Ein langer Arbeitstag, die Mittagspause zu kurz und das Mittagessen zu üppig, egal welche Ursache zugrunde liegt, das Nachmittagstief plagt fast Jeden irgendwann. Gerade nach einer guten Mahlzeit schleicht sich das Mittagskoma ein, die Konzentration lässt stark nach und der Ruf nach Koffein wird laut. Doch mit einigen Tricks kann man dem Nachmittagstief entgegenwirken bzw. die Müdigkeit lindern.
Was kann man allgemein gegen das Nachmittagstief tun?
Es gibt laut Schlafmedizinern zwei Menschentypen: „Lerchen“ und „Eulen“. „Lerchen“ sind vor allem Menschen, die früh morgens leicht aufstehen. Sie fallen jedoch zwischen 12 Uhr und 14 Uhr in das Mittagstief, da ihr Kreislauf instabiler wird und die Körpertemperatur sinkt. „Eulen“ sind Abendtypen, ihr Mittagstief erreichen sie erst am späten Nachmittag. Schlafmediziner empfehlen daher ein Mittagsschläfchen.
Wichtig dabei ist jedoch, kein stundenlanges Schläfchen zu halten, sondern max. 30 Minuten zu ruhen bzw. zu schlafen. Ein längeres Schläfchen erzielt eher den gegenteiligen Effekt. Durch ein Nickerchen lässt sich nachweislich ein körperliches Leistungshoch erzielen. Dennoch erfordert der Mittagsschlaf regelmäßiges Training, um rasch einschlafen zu können bzw. die entsprechende Ruhe zu finden. Ein schlafender Mitarbeiter oder Kollege auf dem Bürotisch sieht auch etwas gewöhnungsbedürftig aus, daher sollte die Räumlichkeit gut gewählt sein, wo man in Ruhe ein paar Minuten schlafen kann.
Einfacher ist natürlich, sich zu Mittag zu bewegen. Hierfür empfiehlt sich ein kurzer Spaziergang an der frischen Luft. Wer hauptsächlich sitzende Tätigkeiten ausübt, kämpft häufig mit Verspannungen, auch die Durchblutung ist aufgrund der gekrümmten Körperhaltung etwas eingeschränkt und Müdigkeit macht sich breit. Um den Blutkreislauf anzuregen bzw. Gehirn und Muskulatur mit ausreichend Sauerstoff und Nährstoffen zu versorgen, tut ein Spaziergang im Freien gut. Auch Mobilisationsübungen und kleinere Kräftigungsübungen können hierbei helfen. Auch kann man diese Übungen vor dem weit geöffneten Fenster durchführen und dabei ein wenig frische Luft tanken. Wer sich gelegentlich auf dem Bürosessel dehnt und streckt, kann kleinere Müdigkeitsanfälle reduzieren.
Zu geringe Flüssigkeitszufuhr kann das Nachmittagstief begünstigen. Daher ist regelmäßiges Trinken wichtig. Dabei ist jedoch nicht der Kaffee gemeint, sondern viel Wasser, Mineralwasser oder ungesüßte Tees. Grundsätzlich sollten Erwachsene 1,5l Flüssigkeit pro Tag trinken. Je nach Temperatur bzw. körperlicher Anstrengung erhöht sich der Bedarf. Wer durstig ist, hat bereits ein Flüssigkeitsdefizit und sollte einen kräftigen Schluck Wasser trinken. Wer seinen Körper mit ausreichend Wasser versorgt, kann die Müdigkeit reduzieren. Dennoch ist zu beachten, keine großen Mengen auf einmal, sondern regelmäßig über den Tag verteilt Wasser zu trinken. Mit diesen Tipps ist man schon gut gerüstet, dennoch ist man nicht davor gefeit, trotzdem ein Nachmittagstief zu erleben.
Da können wir ein paar Lebensmittel empfehlen, die den Energiespeicher wieder füllen und für ein Leistungshoch sorgen können.
Energiekick durchs Essen
- Nüsse: Sie sind der ideale Bürosnack. Eine gut sortierte Nussmischung versorgt den Körper mit Kohlenhydraten und Fetten, vor allem Omega-3-Fettsäuren, die die Aufrechterhaltung der Gehirnleistung unterstützen. Aber Achtung: Aufgrund des hohen Fettgehalts sollte man beim Verzehr auf die Menge achten.
- Banane: Sie ist DER Energiespender schlechthin. Die Banane ist reich an Vitamin C, Magnesium, Kalium und Calcium. Auch ihr Ballaststoffgehalt ist recht hoch, daher hat diese Frucht auch eine verdauungsoptimierende Wirkung. Aufgrund ihres hohen Zuckergehalts ist dieses Obst nicht nur bei Sportlern beliebt. Je gelber die Frucht, desto süßer bzw. bananiger schmeckt sie. Daher wirkt sich auch leistungsfördernd und kann dem Nachmittagstief gegenwirken.
