Für die gesunde Entwicklung eines Kindes ist eine altersgerechte und ausgewogene Ernährung essentiell. Gerade im Kindesalter wird ein wichtiger Grundstein für das spätere Ernährungsverhalten gelegt. Speziell der richtige Umgang mit Lebensmitteln und die ideale Zusammenstellung der Mahlzeiten hilft Kindern, mit ausreichend Energie für die täglichen Herausforderungen zu versorgen. Durch eine ausgewogene Ernährung wird dein Kind mit Vitaminen und Mineralstoffen als auch mit Kohlenhydraten, Eiweißen und Fetten bestens versorgt.
Welche Ernährungsempfehlungen gelten für Kinder zwischen 4 und 6 Jahren?
- Kinder sollten in diesem Alter ca. 1-1,2 Liter Flüssigkeit zu sich nehmen. Ideal ist natürliches Wasser. Koffeinhaltige und zuckerhaltige Getränke sind für Kinder eher nicht zu empfehlen, insbesondere Flüssigkeit mit Kohlensäure ist zu meiden. Fruchtsaft eher mit Wasser verdünnen (3 Teile Wasser, 1 Teil Saft).
- Auch für Kinder werden täglich 5 Portionen Obst und Gemüse empfohlen. Diese unterteilen sich in 3 Portionen Gemüse und/oder Hülsenfrüchte und 2 Portionen Obst, die sowohl roh als auch gekocht verzehrt werden können. Eine Portion entspricht der Menge, die in der Hand deines Kindes Platz hat (=Handvoll). Bei klein geschnittenem Obst und Gemüse gelten 2 Hände voll (Hand des Kindes zur Schale gehalten). Ideal ist frisches Obst und Gemüse, auch Tiefkühlgemüse ist ok. Bei Konserven ist auf zusätzlichen Zuckergehalt zu achten und frische Ware zu bevorzugen.
- Täglich bis zu 5 Portionen Getreide und Kartoffeln werden für Kinder im Alter von 4-6 Jahren empfohlen. Eine Portion ist wieder anhand der Kinderhand messbar, wie z.B. 1-1,5 Handflächen für Brot/Gebäck, 2 Handvoll für Müsli/Getreideflocken, 2 Handvoll für gekochte Nudeln, 2 Fäuste für Kartoffeln und gekochten Reis bzw. Getreide. Speziell Vollkornprodukte sind aufgrund des hohen Gehalts an Mikronährstoffen und Ballaststoffen zu empfehlen.
- Täglich werden bis zu 3 Portionen Milch und Milchprodukte empfohlen, wobei sich die Portionen auf 2 „weiße“ Produkte, wie z.B. Milch, Butter- und Sauermilch (1/2 Glas), Naturjoghurt (1/2 Becher), Hüttenkäse (1 Faust) und 1 Portion „gelbe“ Produkte (1-1,5 Scheiben Käse) aufteilen.
- Pro Woche sollten 1-2 Portionen Fisch am Speiseplan stehen. Eine Portion Fisch entspricht einer Kinderhandfläche.
- Fleisch und Wurstwaren können bis zu 3 Portionen pro Woche verzehrt werden. Eine Portion entspricht der Handfläche deines Kindes.
- Kinder sollten max. 2 Eier pro Woche verzehren. Dies sollte auch bei verarbeiteten Lebensmitteln wie Nudeln, Backwaren und Speisen berücksichtigt werden.
- Kinder im Alter von 4-6 Jahren sollten täglich bis zu 25g Öle und Fette in Form von pflanzlichen Ölen, Nüssen oder Samen verzehren. Streich, Back- und Bratfette sowie fettreiche Milchprodukte, wie z.B. Schlagobers, Creme Fraîche, etc. sollten sehr sparsam verwendet werden.
- Fett-, zucker- und salzreiche Lebensmittel, wie z.B. Süßigkeiten, Mehlspeisen, Knabbereien und zuckerhaltige Getränke sollen nur sehr selten konsumiert werden. Vor allem abends sind diese Lebensmittel nicht zu empfehlen. 1 Portion sollte nicht mehr als 130-140 kcal betragen.
- Zusätzlich zu einer ausgewogenen Ernährung ist es wichtig, dass sich Kinder bewegen, am besten im Freien. Optimal ist es, die Bewegung altersgerecht und abwechslungsreich zu gestalten. Dabei wird eine Dauer von mindestens 60 Minuten pro Tag empfohlen.
Für die praktische Umsetzung dieser Ernährungsempfehlungen stellen wir dir 3 Rezepte für eine ausgewogene Kindergarten-Jause vor. Sie sind einfach zuzubereiten und liefern ausreichend Energie und Nährstoffe für dein Kind.
Vollkornbrot mit Karotten-Radieschen-Aufstrich
Zutaten für 1 Portion:
- 2 Scheiben Vollkornbrot
- 2 Salatblätter
- ½ halbe Karotte
- 1-2 Radieschen
- 1 gestrichener TL geriebene Walnüsse
- 25g Magertopfen
- 1 TL Naturjoghurt
- Frische Kresse
- Salz, Pfeffer
Zubereitung:
Karotte waschen, die Enden abschneiden, schälen und fein reiben. Radieschen ebenfalls waschen, das Grün entfernen und fein reiben. Geriebenes Gemüse mit den Walnüssen, Topfen und Joghurt vermengen, mit Salz und Pfeffer abschmecken und nach Belieben frische Kresse zufügen. Eine Brotscheibe mit dem Aufstrich bestreichen, mit Salatblättern belegen und mit der zweiten Brotscheibe abschließen. Eventuell halbieren und in Butterbrotpapier einpacken.
Vollkorntoast mit Camembert und Apfel
Zutaten für 1 Portion:
- 2 Scheiben Vollkorntoast
- 1/2 kleiner Apfel
- 20g Camembert
- 1 TL grob gehackte Walnüsse
- 2 Salatblätter
- 1 TL Preiselbeermarmelade
Zubereitung:
Käse in dünne Scheiben schneiden. Apfel waschen, das Kerngehäuse herausschneiden und das Fruchtfleisch samt Schale in dünne Scheiben schneiden. Die Toastscheiben toasten. Eine Scheibe Toast mit Preiselbeermarmelade bestreichen, mit Salat und Käse belegen. Die Nüsse grob hacken und über den Käse streuen, anschließend mit Apfelscheiben belegen und mit Toastbrot abschließen. Eventuell halbieren und in Butterbrotpapier einpacken. Übrig gebliebene Apfelscheiben mit Zitronensaft beträufeln und zusammen mit dem Brot in eine Jausenbox geben.
Vollkorntortilla mit Lachs
Zutaten für 1 Portion:
- 1 Vollkorntortilla soft (ca. 40g)
- 20g Magertopfen
- 2 Salatblätter
- 60g Räucherlachs
- ¼ Salatgurke
Zubereitung:
Vollkorntortilla mit Topfen bestreichen. Die Salatgurke waschen, ein Viertel der Salatgurke in ca. 5mm dicke Sticks schneiden. Tortilla mit Salatblättern, Räucherlachs und ein paar Gurkensticks belegen und einrollen. Schräg halbieren und in Butterbrotpapier gewickelt mit den restlichen Gurkensticks in eine Jausenbox geben.
