Diäten haben das ganze Jahr über Saison und boomen speziell zu Beginn der warmen Jahreszeit oder vor einer Veranstaltung, bei der man besonders gut aussehen möchte.
Egal, welche Ernährungsform man wählt oder für welche Diät man sich entscheidet, Kohlenhydrate spielen dabei immer eine wichtige Rolle. Zu einer ausgewogenen Ernährung gehört dieser Makronährstoff dazu. Es gibt jedoch unterschiedliche Ernährungsweisen, bei der sie in großen Mengen vorkommen, reduziert eingesetzt oder gänzlich weggelassen werden.
Welche Wirkung Kohlenhydrate auf den menschlichen Organismus haben und ob es gesünder ist, eine kohlenhydratreiche oder eine kohlenhydratarme Ernährung zu wählen, erklären wir dir in diesem Beitrag.
Wichtiger Energielieferant
Kohlenhydrate, auch Saccharide (=Zucker) genannt, sind die wichtigste Energiequelle für den menschlichen Körper. Neben Fett und Eiweiß zählen sie zu den Makronährstoffen. Der Körper speichert diesen Nährstoff als Glykogen in Leber und Muskeln ab und gibt die gespeicherte Energie bei Bedarf wieder frei.
Vor allem das Gehirn ist auf die Glykogen-Zufuhr angewiesen, um Leistung zu erbringen. Die Qualität und die Menge der Kohlenhydrate haben Einfluss auf den Blutzuckerspiegel als auch auf die Blutfette.
Eine zu geringe Kohlenhydratzufuhr kann zu Stoffwechselstörungen führen, bei einer übermäßigen Zufuhr werden diese in Fett umgewandelt und gespeichert.
Ein Kohlenhydrat kommt selten allein
Kohlenhydrate sind chemische Verbindungen aus Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff. Sie werden in Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker unterteilt.
Einfachzucker sind kurzkettige Kohlenhydrate, wie z.B. Glukose (Traubenzucker) und Fructose (Fruchtzucker), die der Körper rasch aufnehmen kann und die den Blutzuckerspiegel schnell anheben.
Zweifachzucker setzen sich aus chemischer Sicht aus zwei einfachen Zuckermolekülen zusammen und bilden, z.B. Haushaltszucker (Saccharose), Milchzucker (Laktose) und Malzzucker (Maltose).
Diese werden im Körper zu Glukose umgewandelt und ins Blut abgegeben bzw. als Glykogen in der Leber und in den Muskeln gespeichert. Mehrfachzucker sind Verbindungen mehrerer Einfachzucker und werden auch als komplexe Kohlenhydrate bezeichnet. Sie haben unverdauliche Anteile, die sogenannten Ballaststoffe.
Diese sind vorwiegend in Getreide, Vollkornprodukten, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten zu finden und haben positive Wirkung auf den Blutzuckerspiegel. Da die Aufspaltung der Zuckermoleküle länger dauert, wird Glukose nur langsam ins Blut abgegeben und der Blutzuckerspiegel steigt gleichmäßig und nicht rapide an.
Zudem sorgen die Ballaststoffe für längere Sättigung und wirken verdauungsoptimierend. Sie regen die Darmperistaltik an und vergrößern das Stuhlvolumen. So hat der Darm länger Zeit, wertvolle Nährstoffe aus dem Nahrungsbrei zu filtern und kann Vitamine und Mineralstoffe besser aufnehmen.
Kohlenhydratarm vs. kohlenhydratreiche Ernährung
Um das Wunschgewicht zu erreichen bzw. zu halten, wenden viele Menschen eine Diät an. Es gibt hunderte verschiedene Auffassungen und Ideen, wie man schnell Gewicht verlieren kann.
Oftmals sind diese Ernährungsformen recht einseitig und der Jojo-Effekt ist vorprogrammiert. Dennoch ist eines stets zu beobachten: Kohlenhydrate haben oft den Ruf, dick zu machen und werden in so manchem Speiseplan reduziert oder gänzlich gestrichen.
Hier ein kleiner Überblick über drei Ernährungsformen, die die Menge der Kohlenhydrate reglementieren:
No Carb
Bei dieser Diätform werden Kohlenhydrate auf ein Minimum beschränkt und Fett als Energielieferant herangezogen.
Bekommt der Körper zu wenig Zucker zugeführt, bildet er Ketonkörper, mit denen Fett in Energie umgewandelt werden kann. Diesen Stoffwechselvorgang nennt man Ketose.
Hierbei sind sämtliche Lebensmittel wie Zucker, Brot, Gebäck, Pasta, Reis, Nudeln, etc. absolut tabu und selbst Obst mit hohem Fruchtzuckeranteil sind dabei zu meiden.
