Immer mehr Menschen möchten den Fleischkonsum reduzieren oder gänzlich auf Fleisch- und Wurstwaren verzichten. Eine vegetarische oder vegane Ernährungsweise kann sich nicht nur positiv auf die Gesundheit auswirken, es kann auch einen wertvollen Beitrag zum Klimaschutz leisten.
Eine fleischlose Ernährung hat viele Vorteile. Um den Körper mit ausreichend Vitaminen und Mineralstoffen zu versorgen, sollte man jedoch ein spezielles Augenmerk auf die Zusammensetzung der Speisen legen.
In diesem Beitrag möchten wir dir die Vorzüge vegetarischer und veganer Ernährung näherbringen und aufzeigen, wie du das Risiko einer Unterversorgung bestimmter Nährstoffe reduzieren kannst.
Wer isst was?
Grundsätzlich versteht man unter Vegetarismus einen Verzicht von Produkten von getöteten Tieren. So wird daher Fleisch, Fisch und daraus hergestellte Produkte vermieden.
Hier gibt es jedoch auch noch weitere Unterscheidungen, wenn Ei, Milch, Milchprodukte und Honig verzehrt werden.
Pescetarier verzehren zwar keine Fleisch- und Wurstwaren, allerdings landen gelegentlich Fisch und Meeresfrüchte auf dem Speiseplan.
Flexitarier sind Menschen, die sich weitestgehend vegetarisch ernähren, jedoch hin und wieder Fleisch- und Wurstwaren verspeisen. Streng genommen werden diese jedoch nicht dem Vegetarismus zugeordnet.
Beim Veganismus wird gänzlich auf den Verzehr tierischer Produkte verzichtet. Die Beweggründe für eine vegetarische oder vegane Ernährung sind vielfältig.
So können religiöse, gesundheitliche oder ethische Gründe eine Entscheidung zur pflanzlichen Ernährung sein, aber auch der Beitrag zum Klimaschutz nimmt immer stärkeren Einfluss auf die Wahl der Ernährungsweise.
Gesund oder kritisch?
Generell ist eine Reduktion von Fleisch- und Wurstwaren zu begrüßen, da in Österreich durchschnittlich ca. 60kg Fleisch pro Person pro Jahr verzehrt werden.
Ein hoher Fleischkonsum erhöht das Risiko an schwerwiegenden Leiden des Herz-Kreislauf-Systems oder an Krebs zu erkranken. Auch die Gefahr von Übergewicht ist bei Fleischkonsumenten stark erhöht.
Es hat also durchaus gesundheitliche Vorteile, eine pflanzliche Ernährungsweise zu wählen. Natürlich gibt es auch beim Vegetarismus eine ungesunde Variante.
Diese Menschen werden als Puddingvegetarier bezeichnet. Sie ernähren sich zwar fleischlos, achten jedoch nicht auf eine ausgewogene Ernährung und verspeisen häufig Fertigprodukte, Fastfood, Süßes und Limonaden. Auch diese Personen haben ein erhöhtes Risiko für Übergewicht oder schwerwiegende Erkrankungen.
Wer jedoch eine ausgewogene und abwechslungsreiche vegetarische oder vegane Ernährungsweise umsetzt, kann nicht nur das Körpergewicht reduzieren, sondern auch nachhaltig Blutfettwerte und Blutzuckerspiegel regulieren.
Dennoch gibt es einige Nährstoffe, bei denen eine Unterversorgung möglich ist. Je nachdem, welche Ernährungsweise man wählt, werden möglicherweise einige Vitamine und Mineralstoffe in unzureichenden Mengen zugeführt und müssen eventuell supplementiert werden.
Auf welche Nährstoffe du bei vegetarischer oder veganer Ernährung besonders Acht geben solltest, haben wir dir im Folgenden zusammengestellt:
Calcium
Dabei handelt es sich um einen der wichtigsten Mineralstoffe, die der Körper vorwiegend in den Knochen einlagert. Ein Mangel kann zu Fehlbildungen der Knochen bzw. zu Osteoporose führen.
Calcium ist vor allem in Milch und Milchprodukten enthalten, aber auch in grünem Blattgemüse, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen. Der gleichzeitige Verzehr von Lebensmitteln, die Vitamin C und D enthalten, begünstigt die Calciumaufnahme im Körper.
Eisen
Dieser Mineralstoff ist nicht nur bei veganer oder vegetarischer Ernährungsweise ein kritischer Nährstoff, denn laut WHO ist Eisenmangel der häufigste Nährstoffmangel weltweit.
Eisen ist sowohl in pflanzlichen als auch in tierischen Produkten enthalten, wobei der Körper tierisches Eisen oft besser verstoffwechseln kann. Eisenhaltige Lebensmittel sollten immer in Kombination mit Vitamin C-reichen Produkten verzehrt werden, da dies die Aufnahme erhöht.
Dieser Mineralstoff ist essentiell für den Sauerstofftransport im Körper und hat wesentlichen Einfluss auf das Immunsystem sowie die Blutbildung. Vor allem Linsen, Kidneybohnen, rote Rüben, Nüsse und Samen enthalten viel pflanzliches Eisen.
