Bei einer gesunden und ausgewogenen Ernährung sollte man vorwiegend Gemüse, Obst, hochwertige Öle und Fette, pflanzliche und tierische Proteine und Getreideprodukte aus Vollkorn verzehren. Doch was kann man tun, wenn man Getreide nicht gut verträgt oder sogar allergisch darauf reagiert?
Wir sind der Frage nachgegangen und klären im folgenden Beitrag auf, welche Lebensmittel für eine glutenfreie Ernährung geeignet sind und wie eine nährstoffreiche Ernährungsweise gelingt.
Von Hui zu Pfui
Getreide, wie beispielsweise Weizen, Dinkel und Roggen, zählen zu den Grundnahrungsmitteln und sind aus der heimischen Küche kaum wegzudenken. Diese Getreidearten sind Hauptbestandteile von Brot, Gebäck, Pizza, Pasta, Beilagen, Kuchen und Desserts.
Im Vergleich zu Weißmehl gelten Mehle und Produkte aus Vollkorngetreide als besonders gesund. Sie liefern wichtige Vitamine und Mineralstoffe und der Gehalt an wertvollen Ballaststoffen sorgt für eine lange Sättigung, ohne dabei den Blutzuckerspiegel rasch in die Höhe zu treiben.
Doch stark verarbeitete Produkte, gentechnisch veränderte Getreidesorten und die Verwendung von Pflanzenschutzmitteln und künstlichen Düngern machen Weizen, Dinkel und Roggen für manche Menschen zu einem Problem. Auch eine genetische Veranlagung oder Autoimmunerkrankung führen dazu, dass Unverträglichkeiten und Allergien zunehmen.
Besonders Menschen, die an Zöliakie leiden, müssen gänzlich auf glutenhaltiges Getreide verzichten, um die Beschwerden zu lindern. Doch man reagiert dabei nicht auf alle Bestandteile des Getreidekorns. Das enthaltene Gluten, auch Klebereiweiß genannt, führt zu chronischen Entzündungen im Dünndarm.
Dadurch wird die Darmschleimhaut verändert und die Darmzotten nehmen ab. Das führt zu starken Beschwerden, wie Durchfall, Verstopfung, Blähungen, Bauchkrämpfen und Nährstoffmangel.
Nach der ärztlichen Diagnose gilt es für betroffene Menschen, eine strenge Diät einzuhalten. Zöliakie ist bis dato nicht heilbar, aber durch eine glutenfreie Ernährung können Beschwerden vermieden werden.
Gluten – Nein danke!
Vor wenigen Jahrzehnten war die Auswahl an glutenfreien Lebensmitteln recht gering, doch heutzutage erleben die Alternativen zum klassischen Getreide einen wahren Boom.
Folgende Getreidesorten enthalten Gluten und sind bei einer glutenfreien Ernährung tabu:
- Dinkel
- Einkorn
- Emmer
- Gerste
- Grünkern
- Kamut
- Roggen
- Urkorn
- Weizen
Doch viele Lebensmittel enthalten kein Gluten und sind daher bestens zum Verzehr geeignet:
- Amaranth
- Buchweizen
- Eier
- Fisch und Meeresfrüchte
- Fleisch
- Gemüse
- Haferflocken (Verpackungshinweise beachten!)
- Hülsenfrüchte: Bohnen, Linsen, Erbsen, Kichererbsen, Soja
- Mais
- Milch und Milchprodukte
- Nüsse und Kerne
- Obst
- Quinoa
- Reis
- Samen: Chiasamen, Leinsamen, Hanfsamen
Verarbeitete Produkte und Mehle für eine glutenfreie Ernährung:
- Brot und Gebäck aus glutenfreien Mehlen
- Mehl von Kastanien, Mandeln, Kokos, Soja, Lupinen, Buchweizen
- Müsli und Porridge aus glutenfreiem Getreide oder Pseudogetreide
- Pasta und Reis aus Hülsenfrüchten
- Tofu und Tempeh
Bei verarbeiteten Produkten ist es von Vorteil, auf entsprechende Verpackungshinweise zu achten, wie z.B. glutenfree oder glutenfrei. Auch ein Blick auf die Zutatenliste und Hinweise kann Aufschluss darüber geben, ob ein Produkt, das vermeintlich glutenfrei ist, trotzdem Gluten enthält. Denn oftmals werden glutenfreie und glutenhaltige Produkte in den gleichen Betriebsstätten hergestellt, wo es trotz gründlicher Reinigung zu Verunreinigungen durch allergieauslösende Bestandteile kommen kann.
