mehl aus Weizen, Dinkel oder Roggen notwendig.

Unsere Rezeptideen bieten dir eine gute Möglichkeit, diese Pseudogetreidearten kennen und lieben zu lernen. Die Zutaten findest du ganz einfach in unserem Onlineshop und kannst sie dir bequem nach Hause liefern lassen.