In der Ernährungslehre zählen Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett zu den Makronährstoffen und dienen dem Körper als Geschmacks- und Energieträger und als Baustoff für Körperzellen.
Sie haben auch wichtige Funktionen bei der Aufnahme von Vitaminen und Bildung von Hormonen. Doch neben Kohlenhydraten in Form von Zucker und Weißmehlprodukten ist auch der Verzehr von zu viel Fett ein oftmals genannter Grund für Übergewicht und zahlreiche Zivilisationskrankheiten.
Im folgenden Beitrag setzen wir daher einen Schwerpunkt zum Thema Öle und Fette und klären auf, welchen Einfluss dieser Makronährstoff auf die Gesundheit hat und worauf man beim Kauf und der Verwendung von Pflanzenölen achten sollte.
Fett in der Ernährung
Kohlenhydrate gelten als Energie- und Geschmacksträger. Eiweiß zählt zu den essentiellen Nährstoffen, die man über die Nahrung zuführen muss, da wertvolle Aminosäuren enthalten sind, die der Körper nicht selbst herstellen kann.
Diese werden für den Zellbau benötigt. Fett wird oft eine untergeordnete Rolle beigemessen, dennoch ist dieser Nährstoff keinesfalls zu verachten. Dieser Makronährstoff ist für die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen notwendig, auch für den Zellschutz und die Hormonbildung sind Fette wichtig.
Ebenfalls dient dieser Nährstoff als Energie- und Geschmacksträger. 1g Fett liefert 9 Kilokalorien. Es ist der Makronährstoff mit der höchsten Energiedichte.
Wie wir alle wissen, wirkt sich eine zu hohe Zufuhr von Kalorien ohne entsprechenden Energieverbrauch negativ auf das Körpergewicht aus. Daher ist es vor allem bei Fett wichtig, auf die Qualität zu achten und nur wenig davon zu konsumieren.
Die Qualität wird im Wesentlichen von den enthaltenen Fettsäuren bestimmt, die vorwiegend in gesättigte und ungesättigte Fettsäuren unterteilt werden. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren, wie z.B. Omega 3 und Omega 6, haben entzündungshemmende Eigenschaften, schützen Blut- und Herzgefäße und beeinflussen das Cholesterin positiv.
Vor allem pflanzliche Öle, Nüsse und Samen haben hohe Anteile an ungesättigten Fettsäuren und enthalten oftmals auch gleich fettlösliche Vitamine. Zu den fettlöslichen Vitaminen zählen die Vitamine A, D, E und K. Sie sind in vielen Obst- und Gemüsesorten enthalten und sollten daher gleichzeitig mit einer geringen Menge hochwertiger Öle verzehrt werden, um eine bessere Aufnahme der Vitamine zu gewährleisten.
Daher gilt als allgemeine Empfehlung, täglich ein bis zwei Esslöffel pflanzliche Öle, Nüsse oder Samen zu verzehren. Auch in Avocado sind wertvolle Fettsäuren und fettlösliche Vitamine enthalten. Tierische Fette, wie z.B. Butter, Schmalz, Schlagobers, etc., sollte man eher sparsam und selten verwenden, da sie über einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren verfügen, was sich negativ auf die Blutfettwerte auswirken und das Risiko zahlreicher Zivilisationskrankheiten erhöhen kann.
In Süßigkeiten, bestimmten Gebäcksorten und frittierten Lebensmitteln sind Transfette enthalten. Sie kommen häufig in industriell stark verarbeiteten Produkten vor und haben krebserregende Eigenschaften.
Auch bei zu hoch erhitzten Ölen und Fetten entstehen diese gesundheitsschädlichen Transfettsäuren. Daher sollte man auf die richtige Verwendung der Öle achten und industriell stark verarbeitete Produkte eher meiden.
Öle richtig verwenden
Grundsätzlich sollte man unterscheiden, ob es sich um ein Öl oder ein Fett handelt. Dabei gilt: Öle sind flüssig, Fette sind fest.
