Hülsenfrüchte gewinnen wieder zunehmend an Beliebtheit. Bohnen, Linsen, Erbsen, Kichererbsen, Sojabohnen, Lupinen und auch Erdnüsse sind durch ihren vielseitigen Einsatz in der Küche und aufgrund ihres hohen Eiweißgehaltes ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung.
Vor allem bei Menschen, die sich ausschließlich pflanzlich ernähren, haben Hülsenfrüchte – auch Leguminosen genannt – eine große Bedeutung. Viele kennen noch die traditionellen Linseneintöpfe mit Speck, die bei so manchen Kindheitserinnerungen wecken. Doch speziell Linsen können weitaus mehr. Wir nehmen die kleinen runden Früchte mal genauer unter die Lupe.
Flugunfähige Schmetterlinge
Hülsenfrüchte sind eine der artenvielfältigsten Pflanzenarten und zählen botanisch gesehen zu den Schmetterlingsblütenarten. Ihren Namen erhalten die Hülsenfrüchte aufgrund ihres Fruchttyps, der Hülse, die nur in dieser Pflanzenfamilie vorkommt. Sowohl die Hülsen als auch die darin enthaltenen Samen werden umgangssprachlich als Hülsen bezeichnet und unterschiedlich verwendet. Mehr als 12.000 verschiedene Arten sind derzeit bekannt, die auf der ganzen Welt weit verbreitet sind.
Vorzugsweise wachsen diese Pflanzen jedoch in trockenen Regionen oder in Gebieten mit einer ausgeprägten jährlichen Trockenzeit. Vor allem im gemäßigten Klima gedeihen diese Pflanzenarten gut. Sie tragen zur Fruchtbarkeit von Böden bei, da sie mit ihren Wurzelknöllchen eine Symbiose mit stickstoffoxidierenden Bakterien eingehen und somit unabhängig vom Nitratgehalt des Bodens gut wachsen können.
Speziell auf landwirtschaftlich genutzten Böden leisten diese Pflanzen mithilfe ihrer Knöllchenbakterien einen ökologischen Beitrag als Gründünger.
Für jedes Böhnchen ein Tönchen
Speziell in der fleischlosen Ernährung dienen Hülsenfrüchte als wichtige Eiweißquelle. Sie enthalten jedoch auch Kohlenhydrate in Form von Raffinose, einem speziellen Mehrfachzucker, der sich durch die Verdauung nicht aufspalten lässt und somit für Blähungen sorgen kann. Doch gerade diese Ballaststoffe sorgen auch dafür, dass die Darmperistaltik verbessert und die Verdauung optimiert wird.
Da unser Immunsystem bekanntlich im Darm zuhause ist, trägt der regelmäßige Verzehr von Hülsenfrüchten zu einer gesunden Darmflora bei und beeinflusst somit die Abwehrmöglichkeit gegen Bakterien und Viren positiv.
Die Guten ins Töpfchen, die Schlechten in Kröpfchen
Aschenputtel musste im Märchen der Gebrüder Grimm Linsen verlesen, die die böse Stiefmutter in die Asche gekippt hatte. Eine Arbeit, die sich lohnt, denn sie sind besonders wertvoll. Linsen galten lange als Arme-Leute-Essen und gerieten daher schnell in Verruf. Doch dabei haben sie sehr viel zu bieten.
Vor allem ist die Linse eine der ältesten Kulturpflanzen der Welt. Sie begann ihren kulinarischen Siegeszug von Asien aus nach Europa und weiter über die gesamte Nordhalbkugel. Die ersten Funde stammen bereits aus der Jungsteinzeit und auch in der Bibel wird die Linse erwähnt.
Heute werden in Kanada, Indien und der Türkei die meisten Linsen angebaut und in die ganze Welt exportiert.
Die Linse – eine pflanzliche Alternative
Täglich sollte man 5 Portionen Obst und Gemüse verzehren. Dazu zählen auch Hülsenfrüchte. Linsen sind im Vergleich zu anderen Hülsenfrüchten fettarm und liefern zahlreiche Nährstoffe, wie z.B. Eisen, Magnesium, Kalium, Phosphor und Mangan. Zusätzlich haben sie auch einen hohen Gehalt an B-Vitaminen.
Durch ihren Anteil an Ballaststoffen steigt der Blutzuckerspiegel nur langsam an und beugt so Heißhungerattacken vor. Ihr Eiweißgehalt sorgt dafür, dass man lange satt bleibt. Dabei liefern sie dem Körper wichtige Aminosäuren, ohne die der Mensch nicht leben kann. Aminosäuren sind an vielen verschieden Stoffwechselvorgängen im Körper beteiligt und müssen mit der Nahrung aufgenommen werden.
Eiweiß hat Einfluss am Muskelaufbau und -erhalt und ist Teil von Hormonen, Enzymen, Gewebe, Organen und dem Immunsystem. Speziell Menschen, die sich fleischlos oder vegan ernähren, sollten Hülsenfrüchte regelmäßig in ihren Speiseplan integrieren, um den Körper mit ausreichend Eiweiß zu versorgen.
Wieviel man pro Tag zu sich nehmen sollte, lässt sich ganz leicht feststellen. Eine Portion entspricht einer geballten Faust gekochter Hülsenfrüchte. Das entspricht ungefähr 150–200g bzw. 70–100g im ungekochten (rohen) Zustand bei einem Erwachsenen.
