Heiße Sommertage hemmen den Appetit. Üppige Speisen liegen da oft schwer im Magen. Die Körpertemperatur steigt durch die Hitze in der Küche weiter an und man fühlt sich wie in der Sauna. Sommer ist wohl die beste Zeit für kühle und leichte Gerichte.
Vor allem die große Auswahl an heimischen Obst- und Gemüsesorten setzt den Rezeptideen keine Grenzen. Doch auch bei der Zubereitung von Salaten als Hauptspeise sollte man einiges beachten, um den Körper mit ausreichend Nährstoffen und Energie zu versorgen.
Boost your energy!
Auch an heißen Sommertagen will der menschliche Organismus mit ausreichend Energie versorgt werden. Durch die Hitze ist die Verdauungs-, Konzentrations- und Leistungsfähigkeit beeinträchtigt, da der Körper alle Hände voll zu tun hat, sich zu kühlen, den Blutfluss in Gang zu halten und Organe und Gehirn vor Überhitzung zu schützen.
Da steht einem freilich nicht der Sinn nach üppigen Speisen, die die Müdigkeit und Trägheit oft noch verstärken können. Leichte Gerichte, vor allem knackig frische Salate stehen daher hoch im Kurs. Dabei ist jedoch zu beachten, den Körper mit allen wichtigen Nährstoffen zu versorgen und ausreichend Energie zuzuführen, um alle Körperfunktionen weiterhin gut ausführen zu können.
Dabei ist es essentiell, auch Salate gut überlegt zusammenzustellen, sodass alle notwendigen Nährstoffe, wie Kohlenhydrate, Fette und Eiweiß sowie Vitamine- und Mineralstoffe enthalten sind. Fehlen diese Nährstoffe, sind Leistungsabfall, Müdigkeit und Heißhungerattacken die Folge.
Der richtige Mix
Obst und Gemüse enthalten reichlich Fruchtzucker und liefern somit Energie. Doch diese gelangen rasch in den Blutkreislauf und das kann den Blutzuckerspiegel gelegentlich Achterbahn fahren lassen, was Heißhungerattacken begünstigt. Daher macht es durchaus Sinn, dem Salat eine Portion Vollkorngetreide zuzufügen.
Es optimiert die Verdauung und der Zucker wird dadurch langsamer absorbiert. Der Blutzuckerspiegel ist dann keinen großen Schwankungen mehr ausgesetzt. Ebenfalls benötigt der Körper Eiweiß, um Zellen zu erneuern, die Muskulatur zu stärken und länger satt zu halten. Dies kann natürlich sowohl pflanzlich als auch tierisches Eiweiß sein und sollte jedem Salat beigemengt werden.
Pflanzliche Eiweißquellen sind Hülsenfrüchte, wie z.B. Bohnen, Linsen, Erbsen, Kichererbsen, als auch Produkte, wie z.B. Tofu. Tierisches Eiweiß lässt sich durch Milchprodukte, Ei, Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte gut zuführen. Auch Fette sind von großer Bedeutung, denn sie schützen unsere Körperzellen, da die Zellmembranen aus Fett bestehen, und sind wichtig für unser Hormonsystem.
Dabei ist auf die Qualität der Fettquelle zu achten und sollte in Form von hochwertigen Ölen oder Nüssen dem Salat beigemengt werden. Frisches Obst und Gemüse liefert zahlreiche Vitamine und Mineralstoffe. Um auch hier ausreichend versorgt zu werden, sollte man so bunt und vielseitig wie möglich essen.
Gerade im Sommer ist die Auswahl an Obst- und Gemüsesorten schier unendlich. Je abwechslungsreicher die Kombinationen, desto mehr Nährstoffe kann man dem Körper zuführen.
Tipps für den gelungenen Sommersalat für unterwegs
Salate sind gerade im Sommer ein erfrischend leichtes Gericht. Fast alle Salate lassen sich wunderbar als Bowl oder Schichtsalat zubereiten und können so auch an den Badesee oder ins Büro mitgenommen werden.