Bekanntlich bestätigen Ausnahmen die Regel und so zählt Kokosöl bzw. Kokosfett als Spezialfall. Denn bei Zimmertemperatur ist Kokosöl fest, ab etwa 23°C verflüssigt es sich. Hochwertige pflanzliche Öle liefern wertvolle Fettsäuren.
Doch nicht jedes Öl ist zum Erhitzen geeignet. Wir haben im Folgenden einige pflanzliche Öle und ihre Eigenschaften für dich aufgelistet:
- Olivenöl: Native Olivenöle haben eine gute Fettsäurenzusammensetzung und eignen sich sowohl für den kalten Genuss als auch für das Erhitzen bis zu maximal 180°C.
- Leinöl: Es ist das Öl mit dem höchsten Anteil an Omega 3-Fettsäuren und gilt daher als besonders gesund. Es hat eine leicht bittere Note und ist nur für kalte Gerichte zu empfehlen. Leinöl sollte im Kühlschrank gelagert werden und ist nur wenige Wochen bzw. Monate haltbar.
- Kürbiskernöl: Kaltgepresstes Kürbiskernöl hat eine tiefgrüne bis fast schwarze Färbung und verfügt über einen nussig milden Geschmack. Es eignet sich hervorragend für die Verwendung von Aufstrichen, Salaten oder als Garnierung über warme Speisen. Das Öl ist jedoch nicht zum Erhitzen geeignet.
- Rapsöl: Es zählt zu den gesündesten Ölen, da es über einen hohen Anteil ungesättigter Fettsäuren verfügt. Kaltgepresstes Rapsöl ist eher dunkel gefärbt und nur für kalte Speisen geeignet. Sein Geschmack ist nussig. Raffiniertes Rapsöl dagegen ist blassgelb, geschmacksneutral und zum Kochen und Braten geeignet.
- Distelöl: Dieses Öl enthält wertvolle Linolsäure, was sich positiv auf das Cholesterin und die Gefäße auswirkt. Es ist jedoch nur für kalte Gerichte geeignet.
- Walnussöl: Verfügt über wertvolle Fettsäuren und ist für sein besonders nussiges Aroma bekannt. Es ist nur für kalte Speisen geeignet und verfeinert Aufstriche, Suppen, Müsli und Salat.
- Traubenkernöl: Kaltgepresstes Öl ist nur für kalte Speisen, wie z.B. Smoothie, Salate und Müsli geeignet oder kann zum Verfeinern warmer Speisen genutzt werden. Das Öl ist reich an wertvollen Antioxidantien, die die Körperzellen schützen und den Alterungsprozess positiv beeinflussen. Zum Erhitzen ist nur raffiniertes Traubenkernöl geeignet, jedoch ist es geschmacksneutral.
- Sonnenblumenöl: Dieses Öl enthält Phytosterine, die sich positiv auf den Cholesterinspiegel auswirken. Das Öl ist sowohl für kalte als auch für warme Speisen verwendbar und eignet sich zum Braten und Backen. Raffinierte Öle können auch zum Frittieren verwendet werden.
So werden Öle zum Genuss
Fett ist nicht nur wichtig für die Aufnahme fettlöslicher Vitamine, es ist auch ein Geschmacksträger, der Speisen besonders schmackhaft macht. Wir haben daher ein paar Rezepte für dich zusammengestellt, mit denen dir der richtige Einsatz der jeweiligen Öle gelingt und zu einem kulinarischen Erlebnis wird.
Kräuter- und Gewürzöle selber machen
Basiszutat:
- 250ml hochwertiges Olivenöl
Kräuter- und Gewürzvarianten pro 250ml Öl:
- 2 Knoblauchzehen und 2 Zweige frischer Rosmarin
- 2 Chilischoten
- 5 Zweige frischer Thymian
- 15-20 Bärlauchknospen
Zubereitungsanleitungen für die jeweiligen Mischungen:
- Kräuter waschen und trocken schütteln oder mit einem Küchentuch trocken tupfen.
- Knoblauch schälen.
- Chilischoten waschen, trocknen und in feine Ringe schneiden.
- Bärlauchknospen waschen und mit einem Küchentuch trocken tupfen.