- Mango: Diese süße Frucht enthält auch Vitamin C, Folsäure, Magnesium, Calcium und Kalium. Und natürlich auch ausreichend Kohlenhydrate, um den Körper mit Energie zu versorgen. Hast du gewusst, dass die Mango als Götterspeise bezeichnet und als Zeichen des Reichtums und der göttlichen Süße dargeboten wird? Ob als frisches Obst oder als Trockenfrucht verzehrt, kann die Mango gegen ein Nachmittagstief helfen. Getrocknete Mangos haben jedoch einen höheren Zuckergehalt, daher sollte man beim Verzehr auf die Menge achten.
- Ananas: Diese tropische Frucht wächst nur auf der Südhalbkugel und benötigt warme Temperaturen, um zu wachsen. Sie ist reich an Vitamin C und Kohlenhydraten und enthält viel Wasser. Ein paar Stückchen frische Ananas versorgen den Körper nicht nur mit Energie, sondern liefern auch gleich eine gehörige Portion Flüssigkeit dazu.
- Apfel: Dieses Obst ist gerade als regionales Superfood ideal gegen das Nachmittagstief. Der Gehalt wichtiger Vitamine und Mineralstoffe hilft dabei, den Körper mit zahlreichen Nährstoffen zu versorgen. Hierbei sollte man beachten, den Apfel mit Schale zu verzehren, um möglichst viele Vitalstoffe aufzunehmen. Die enthaltenen Kohlenhydrate liefern rasch Energie und aufgrund des hohen Wassergehalts von durchschnittlich 85% wird der Körper zusätzlich mit ausreichend Flüssigkeit versorgt. Nicht ohne Grund heißt es: „An apple a day keeps the doctor away“!
- Birne: Auch Birnen verfügen über einen hohen Wassergehalt. Die saftigen Früchte liefern zudem Kalium, Calcium, Magnesium und Vitamin C und enthalten dreimal mehr Ballaststoffe als ein Apfel. Das sind ideale Voraussetzungen, um sich durch den Verzehr einer Birne gegen die einschleichende Müdigkeit zu wappnen.
- Trockenfrüchte: Grundsätzlich sollte man eher zu frischem Obst und Gemüse greifen. Aber wenn das Energielevel im Keller ist und man rasch Energie benötigt, dann kann eine kleine Menge an Trockenfrüchten wieder für einen Leistungskick sorgen. Hierbei ist jedoch wichtig darauf zu achten, dass die Trockenfrüchte ungeschwefelt und ohne zusätzlichen Zucker zubereitet sind. Aufgrund des natürlichen Zuckergehalts der Früchte, der sich durch die Trocknung erhöht, sollte man auf die Verzehrmenge achten. Schonend getrocknete Apfelspalten oder Bananenchips können rasch gegen das Nachmittagstief helfen. Noch besser für die Gehirnleistung ist das klassische Studentenfutter: Nüsse mit Trockenfrüchten nach Belieben mischen und als kleinen Snack für Zwischendurch genießen.
- Gemüse: Ob als leichtes Mittagessen in Form von Salaten oder als kleine Mahlzeit für Zwischendurch eignet sich Gemüse immer. Um dem Nachmittagstief vorzubeugen, empfiehlt es sich, zu Mittag eher leichte Gerichte zu sich zu nehmen. Eine große Portion verschiedener Blattsalate, gemischt mit saisonalen Gemüsesorten liefern eine Vielzahl an Vitaminen und Mineralstoffen und versorgen so den Körper mit ausreichend Energie und Vitalstoffen. Das hilft bei der Konzentration und beugt Müdigkeit vor. Da der Körper weniger Verdauungsarbeit leisten muss als bei deftiger Kost, verringert sich das Risiko, ein Nachmittagstief zu erleiden, um ein Vielfaches.
Es ist nicht immer einfach, aufkommende Müdigkeit am Nachmittag einzudämmen. Aber mit ein paar Tipps, kann man das Nachmittagstief reduzieren:
- Bewegung an der frischen Luft: Ein kleiner Spaziergang in der Mittagspause wirkt Wunder!
- Regelmäßig über den Tag verteilt Wasser trinken.
- Powernapping für max. 30 Minuten, sofern der Arbeitgeber und die räumlichen Gegebenheiten es ermöglichen.
- Dehnen, strecken und mobilisieren! Durch einfache Bewegungen kann man die gekrümmte Körperhaltung reduzieren, Verspannungen vorbeugen und dabei helfen, Gehirn und Muskulatur wieder besser mit Sauerstoff zu versorgen.
- Leichte Mahlzeiten aus frischen Zutaten zu Mittag essen.
- Gesunde Snacks für Zwischendurch aus frischem Obst und Gemüse genießen.
- Nüsse und Trockenfrüchte können die Leistung steigern. Auf die Menge achten!Für den Energiekick in Form von Obst und Gemüse kann dir Johanna vom Feld behilflich sein. Wir liefern unsere frisch befüllten Boxen auch ins Büro oder zu dir nach Hause und helfen dir dabei, das Nachmittagstief zu reduzieren oder gar nicht erst aufkommen zu lassen.