Damit der Salat allerdings nicht welk wird oder unschön aussieht, sollte man dabei ein paar Dinge beachten:
- Wähle den richtigen Behälter für deinen Salat, der sich gut verschließen lässt und das richtige Fassungsvermögen für deine Zutaten hat.
- Verarbeite nur frische Zutaten.
- Koche Getreide vor und füge sie dem Salat kalt zu. Vor allem eignet kann man übrig gebliebene Reste von Reis, Couscous, Nudeln, etc. gut verwenden.
- Für das richtige Schichten im Glas sollte man mit der schwersten Zutat, wie z.B. Getreide, beginnen und mit der leichtesten Zutat, wie z.B. Blattsalat, abschließen.
- Das Dressing am besten getrennt aufbewahren. Beim Schichtsalat kann man das Dressing aber auch bereits über die erste Schicht (schwerste Zutat) gießen.
- Auch Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte sollten nur vollständig gegart und in mundgerechten Stücken dem Salat beigemischt werden.
- Besonderer Kühleffekt: Gefrorene Zutaten (z.B. vorgekochte Bohnen, Mais, Kichererbsen) zufügen, dadurch bleibt der Salat bis zum Verzehr knackig frisch und du benötigst keine Kühlakkus.
- Pimpe deinen Salat mit einem Saaten- oder Kernmix.
- Auf das Besteck NICHT vergessen!
Für die optimale Zusammenstellung deines Sommersalats haben wir in unserer Rezeptkiste gekramt und präsentieren dir hier einige Ideen, die du sowohl als Bowl als auch als Schichtsalat zubereiten kannst. Für die Zubereitung folgender Rezepte als Schichtsalat benötigst du pro Portion ein 1l großes Vorratsglas.
Bunter Salat nach mexikanischer Art
Zutaten für 2 Portionen:
- 200g Gegarter Mais (aus der Dose oder Glas)
- 100g Vollkorncouscous
- 100g Feta
- 20ml Olivenöl
- 2 Tomaten
- 1 Spitzpaprika
- 1 Avocado
- 1 Limette
- 1 Rote Zwiebel
- Salz, Pfeffer, frisch gehacktes Koriandergrün
Zubereitung:
- Vollkorncouscous mit 100ml heißem Wasser aufgießen und zugedeckt 5-10 Minuten quellen lassen. Anschließend mit einer Gabel auflockern.
- Tomaten waschen, Strunk entfernen und in kleine Stücke schneiden.
- Paprika waschen, entkernen und ebenfalls in kleine Stücke schneiden.
- Mais abgießen, abspülen und abtropfen lassen.
- Zwiebel schälen und klein würfeln.
- Avocado halbieren, entsteinen, das Fruchtfleisch mit einem Esslöffel herauslösen und in ca. 1cm große Würfel schneiden.
- Limette auspressen und den Saft mit Salz, Pfeffer, frisch gehacktem Koriandergrün und Olivenöl zu einem Dressing vermischen.
- Vollkorncouscous und das klein geschnittene Gemüse miteinander vermengen, mit dem Dressing vermischen und auf zwei Tellern anrichten. Den Schafskäse darüber bröseln.
Bunter Sommersalat
Zutaten für 2 Portionen:
- 100g Bulgur
- 100g Frischer Babyspinat
- 100g Chinakohl
- 100g Kohlrabi
- 30ml Rapsöl
- 10g Honig
- 3-4 Radieschen
- 2 Hartgekochte Eier
- 1 Zwiebel
- 1 Maiskolben
- 1 Zitrone
- Salz, Pfeffer, Salatkräuter
Zubereitung:
- Bulgur nach Packungsanleitung zubereiten.
- Die hartgekochten Eier schälen und vierteln.
- Chinakohl in dünne Streifen schneiden und den Spinat verlesen. Beides gründlich waschen und trockenschleudern.