Wer nur aus Interesse und Geschmack hin und wieder zu glutenfreien Produkten greift, kann diesen Hinweis vernachlässigen. Doch für Menschen mit Zöliakie, einer Allergie oder Unverträglichkeit auf bestimmte Getreidearten ist dieser Hinweis wichtig, um beschwerdefrei zu bleiben.
Gleich wie bei der Vollwertkost ist Gemüse und Obst Hauptbestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Milch und Milchprodukte, Ei, Fisch, Meeresfrüchte, Fleisch sowie Hülsenfrüchte liefern wertvolle Proteine, die für den Körper essentiell sind und zugeführt werden müssen.
Hochwertige Öle, wie z.B. Olivenöl, Nussöl oder Leinöl und gesunde Fette, die in Nüssen, Kernen, Samen und Avocado enthalten sind, werden für die Aufnahme fettlöslicher Vitamine, als Zellschutz und zur Bildung von Hormonen benötigt. Reis, Mais oder Pseudogetreide, wie Buchweizen, Quinoa und Amaranth sowie glutenfreie Alternativen können gut als Beilage verwendet werden.
Die Speisenzusammensetzung sollte auch bei der glutenfreien Ernährung bunt und abwechslungsreich sein und vor allem auch gut schmecken.
Glutenfreier Genuss
Glutenfreie Ernährung bedeutet keinesfalls Verzicht auf Genuss. Wir zeigen dir mit den folgenden Ideen, wie lecker Speisen ohne Weizen, Dinkel und Co schmecken. Die Rezepte sind einfach nach zu kochen und ruckzuck zubereitet.
Kokos-Zitrone-Kugeln
Zutaten für 16 bis 20 Stück:
- 150g Cashewkerne
- 70g Kokosraspeln
- 30g Kokosöl
- 30g geriebene Mandeln
- 10g Zucker
- 1 TL Kurkumapulver
- 1 BIO-Zitrone
- Optional: Kokosraspeln oder geriebene Mandeln zum Wälzen
Zubereitung:
- Kokosöl in einem Topf schmelzen und zur Seite stellen.
- Cashewkerne in einer Küchenmaschine fein hacken. Kokosraspeln, Zucker, Mandeln und Kurkumapulver zufügen und miteinander vermengen.
- Zitrone heiß abwaschen, die Schale mit einer feinen Reibe abreiben, den Saft auspressen.
- Die geriebene Zitronenschale zum Cashew-Mix zufügen und miteinander vermengen.
- Kokosöl und Zitronensaft zufügen, verrühren und 10 Minuten ziehen lassen.
- Anschließend den Teig zu gleichmäßigen Kugeln formen, nach Belieben in Kokosraspeln oder Mandeln wälzen und im Kühlschrank ca. 1 Stunde durchkühlen lassen.
Tipps:
- Die Kugeln sind im Kühlschrank in einem luftdicht verschlossenen Behälter 5 bis 7 Tage haltbar.
- Wer gerne noch etwas Schärfe hinzufügen möchte, kann ein Stück Ingwer in die Masse reiben.