Die jeweiligen Zutaten in ein verschließbares Glas oder in eine Flasche füllen und mit dem Öl aufgießen. Verschließen und für mehrere Wochen ziehen lassen.
Tipp:
Wenn man das Öl bereits verwendet, können die Kräuter- und Gewürze im Glas oder der Flasche verbleiben, so lange sie mit Öl bedeckt sind. Sobald sie jedoch nicht mehr vollständig im Öl eingelegt sind, sollte man diese entfernen, um einen Schimmel- oder Fäulnisbefall zu vermeiden.
Topfencreme mit Früchten und Leinöl
Zutaten für 2 Portionen:
- 250g Topfen
- 100ml Milch (alternativ: ungesüßter Hafer- oder Mandeldrink)
- 100g frische Beeren nach Wahl
- 20g geschrotete Leinsamen oder Chiasamen
- 20ml Leinöl
- 1 Banane
- 1 Nektarine
Zubereitung:
- Topfen mit Milch, Leinöl und den Samen in einen Standmixer füllen und fein pürieren. Alternativ kann man auch alle Zutaten in ein hohes Gefäß geben und mit dem Pürierstab mixen.
- Beeren waschen, abtropfen lassen und verlesen.
- Banane schälen und in Scheiben schneiden.
- Nektarine waschen, entkernen und in mundgerechte Stücke schneiden.
- Die Topfencreme auf zwei Schälchen verteilen und mit den Beeren, den Bananenscheiben und Nektarinenstückchen garnieren.
Tipp:
Dieses Rezept eignet sich hervorragend als leichtes Frühstück oder als sommerliches Dessert. In verschließbaren Gläsern lässt sich dieses Rezept wunderbar vorbereiten und ist gekühlt 2-3 Tage haltbar.
Kürbiskernöl-Aufstrich
Zutaten für 2-3 Portionen:
- 250g Topfen
- 100g Naturjoghurt
- 50g Kürbiskerne
- 20ml Kürbiskernöl
- 1 Knoblauchzehe
- ½ Bund frische Petersilie
- Salz, Pfeffer
Zubereitung:
- Kürbiskerne in einer Pfanne ohne Öl kurz anrösten und beiseitestellen.
- Knoblauch schälen und grob hacken.
- Petersilie waschen, trocken schütteln und in grobe Stücke schneiden.
- Kürbiskerne, Topfen, Joghurt, Kürbiskernöl, Knoblauch und Petersilie in einer Küchenmaschine gut miteinander vermengen. Alternativ kann man auch einen Standmixer oder Pürierstab verwenden.
- Mit Salz und Pfeffer würzen und bis zum Verzehr im Kühlschrank lagern.
Tipp:
Dieses Rezept eignet sich als Brotaufstrich oder als Dip zu Gemüsesticks. Auch als Pesto-Ersatz ist dieser Aufstrich gut einsetzbar. Hierfür den Aufstrich mit den warmen, gekochten Nudeln vermengen, jedoch nicht erhitzen und servieren. Im Kühlschrank gelagert ist der Aufstrich 2-3 Tage haltbar.
Öle und Fette sind in geringen Mengen wichtige Bestandteile in der ausgewogenen Ernährung. Sie sind nötig, um die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K aufnehmen zu können und beeinflussen den Zellschutz und die Hormonbildung.
Auch dienen Öle und Fette als Energie- und Geschmacksträger. Dabei ist es wichtig, hochwertige pflanzliche Öle zu verzehren und je nach Sorte für warme oder kalte Speisen zu verwenden.
Tierische Fette sollten sparsam und selten auf dem Speiseplan stehen, da sie über einen hohen Anteil gesättigter Fettsäuren verfügen. Industriell stark verarbeitete Produkte enthalten häufig krebserregende und gesundheitsschädliche Transfette und sollten daher eher vermieden werden.
Zu einer ausgewogenen Ernährung gehören gesunde Fette in Form von hochwertigen pflanzlichen Ölen, Nüssen und Samen dazu und leisten einen wichtigen Beitrag zur eigenen Gesundheit. Dabei lohnt es sich, auch bei der Verwendung der Öle für Abwechslung zu sorgen.