- Kohlrabi schälen und in feine Streifen hobeln.
- Radieschen waschen, die Enden abschneiden und in dünne Scheiben schneiden.
- Maiskolben waschen, die Körner mit einem Messer vom Kolben schneiden und in 10ml Rapsöl bei starker Hitze in einer Pfanne hellbraun anbraten und beiseitestellen.
- Zitrone auspressen und den Saft mit dem restlichen Öl, Honig, Salz, Pfeffer und Salatkräutern zu einem Dressing verrühren.
- Das Gemüse mit dem Bulgur auf zwei Tellern anrichten, das Dressing darüber gießen und mit den geviertelten Eiern garnieren.
Tomaten-Pfirsich-Salat
Zutaten für 2 Portionen:
- 100g Rollgerste
- 125g Mozzarella
- 20ml Olivenöl
- 20ml Dunkler Balsamicoessig
- 3 Fleischtomaten
- 2 Pfirsiche
- 1 Spitzpaprika
- 1 Rote Zwiebel
- 1 Salatgurke
- Salz, Pfeffer, frisches Basilikum
Zubereitung:
- Rollgerste nach Packungsanleitung zubereiten und auskühlen lassen.
- Mozzarella abtropfen lassen und in ca. 1-2cm große Stücke zupfen.
- Tomaten waschen, Strunk entfernen und in Würfel schneiden.
- Pfirsich waschen, entkernen und in Spalten schneiden.
- Spitzpaprika waschen, entkernen und klein würfeln.
- Zwiebel schälen und in feine Streifen schneiden.
- Salatgurke waschen, die Enden abschneiden und würfeln.
- Olivenöl, Balsamico, Salz und Pfeffer zu einem Dressing verrühren.
- Rollgerste, Tomaten, Pfirsich, Paprika, Zwiebel und Salatgurke vermengen und auf zwei Tellern anrichten. Mit dem Dressing übergießen und mit Mozzarella und Basilikumblättern garnieren.
Fruchtiger Sommersalat
Zutaten für 2 Portionen:
- 300g Wassermelone
- 400g Gemischte Beeren
- 150g Kernlose Weintrauben
- 100g Salatgurke
- 100g Naturjoghurt
- 50g Walnusskerne
- 15g Honig
- 2 Avocados
- 1 Limette
- ¼ Ananas
Zubereitung:
- Avocados halbieren, entsteinen und das Fruchtfleisch mit einem Esslöffel herauslösen und in ca. 1cm große Würfel schneiden.
- Ananas schälen, den Strunk entfernen und ebenfalls würfeln.
- Weintrauben waschen und halbieren.
- Die Wassermelone von der Schale trennen und in Würfel schneiden.
- Beeren verlesen, vorsichtig waschen und abtropfen lassen, eventuell halbieren.
- Salatgurke waschen, die Enden abschneiden und würfeln.
- Limette auspressen und den Saft mit Honig verrühren.
- Das kleingeschnittene Obst und Gemüse miteinander vermengen und auf zwei Tellern anrichten. Mit Naturjoghurt und Walnusskernen garnieren und genießen.
Salate sind nicht nur für Kalorienbewusste eine gute Möglichkeit, leicht zu essen, sie sind vor allem an heißen Sommertagen bei guter Zusammenstellung eine hervorragende Mahlzeit. Sie liefern Energie und zahlreiche Nährstoffe, ohne dabei den Verdauungstrakt zu belasten. Die große Auswahl an Obst- und Gemüsesorten im Sommer setzt den Rezeptideen keine Grenzen.
Im Onlineshop von Johanna vom Feld kannst du deine Lieblingssorten bestellen und dir nach Hause liefern lassen. Du findest dort auch alle Zutaten für unsere Rezeptideen und kannst dir gleich deine nächste Mahlzeit für den Badesee oder fürs Büro zusammenstellen. Kreiere anhand unserer Tipps deinen persönlichen Lieblingssalat für einen erfrischenden Sommergenuss.
