Der Büroalltag ist stressig, das Nachmittagstief verlangt nach einem Energieschub und kein geeigneter Snack zur Hand? Wenn der Hunger kommt, ist es wichtig, den Körper mit ausreichend Energie zu versorgen, um die gewünschte Arbeitsleistung erbringen zu können.
Gerade bei vorwiegend sitzenden Tätigkeiten sollte man mittags eher leichte Gerichte verzehren, um nicht ins „Schnitzelkoma“ zu verfallen. Wir haben einige Tipps für dich, worauf du beim Büro-Snack achten solltest und wie du den Versuchungen ungesunder Leckereien widerstehen kannst.
Kraft und Energie für den Arbeitstag
Um gut in den Tag zu starten und mit ausreichend Energie versorgt zu sein, schwören einige auf ein Frühstück. Manche Menschen springen förmlich aus dem Bett, um noch schnell eine Tasse Kaffee oder Tee zu trinken und ins Büro zu eilen.
Andere wiederum stehen früh genug auf, um sich ein ausgewogenes Frühstück zu gönnen. Egal welcher Typ du bist, wichtig ist es, den Körper einige Stunden nach dem Aufwachen mit Energie zu versorgen. Dabei kommt es nicht nur auf die Menge an, die Zusammenstellung der Speise ist dabei ganz entscheidend.
Je nach Vorliebe empfiehlt sich ein Müsli mit frischen Früchten und Joghurt, ein belegtes Vollkornbrot mit Hüttenkäse oder Hummus und Gemüse oder ein frischer Smoothie aus Obst, Gemüse, Samen und Kernen.
Mit einer kleinen Mahlzeit 2-3 Stunden nach dem Aufwachen werden die über Nacht geleerten Kohlenhydratspeicher im Körper wieder aufgefüllt und das Gehirn hat nun genügend Energie, um einen anstrengenden Bürotag zu meistern.
Leicht, aber bekömmlich!
So sollte das Motto des Mittagessens lauten. Empfehlenswert sind z.B. Salate, Reisgerichte, Fisch oder Geflügel mit einer ordentlichen Portion Gemüse. Wer mittags lieber Pasta und Schnitzel zu sich nimmt, wird am Nachmittag mit Müdigkeit „belohnt“.
Müdigkeit und Konzentrationsschwäche sind typische Anzeichen für das Nachmittagstief. Wer zu Mittag jedoch auf leichte Kost setzt und bei der Speisenwahl auf ausgewogene, leicht verdauliche Speisen setzt, kann die Symptome lindern oder gänzlich verhindern.
Auch auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr sollte man achten und vorwiegend zu Wasser und ungesüßten Tees greifen. Pro Stunde sollte man schluckweise ein Glas Wasser trinken, um den Körper mit genügend Flüssigkeit zu versorgen und den Stoffwechsel anzukurbeln.
Wenn der kleine Hunger kommt…
… ist es wichtig, den richtigen Snack zur Hand zu haben. Doch deine Schreibtischschublade ist eher mit Schokoriegeln bestückt und in der Büroküche werden selbstgemachte Kuchen von den KollegInnen angeboten? Wir haben hier ein paar Tipps für die Notfall-Schublade:
- Es lohnt sich eine Schreibtischschublade für den Notfall im Büro zu befüllen, um bei Bedarf den richtigen Snack zur Hand zu haben. Dabei sind lange haltbare Produkte sehr empfehlenswert. Müsliriegel oder naturbelassene Nüsse bzw. Studentenfutter sind ideale Mahlzeiten für den Energieschub zwischendurch. Vor allem sind sie lange haltbar und können bei Zimmertemperatur gut gelagert werden.
- Auch sehr gut eignen sich Energiekugeln, die aus Trockenfrüchten, Nüssen und Samen hergestellt werden. In einem Schraubglas verpackt sind sie mehrere Wochen haltbar und liefern rasch Energie.
- Dunkle Schokolade ist auch gut geeignet, um den Körper rasch mit Energie zu versorgen. Ja, du hast richtig gelesen: Schokolade! Je höher der Kakaoanteil, desto weniger Zucker enthält sie. Sie fördert die Durchblutung, liefert Energie und lässt den Körper Glückshormone aussenden. Das kann sich positiv auf die Arbeitsleistung und Konzentration auswirken. Doch beim Verzehr gilt auch hier: Auf die Dosis achten! Das Stück Schokolade im Mund zergehen lassen und nicht kauen.
- Ungesüßte und Ungesalzene Reiswaffeln können in der Notfall-Schublade gut gelagert werden und liefern im Bedarfsfall rasch Energie.
- Traubenzucker ist nicht nur für Sportler ein rascher Energielieferant, auch im Büro kann er als kurzfristige Überbrückung bis zur nächsten Hauptmahlzeit nützlich sein.
- Um den Körper nicht nur mit Energie, sondern auch mit wertvollen Vitaminen und Mineralstoffen zu versorgen, ist frisches Obst und Gemüse immer eine gute Wahl. Eine Banane, ein Apfel oder Orange passen in jede Handtasche oder jeden Rucksack und liefern als Zwischenmahlzeit eine ordentliche Portion Power.
Gesunde Büro-Snacks
Noch besser ist es natürlich, zuhause kleine Snacks zuzubereiten und diese ins Büro mitzunehmen. Wir haben hier ein paar Empfehlungen aus unserer Rezeptkiste, die dich mit genügend Energie und Nährstoffen für einen anstrengenden Arbeitstag versorgen.