Als nötige Energiequelle dient Fett, das mit der Nahrung aufgenommen wird und/oder im Körper gespeichert ist. Dabei sollte man auf hochwertige Fette, wie z.B. aus Nüssen, Avocado und hochwertigen Ölen achten, als auch bei der Menge vorsichtig sein.
Bei einigen Erkrankungen hat sich die ketogene Ernährung bewährt und wird vor allem bei Epilepsie und Diabetes mellitus gerne eingesetzt. Um die positiven Effekte zu nützen, sollte man auf eine vorwiegend pflanzliche Ernährung setzen, da tierische Lebensmittel Entzündungsprozesse im Körper fördern können.
Diese Diätform ist jedoch extrem und sollte nur in ärztlicher Begleitung umgesetzt werden.
Low Carb
Kohlenhydrate zu reduzieren ist heutzutage eine leicht umsetzbare und alltagstaugliche Ernährungsweise. Hier wird der Fokus auf Lebensmittel gelegt, die über einen niedrigen Glykämischen Index verfügen, bei denen der Blutzuckerspiegel keinen großen Schwankungen ausgesetzt ist.
Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte in geringen Mengen sind bei dieser Ernährungsweise zu bevorzugen. Zucker, Weißmehlprodukte und Reis sind dabei zu meiden.
Dabei kommen vor allem auch Pseudo-Getreidearten, wie z.B. Amaranth, Quinoa oder Buchweizen gerne zum Einsatz, da sie über einen höheren Eiweißanteil verfügen und vergleichsweise zu Weizen oder Dinkel weniger Kohlenhydrate enthalten.
High Carb
Wie der Name schon sagt, haben Kohlenhydrate den größten Anteil der Nahrungszufuhr bei dieser Diät. Wobei auch hier der Schwerpunkt auf Vollkornprodukte, Getreide, Kartoffeln und Hülsenfrüchte gelegt wird.
Die Speisen bestehen aus ca. 80% Kohlenhydraten, 10% Fett und 10% Eiweiß. Auch bei dieser Ernährungsweise sollte man auf Fast Food, Süßes und Weißmehlprodukte verzichten und stattdessen viel frisches Obst und Gemüse zu sich nehmen.
Kohlenhydrate bei ausgewogener Ernährung
Sämtliche Nährstoffe (Kohlenhydrate, Fette, Eiweiß, Vitamine, Mineralstoffe und auch sekundäre Pflanzenstoffe) sind für die Durchführung zahlreicher Funktionen im Körper verantwortlich.
Damit man auch ausreichend Energie zur Verfügung hat, um das Gehirn leistungsfähig zu machen und Muskulatur und Organfunktionen zu ermöglichen, ist die Zufuhr von kohlenhydratreichen Lebensmitteln empfehlenswert.
Im Ernstfall kann der Körper aus Fett und Eiweiß ebenfalls Energie erzeugen, doch dabei handelt es sich um ein Notprogramm, um das Überleben zu sichern. Daher sollte eine kohlenhydratfreie Diät keine permanente Ernährungsform sein.
Die D-A-CH Ernährungsgesellschaften empfehlen daher eine Nährstoffzusammensetzung von täglich ca. 60% Kohlenhydraten, 30% Fett und 10% Eiweiß. Pflanzliche Lebensmittel bieten dabei die Basis.
Viel frisches Obst und Gemüse sowie Getreide und Vollkornprodukte liefern wertvolle Vitamine und Mineralstoffe und enthalten verdauungsoptimierende Ballaststoffe, die nachhaltig positiven Einfluss auf das Körpergewicht haben.
Ballaststoffe quellen im Darm auf und benötigen viel Wasser, andernfalls leidet man unter Verstopfung. Täglich sollte man ca. 30g Ballaststoffe zu sich nehmen.
Tausche folgende Lebensmittel aus und führe deinem Körper stattdessen komplexe Kohlenhydrate zu:
- Bei Nudeln, Gebäck und Grieß verwende Vollkornprodukte statt Weißmehlprodukte. Vollkornprodukte aus Weizen und Dinkel enthalten Ballaststoffe und mehr Nährstoffe als Produkte, die aus Weißmehl hergestellt werden.
Aufklärung zu einem Mythos, der sich sehr hartnäckig in unseren Köpfen manifestiert hat: Dinkelweißmehl ist nicht gesünder als Weizenweißmehl, es ist meist nur besser verträglich, da es weniger Gluten hat und weniger Genveränderungen ausgesetzt wurde. Greif daher vorwiegend zu Vollkornmehl, egal ob Weizen oder Dinkel. - Statt Cornflakes verwende ungesüßtes Müsli oder Haferflocken. Das versorgt den Körper mit wertvollen Ballaststoffen und der Blutzuckerspiegel steigt gleichmäßig und nicht rapide an.