Bunte Vielfalt
Linsen sind in verschiedenen Farben erhältlich. So gibt es gelbe und rote Linsen, grüne und braune Linsen (auch Tellerlinsen genannt) oder Beluga-Linsen, die durch ihre schwarze Färbung an Kaviar erinnern. Die meisten Linsensorten müssen vor der Zubereitung nicht eingeweicht werden. Doch Ausnahmen bestätigen die Regel.
Beluga-Linsen sollte man vorzugsweise einige Stunden vor der Zubereitung in Wasser einweichen. Wichtig ist jedoch, Einweichwasser nicht zum Kochen zu verwenden, sondern abzugießen. Auch empfiehlt es sich, Linsen vor der Zubereitung gründlich zu abzuspülen.
Generell sollte man Hülsenfrüchte trocken und dunkel lagern. Ideal ist die Lagerung in einem Schraubglas. Vor allem ist ihre lange Haltbarkeit im rohen Zustand ein großer Vorteil, denn sie sind bei guten Bedingungen bis zu einem Jahr lagerbar.
Von wegen Arme-Leute-Essen
Linsen können in der Küche so vielseitig eingesetzt werden und sorgen für eine bunte Abwechslung auf dem Teller. Sie liefern wichtige Nährstoffe und sind wertvolle pflanzliche Eiweißlieferanten. Zudem sind Linsen im Vergleich zu anderen Hülsenfrüchten häufig leichter verträglich und daher für Menschen, die Hülsenfrüchte erst für sich entdecken, als Einstiegssorte sehr zu empfehlen.
Um für Abwechslung auf dem Teller zu sorgen, haben wir hier ein paar Rezeptideen für dich zusammengestellt.
Linsen-Hummus
Dieses Rezept eignet sich als Brotaufstrich oder als Dip zu Gemüse und Cracker.
Zutaten für 2-3 Portionen:
- 150g Linsen
- 100ml Wasser
- 80ml Frisch gepresster Orangensaft
- 20g Tahin (Sesammus) oder ungesüßtes Nussmus nach Wahl
- 1 TL Curry (süß oder scharf)
- Salz, Pfeffer, frisch gehackte Kräuter
Zubereitung:
- Linsen nach Packungsanleitung zubereiten und abkühlen lassen.
- Nun mit Wasser, Orangensaft, Tahin oder Nussmus vermengen und mit einem Stabmixer fein pürieren.
- Mit Currypulver würzen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
- Vor dem Servieren mit frisch gehackten Kräutern garnieren.
Linsen-Dal mit Spinat und Reis
Ein Hauch von Indien gepaart mit regionalen Zutaten, so lässt sich dieses Rezept wohl am besten beschreiben.
Zutaten für 2-3 Portionen:
- 250g Blattspinat
- 200ml Gemüsesuppe
- 200ml Kokosmilch aus der Dose
- 80g Linsen
- 80g Reis
- 30g Butter
- 2 Knoblauchzehen
- 1 Zwiebel
- 1 daumengroßes Stück Ingwer
- Salz, Pfeffer, Currypulver (süß oder scharf), gemahlener Kreuzkümmel
- Frisch gehacktes Koriandergrün
Zubereitung:
- Reis mit der doppelten Menge Wasser und einer Prise Salz garkochen.
- Anschließend vom Herd nehmen, mit einer Gabel auflockern, mit 10g Butter vermengen und zur Seite stellen.
- Knoblauch, Zwiebel und Ingwer schälen, klein hacken und in einem Topf mit der restlichen Butter 2-3 Minuten andünsten.
- Die Linsen zufügen, mit Gemüsesuppe und Kokosmilch ablöschen und 10-15 Minuten köcheln lassen.
- Spinat waschen, gut abtropfen lassen. Den Spinat den Linsen zufügen, gut durchmischen und 2-3 Minuten köcheln lassen.
- Das Dal mit Salz, Pfeffer, Currypulver und Kreuzkümmel würzen.
- Anschließend das Linsen-Dal und den Reis gleichmäßig auf tiefe Teller verteilen und mit frisch gehacktem Koriandergrün garnieren.
Süße Linsennockerln
Dieses Gericht eignet sich als süßes Frühstück oder außergewöhnliches Dessert.
Zutaten für 2 Portionen:
- 150ml Naturtrüber Apfelsaft
- 70g Linsen
- 40g Kokosraspeln
- 30g Walnüsse
- 20ml Honig oder Agavendicksaft + beliebige Menge zum Garnieren
- 1 Orange
- Salz, gemahlener Ceylon-Zimt
Zubereitung:
- Apfelsaft in einem Topf erhitzen, Linsen zufügen und ca. 10-15 Minuten garkochen.
- Die Linsen mit einem Stabmixer fein pürieren, die Kokosraspeln unterrühren und mit Salz, Zimt und Honig abschmecken.
- Mit zwei Esslöffeln Nockerl aus der Masse stechen und auf einem Teller anrichten.
- Walnüsse hacken und über den Nockerln verteilen.
- Orange schälen, in Spalten schneiden und gleichmäßig auf dem Teller verteilen.
- Nach Belieben mit Honig süßen und noch warm servieren.
Wer Hülsenfrüchte, insbesondere Linsen, noch nicht für sich entdeckt hat, sollte unbedingt das bunte Sortiment ausprobieren. So kann man eine gute Alternative zu tierischem Eiweiß schaffen und für mehr Abwechslung auf dem Speiseplan sorgen.
Speziell Linsen sind einfach in der Zubereitung und liefern eine Menge wichtiger Nährstoffe, die den Körper bei zahlreichen Stoffwechselvorgängen unterstützen und sich positiv auf die Darmgesundheit auswirken.
Probiere eines unserer Rezepte aus und lass dich von der geschmacklichen Vielfalt überzeugen.
