Dein großer Orangen-Guide: Nährwerte, Lagerung und Rezepte

Die süßen Zitrusfrüchte gehören zu den beliebtesten Früchten weltweit, und das zurecht: Sie schmecken nicht nur köstlich, auch die Nährwerte von Orangen sind ausgezeichnet. Tatsächlich sind wir solch große Fans der farbenfrohen und gesunden Orange, dass wir ihr einen ganzen Guide gewidmet haben. Hier findest du alles, was du über die Sonnenfrucht wissen musst, bevor du Orangen kaufst: Herkunft, Tipps zum Einkaufen, richtige Lagerung, einfaches Schälen, wichtigste Nährwerte und lustige Fakten.

Orangen: Herkunft der Zitrusfrucht

Orangen stammen ursprünglich aus China und Südostasien. Sie sind dort aus einer Kreuzung von Mandarine und Pampelmuse entstanden. Angebaut werden sie heute jedoch nicht nur auf der Südhalbkugel, sondern auch bei uns in der Mittelmeerregion. Aufgrund der kürzeren Transportwege haben Orangen aus der Umgebung natürlich eine bessere Klimabilanz und sind dementsprechend zu bevorzugen. Nach sechs bis 18 Monaten Reifezeit am Baum beginnt die Hauptsaison der Frucht mit der Erntezeit in Südeuropa. Sie reicht von November bis März.

Orangen: Nährwerte

100 Gramm einer frischen Orange enthalten folgende Nährwerte (eine mittelgroße Orange wiegt im Durchschnitt etwa 130 Gramm):

• 180 kJ (43 kcal)
• 1 g Eiweiß
• 0,2 g Fett
• 8,3 g Kohlenhydrate
• 1,6 g Ballaststoffe

100 Gramm einer frischen Orange enthalten folgende Vitamine:

• Vitamin A: 10 µg
• Vitamin B1: 80 µg
• Vitamin B2: 40 µg
• Vitamin B6: 100 µg
• Vitamin C: 45 mg
• Vitamin E: 0,32 mg

Orangen: Gesunde Superfrüchte

Die Zitrusfrucht hat seinen guten Ruf besonders dem hohen Gehalt an Vitamin C zu verdanken. Bereits zwei Orangen decken den empfohlenen Tagesbedarf dieses wichtigen Vitamins. Es sorgt für ein gesundes Immunsystem und schützt uns vor Infektionen, was besonders im Winter wichtig ist. Vitamin C verbessert außerdem die Aufnahme von Eisen, das für den Sauerstofftransport im Blut benötigt wird, und besonders für Frauen und Vegetarier essentiell ist.

Auch sogenannte Polyphenole unterstützen dein Immunsystem und sind in den gesunden Orangen enthalten. Das sind sekundäre Pflanzenstoffe, die entzündungshemmend wirken und antioxidativ sind, weil sie freie Radikale fangen, die sonst deine Zellen schädigen können. Außerdem stärken sie das Immunsystem, so dass Viren und Bakterien vom Organismus besser abgewehrt werden können.

Das in Orangen enthaltene Vitamin B hilft deinem Gehirn, das sogenannte Glückshormon Serotonin herzustellen, und der hohe Gehalt an Magnesium sorgt für starke Knochen und Zähne, während Kalium Bluthochdruck vorbeugt. Du siehst – in Orangen sind haufenweise Nährstoffe enthalten, die deine Gesundheit bestens unterstützen.

Orangen schälen – So geht’s!

Es ist eigentlich ganz einfach, Orangen zu schälen. Lass dich davon nicht abhalten, die leckeren Früchte zu genießen. Nimm einfach die Orange in eine Hand und steche sie mit dem Daumennagel oben oder unten ein – dort ist die Schale weicher und hängt mehr an der Frucht, so dass du größere Stücke auf einmal abziehen kannst. Gehe dabei vorsichtig vor, denn wenn du das Fruchtfleisch durchstichst, wird es klebrig und deine Orange verliert an Saft.

Alternativ kannst du auch ein zugespitztes Messer verwenden, das du oben mit einem kleinen Schnitt ansetzt. Anschließend drehst du die Orange, während du mit dem Messer die Schale in einer durchgängigen Bewegung abschneidest. Bon appetit.

Orangen Rezepte

Ob süß, pikant, als Getränk oder eingemacht – Orangen kannst du vielseitig in der Küche einsetzen. Deiner Fantasie für Orangen Rezepte sind quasi keine Grenzen gesetzt. Sie verfeinern simple Salate, machen sich hervorragend in Dips und Saucen und geben jeder pikanten Hauptspeise eine dezent süße Note. Auch als Dessert lässt sich mit Orangen viel Köstliches zaubern: Schoko-Orangen-Mousse, Orangen-Tarte, Orangensorbet oder simple Muffins – Orangen werten zahlreiche Rezepte auf.