- Melonen, Ananas und Weintrauben enthalten viel Fruchtzucker und wenig Ballaststoffe. Als sommerliche Erfrischung liefern sie auch Flüssigkeit. Ersetze oder erweitere den Obstgenuss durch Beeren, Äpfel und Bananen, denn sie liefern auch wertvolle komplexe Kohlenhydrate.
- Ersetze häufiger tierische Eiweißquellen, wie z.B. Fleisch, Fisch, Käse, etc. durch pflanzliche Alternativen. Hülsenfrüchte, wie z.B. Linsen, Bohnen und Erbsen liefern viel Protein und machen lange satt.
- Trinke bei ballaststoffreicher Ernährung viel Wasser, damit du Verstopfung vermeidest. Lass Haferflocken, Leinsamen oder Chia-Samen vor dem Verzehr in Flüssigkeit etwas aufquellen, das macht sie leichter verdaulich.
Wir haben für dich in unserer Rezeptkiste ein paar Ideen herausgesucht, mit denen du deinen Körper mit Energie versorgen kannst und der Genuss nicht zu kurz kommt.
Beeren-Müsli im Glas
Dieses Rezept ist ideal, um gut in den Tag zu starten. Es lässt sich am Vorabend vorbereiten und kann auch unterwegs verzehrt werden. Verwende dafür verschließbare Gläser.
Zutaten für 2 Portionen:
- 200ml Milch
- 200g Beeren
- 100g Haferflocken
- 50g Naturjoghurt
- 20g geschrotete Leinsamen
- 20g gehackte Mandeln
- 1 Banane
Zubereitung:
- Milch, Haferflocken, Joghurt, Leinsamen und Mandeln miteinander vermengen und gleichmäßig in zwei Gläser verteilen. Im Kühlschrank für einige Stunden, am besten über Nacht, quellen lassen.
- Banane schälen und in Scheiben schneiden. Beeren waschen, verlesen und ggf. halbieren.
- Das Obst in die Gläser füllen und genießen.
Kichererbsen-Salat mit Avocado
Zutaten für 2 Portionen:
- 250g Gegarte Kichererbsen
- 150g Cherrytomaten
- 2 EL Apfelessig
- 2 EL Olivenöl
- 1 Salatgurke
- 1 Avocado
- 1 Rote Zwiebel
- Frische Petersilie oder Koriandergrün
- Salz, Pfeffer, gemahlener Kreuzkümmel
Zubereitung:
- Kichererbsen abgießen, mit Wasser abspülen und abtropfen lassen.
- Salatgurke waschen und in feine Scheiben schneiden. Cherrytomaten waschen und vierteln.
- Zwiebel schälen und fein hacken. Avocado halbieren, entkernen, schälen und in Würfel schneiden.
- Kräuter waschen, trocken schütteln und fein hacken.
- In einer großen Schüssel Apfelessig, Olivenöl, Gewürze und Kräuter gut verrühren. Kichererbsen, Salatgurke, Cherrytomaten, Zwiebel und Avocado zufügen, miteinander vermengen, auf zwei Tellern anrichten und genießen.
Kohlenhydrate sind wichtige Energielieferanten. Ihre Energie wird in Form von Glykogen in der Leber und in den Muskeln gespeichert und bei Bedarf ins Blut abgegeben.
Bei der Wahl der Kohlenhydrate sollte man auf Vollkorn setzen und Weißmehlprodukte durch Vollkornprodukte ersetzen. Gebäck und Nudeln aus Vollkorn, frisches Obst und Gemüse liefern wertvolle Ballaststoffe, die die Darmgesundheit fördern, den Blutzucker nur langsam steigen lassen und für ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl sorgen.
Das beugt Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes mellitus und Bluthochdruck vor und kann das Risiko von Darmerkrankungen reduzieren. Das Körpergewicht lässt sich durch eine ausgewogene Ernährung mit komplexen Kohlenhydraten gut regulieren.
Es lohnt sich, Vollkornpasta, Vollkorngebäck und frisches Obst und Gemüse regelmäßig in den Speiseplan einzubauen, um täglich für die Herausforderungen des Alltags mit ausreichend Energie versorgt zu werden. Kohlenhydrate sind keine bösen Nährstoffe, denn wie bei allen Dingen im Leben, macht bekanntlich die Dosis das Gift.