Buntes Ofengemüse mit Spiegelei
Zutaten für 2-3 Portionen:
- 500g Süßkartoffeln
- 150g Mais aus der Dose
- 150g gegarte Bohnen
- 4 EL Olivenöl
- 2-3 Eier
- 1 Zucchini
- 1 rote Paprika
- 1 rote Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- ½ Bund frische Petersilie
- Salz, Pfeffer, Paprikapulver (edelsüß oder scharf), gemahlener Kreuzkümmel
- Optional: Chiliflocken, Cayenne-Pfeffer
Zubereitung:
- Backofen auf 200°C (Ober-/Unterhitze) vorheizen und eine große Auflaufform bereitstellen.
- Süßkartoffeln schälen und in ca. 1 cm große Würfel schneiden. Mais und Bohnen abgießen und abtropfen lassen. Petersilie fein hacken.
- Knoblauch und Zwiebel schälen und fein hacken. Zucchini waschen, Enden abschneiden und in Würfel schneiden. Paprika waschen, entkernen und in mundgerechte Stücke schneiden.
- Das Gemüse, Mais und Bohnen in die Auflaufform füllen. Mit Salz, Pfeffer, Paprikapulver und Kreuzkümmel würzen, mit 3 EL Olivenöl übergießen und alles gut miteinander vermengen.
- Anschließend im Backofen für 25 bis 30 Minuten garen.
- Zum Ende der Garzeit die Spiegeleier in einer beschichteten Pfanne mit 1 EL Olivenöl braten.
- Das Ofengemüse aus dem Backofen nehmen und nach Belieben mit Chiliflocken oder Cayenne-Pfeffer würzen.
- Das Gemüse gleichmäßig auf 2 oder 3 Tellern aufteilen, die Spiegeleier darauf platzieren und mit der gehackten Petersilie bestreuen.
Linsen-Pasta mit Spinat und Feta
Zutaten für 2-3 Portionen:
- 200g Linsen-Pasta
- 100g frischer Spinat
- 100g Feta
- 30g Pinienkerne
- 10ml Olivenöl
- 1 kleine rote Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- Salz, Pfeffer
Zubereitung:
- Linsen-Pasta nach Packungsanleitung zubereiten. Anschließend die Pasta abgießen und etwas Nudelwasser aufheben.
- Spinat waschen und mit einem Küchentuch trocken tupfen. Zwiebel und Knoblauch schälen und fein hacken.
- Olivenöl in einer Pfanne erhitzen, Zwiebel und Knoblauch 2-3 Minuten darin anrösten.
- Spinat zufügen. Bei niedriger Hitze und unter gelegentlichem Rühren köcheln lassen, bis der Spinat zusammengefallen ist.
- Die Linsen-Pasta und 3-4 Esslöffel Nudelwasser in die Pfanne geben, die Hitze reduzieren und gut vermengen.
- Den Feta abtropfen lassen und mit den Händen darüber krümeln. Mit Salz und Pfeffer würzen und gut miteinander vermengen.
- Auf vorgewärmten Tellern verteilen und warm genießen.
Heutzutage stellt eine glutenfreie Ernährung kaum noch einen Verzicht dar. Denn aufgrund der Vielzahl an alternativen Lebensmitteln ohne Gluten sind der Zubereitungsmöglichkeiten kaum noch Grenzen gesetzt.
Doch auch viele Zutaten, die wir ohnehin regelmäßig in der Küche einsetzen, wie beispielsweise Reis und Mais, sind glutenfrei. Besonders für Menschen, die an Zöliakie oder einer Getreideallergie bzw. -unverträglichkeit leiden, ist es wichtig, Verpackungshinweise und Zutatenlisten auf Lebensmitteln zu prüfen. Dabei sollte man auf spezielle Hinweise auf der Verpackung achten: „Kann Spuren von Gluten enthalten“, „glutenfree“ oder „glutenfrei“. Eine ausgewogene Ernährung ist auch mit glutenfreien Produkten sehr gut möglich.
Denn wer seine Zutaten bunt, abwechslungsreich und vielseitig zusammenstellt, liefert dem Körper wichtige Vitamine, Mineralstoffe, Energie und vor allem viel Genuss.