Wir haben dir ein leckeres Rezept für gebratenen Spargel mit Orangen-Note herausgesucht:

Rezept: Orangen-Hollandaise an grünem Spargel

Zutaten für vier Personen:
2 kg grüner Spargel
1 EL Olivenöl
1 TL Butter
100 ml Orangensaft, frisch gepresst
4 Eigelb
Salz und Pfeffer nach Geschmack

1 Prise Cayennepfeffer
1 Spritzer Zitronensaft
150 g Butter
1/2 unbehandelte Orange, die Schale

Zubereitung:

• Schäle das untere Drittel des Spargels und schneide ihn schräg in ca. 3 cm lange Stücke.
• Erhitze das Olivenöl und die Butter in einer Pfanne zusammen (Vorsicht, die Butter nicht verbrennen lassen!) und brate den Spargel darin unter mehrmaligem Wenden ca. 10 Minuten lang an.
• Verrühre den frisch gepressten Orangensaft in einer Schüssel mit den Eigelben und schlage es im Wasserbad auf, bis sich eine feste Creme bildet.
• Zerlasse die Butter bei sanfter Hitze. Rühre sie erst tropfenweise, dann in dünnem Strahl mit einem Schneebesen in die Creme, damit sich die Sauce gut verbindet.
• Schmecke alles mit Salz, Pfeffer, einem Hauch Cayenne und etwas Zitronensaft ab und verfeinere dein leckeres Spargelgericht zum Schluss mit der abgeriebenen Orangenschale.

Als Beilage reicht dieses Rezept auch für sechs Personen. Dazu kannst du zum Beispiel ganz simpel Kartoffeln und ein paar Scheiben Serranoschinken servieren, oder – etwas aufwändiger – ein rosa gebratenes Lammfilet.

Orangen lagern

Oft wirken Orangen aufgrund ihrer dicken Schale unempfindlich, sie nehmen dir eine falsche Lagerung jedoch durchaus übel. Die Zitrusfrüchte sind kälteempfindlich und verlieren schnell an Aroma, weshalb du sie nicht im Kühlschrank lagern solltest. Ist es wiederum zu heiß, trocknen sie schnell aus. Am besten kannst du Orangen lagern in einer kühlen Speisekammer und einem luftdurchlässigen Korb, getrennt von anderem reifen Obst wie Äpfeln, da diese das Reifegas Ethylen bilden. Ist die Schale gequetscht, solltest du die Orange so schnell wie möglich essen oder zu Saft verarbeiten, da sie schnell schimmeln kann.

Tipps: Orangen einkaufen

Orangen reifen nach der Ernte nicht nach. Sie schmecken nur dann gut, wenn sie reif geerntet wurden – packe also nur vollreife Früchte in deinen Einkaufskorb. Außerdem solltest du beim Einkaufen von Orangen auf folgendes achten:

• Je nach Verwendung kannst du die passende Sorte auswählen: “Navelorangen” sind dank ihres festen, süßen und saftigen Fruchtfleisches besonders zum Naschen geeignet. Für Säfte sind Sorten wie “Valencia Late”, “Salustiana” oder intensiv schmeckende Blutorangen perfekt.
• Wenn du keine idealen Lagerbedingungen für die empfindlichen Orangen zuhause hast, kaufe nur kleine Mengen ein.
• Achte darauf, dass die Orangen keine Quetschungen haben, da sie schnell schimmeln. Die Früchte sollten schwer in der Hand liegen und ein wenig nachgeben, wenn du sie leicht drückst.
• Möchtest du die Schale zum Verzehr verwenden, wie in unserem Rezept, greife unbedingt zu Bio-Orangen.

Fun Facts über Orangen

• Ihr deutscher Name Apfelsine weist auf ihren Ursprung hin: Die niederländischen Seefahrer nannten die runde Frucht aus Südostasien „Sinaasappel“ – Apfel aus China.
• Nach Schokolade und Vanille ist Orange die beliebteste Geschmacksrichtung der Welt.
• Du kannst die Schale zum Beispiel benutzen, um Tee, Süßigkeiten, Hautpflegeprodukte oder natürliches Putzmittel herzustellen.
• Orangenbäume sind Immergrün. Alte Blätter werden einfach durch neue ersetzt.
• Das Wort “Orange” wurde zuerst als Beschreibung der Farbe benutzt, nicht der Frucht. Die Bezeichnung der Frucht stammt aus der tamilischen Sprache.