Chia-Schokopudding mit Banane und Beeren
Zutaten für 2 Portionen:
Zubereitung:
- Beeren waschen und abtropfen lassen.
- Banane schälen, in Stücke brechen und mit einer Gabel in einer Schale zu Mus zerdrücken.
- Dunkle Schokolade fein raspeln. 1-2 TL geraspelte Schokolade zur Seite stellen.
- Bananenmus, Topfen und 2-3 EL Wasser zusammenfügen und gut verrühren. Die geraspelte Schokolade und die Chia-Samen ebenfalls zufügen und gut durchmischen.
- Den Pudding in zwei verschließbare Gläser (z.B. saubere Marmeladengläser) füllen, mit den Beeren auffüllen und den restlichen Schokoraspeln garnieren.
Spinat-Muffins
Zutaten für 2-3 Portionen:
- 250g Kartoffeln
- 250g Topfen
- 200g Spinat
- 50g Geriebener Parmesan
- 50g Pinienkerne
- 3 Eier
- 1 Zwiebel
- 1 EL Olivenöl
- Salz, Pfeffer, Muskatnuss
Zubereitung:
- Backofen auf 200°C (Ober-/Unterhitze) vorheizen.
- Kartoffeln schälen und grob raspeln oder klein würfeln. In gesalzenem Wasser ca. 1-2 Minuten kochen, abgießen und abtropfen lassen.
- Pinienkerne in einer Pfanne ohne Öl rösten und beiseitestellen.
- Zwiebel schälen und fein hacken und in einer Pfanne mit Olivenöl kurz anschwitzen. Spinat verlesen, zufügen und kurz anrösten, bis der Spinat zusammenfällt.
- Topfen, Eier, Parmesan gut miteinander vermengen. Kartoffeln, Spinat und Pinienkerne zufügen und mit Salz, Pfeffer und Muskatnuss würzen.
- Eine 12er Muffinform einfetten, die Masse gleichmäßig aufteilen und im Backofen für 25-30 Minuten goldgelb backen.
- Abgekühlt in verschließbare Behälter füllen und im Büro warm oder kalt verzehren.
Gemüse-Couscous-Salat im Glas
Zutaten für 2 Portionen:
- 100g Couscous
- 100g Cherrytomaten
- 100g Zucchini
- 30g Cashews
- 1 Gelbe Paprika
- 2 EL Olivenöl
- 2 EL Apfelessig
- Salz, Pfeffer, Salatkräuter
Zubereitung:
- Couscous in einem Topf oder einer Schüssel mit 100ml heißem Wasser aufgießen und zugedeckt ca. 10 Minuten quellen lassen.
- Cherrytomaten waschen, abtropfen lassen und halbieren.
- Paprika waschen, entkernen und in mundgerechte Stücke schneiden.
- Zucchini waschen, zuerst in Scheiben, dann in Streifen schneiden.
- Cashews grob hacken.
- Couscous mit Olivenöl, Apfelessig, Salz, Pfeffer und Salatkräuter würzen, Cashews untermischen, anschließend in zwei große verschließbare Gläser aufteilen.
- Geschnittene Cherrytomaten, Zucchini und Paprika in die Gläser schichten und verschließen.
Alltime-Klassiker: Gemüsesticks mit Avocado-Joghurt-Dip
Zutaten für 2 Portionen:
- 150g Zucchini
- 150g Karotten
- 50g Naturjoghurt
- 1 Paprika (gelb, grün oder rot)
- 1 Avocado
- 1-2 EL Saft einer frisch gepressten Zitrone oder Limette
- Salz, Pfeffer, frisch gehackte Petersilie
Zubereitung:
- Zucchini waschen und in ca. 5cm lange und 1cm dicke Streifen schneiden.
- Karotten waschen, ggf. schälen, Paprika waschen, entkernen und beides ebenfalls in Streifen schneiden.
- Gemüse in zwei Vorratsdosen verteilen.
- Avocado entkernen, Fruchtfleisch herauslösen und mit einer Gabel zu Mus zerdrücken. Zitronensaft und Joghurt zufügen und gut verrühren. Mit Salz, Pfeffer und frisch gehackter Petersilie würzen und in zwei verschließbare kleine Marmeladengläser oder Schälchen füllen.
Wer sich im Büro mit Kaffee, Kuchen und Süßigkeiten versucht über den Tag zu retten, läuft häufig Gefahr, an Müdigkeit und Konzentrationsschwäche zu leiden. Darunter leidet nicht nur die Arbeitsleistung, auch die Laune sinkt in den Keller und das eigene Wohlbefinden wird negativ beeinflusst.
Wenn der kleine Hunger kommt, ist eine gut gewählte Zwischenmahlzeit die beste Option, den Körper mit ausreichend Energie zu versorgen und dem Nachmittagstief entgegenzuwirken. Mit unseren Tipps kannst du deine Notfall-Schublade im Büro gut bestücken.
Unsere Rezeptempfehlungen bieten dir die Möglichkeit, deine Büro-Snacks gesund und abwechslungsreich zusammenzustellen und dich mit wertvollen Nährstoffen zu versorgen. Sag dem Nachmittagstief und Heißhungerattacken den Kampf an und genieße leckere und ausgewogene Snacks.