Jod
Ist ein Nährstoff, der wichtig für die Schilddrüsenfunktion ist, aber auch Einfluss auf das Nerven- und Herz-Kreislauf-System hat. Da im Boden kaum Jod vorhanden ist, ist eine Versorgung bei veganer Ernährungsweise durch Algen oder mit Jod angereicherten Lebensmitteln empfehlenswert.
So ist die Verwendung von jodhaltigem Mineralwasser und jodhaltigem Salz eine gute Möglichkeit, dem Körper diesen Nährstoff zuzufügen. In Ei, Milch und Milchprodukten, sowie Meeresfisch ist Jod in ausreichenden Mengen enthalten.
Omega 3 Fettsäuren
Haben entzündungshemmende Eigenschaften und sind vor allem in fettreichen Fischen enthalten, aber auch in Nüssen und Samen. Ein ausgewogenes Verhältnis zwischen den Fettsäuren Omega 3, 6 und 9 ist erforderlich, um das Risiko für Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Störungen des Nerven- und Immunsystems zu senken.
Selen
Dieser Mineralstoff ist wichtig für die Schilddrüsenfunktion sowie für den Schutz der Zellen. Hülsenfrüchte, Getreide, Nüsse, Brokkoli, Zwiebel, Pilze und Spargel gelten als gute pflanzliche Selenquellen und sollten daher regelmäßig auf dem Speiseplan stehen.
Vitamin B12
Dieses Vitamin ist lebensnotwendig und für zahlreiche Stoffwechselvorgänge im Körper verantwortlich. Ein Mangel kann irreversible Schäden der Nerven verursachen und zu Lähmung und neurologischen Störungen führen.
Es kommt in pflanzlichen Lebensmitteln so gut wie gar nicht vor. Lediglich Sauerkraut und fermentierte Soja-Produkte enthalten Spuren von Vitamin B12. Daher ist vor allem bei der veganen Ernährung eine Supplementierung nötig.
Menschen, die sich vegetarisch ernähren und regelmäßig Ei und Käse verzehren, können den Vitaminbedarf gut decken.
Vitamin B2
Als Coenzym hat dieses Vitamin Einfluss auf verschiedene Stoffwechselvorgänge und unterstützt den Zellschutz und das Immunsystem.
Der Bedarf an Vitamin B2, auch Riboflavin genannt, kann gut durch den Verzehr pflanzlicher Lebensmittel, wie z.B. Mandeln, Pilze und Tempeh, gedeckt werden.
Vitamin D
Bei diesem Vitamin handelt es sich mehr um ein Hormon, da es vom Körper selbst durch Sonneneinstrahlung gebildet wird. Das Vitamin ist vorwiegend in fettreichen Fischen enthalten, auch in Ei und Käse sind geringe Mengen nachzuweisen.
In pflanzlichen Lebensmitteln sind nur Spuren davon in Pilzen und Avocado enthalten. Eine ausreichende Versorgung ist nur dann gegeben, wenn man sich vor allem in den Sommermonaten regelmäßig dem Sonnenlicht aussetzt.
Vitamin D ist wichtig für den Knochenaufbau und hat auch Einfluss auf das Immunsystem und den Stoffwechsel.
Zink
Dieser Mineralstoff hat erheblichen Einfluss auf zahlreiche Funktionen im Körper. Ein Mangel kann zu Störungen des Geruchs- und Geschmackssinns führen, sowie eine gestörte Wundheilung und ein geschwächtes Immunsystem verursachen. Gute Zinkquellen sind vor allem tierische Produkte, da diese auch gut vom Körper absorbiert werden können.
In pflanzlichen Lebensmitteln ist dieser Mineralstoff vor allem in Nüssen, Ölsaaten, Haferflocken, Hirse, Buchweizen, Weizenkeime, Kürbiskerne, Linsen und Sojabohnen zu finden.
Um eine bestmögliche Versorgung zu gewährleisten, sollten vor allem Vollkornprodukte regelmäßig auf dem Speiseplan stehen.
Um den Körper mit allen wichtigen Nährstoffen zu versorgen, sollte man vor allem bunt und abwechslungsreich essen.
Verschiedenste Vollkornprodukte und Pseudogetreide sind dabei ebenso wichtig, wie eine Vielzahl an Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten. Nüsse und Saaten versorgen den Körper mit wertvollen Fettsäuren und liefern zudem auch die entsprechende Quelle, um fettlösliche Vitamine aufnehmen zu können.
Oftmals werden Vitamine und Mineralstoffe in tierischen Lebensmitteln besser absorbiert, wobei häufig auch pflanzliche Quellen über große Mengen der wichtigen Nährstoffe verfügen.
Bei veganer Ernährung ist auf eine ausreichende Zufuhr von Lebensmitteln zu achten, die vor allem die kritischen Nährstoffe enthalten. Speziell Kinder, Jugendliche, Schwangere und stillende Mütter sollten dabei ärztlichen Rat einholen und bei Bedarf entsprechend supplementieren.
Mit einer achtsamen und abwechslungsreichen Ernährung kann man den Körper mit ausreichend Nährstoffen versorgen.
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