Im Winter müssen wir mit weniger Tageslicht auskommen und auch die Auswahl an heimischen Obst- und Gemüsesorten ist viel geringer als in den Sommermonaten. Frische Lebensmittel liefern eine Vielzahl an wichtigen Nährstoffen, die wir für zahlreiche Funktionen im Körper benötigen und die auch wesentlichen Einfluss auf die Gesundheit und das Wohlbefinden haben.
Speziell zur kalten Jahreszeit ist der Bedarf an bestimmten Vitaminen und Mineralstoffen höher, da unser Immunsystem vermehrt mit Viren und Bakterien zu kämpfen hat. Um auch regional und saisonal gut versorgt durch den Winter zu kommen, klären wir in diesem Beitrag auf, welche Nährstoffe besonders kritisch sind.
Wir zeigen dir, mit welchen Zutaten eine leckere Nährstoffversorgung zur kalten Jahreszeit gelingt.
Nährstoffe für die kalten Wintermonate
Grundsätzlich benötigt man das ganze Jahr über die gleiche Menge an Vitaminen und Mineralstoffen, da nicht alle Nährstoffe über einen längeren Zeitraum im Körper gespeichert werden können.
Wasserlösliche Vitamine müssen täglich zugeführt werden, da der Körper überschüssige Mengen ausscheidet. Zu diesen Vitaminen zählen die B-Vitamine und Vitamin C. Fettlösliche Vitamine, dazu gehören Vitamin A, D, E und K, kann der Körper hingegen über einen längeren Zeitraum in den Zellen speichern bzw. zum Teil auch selbst herstellen.
Als kritischer Nährstoff in den Wintermonaten wird oft das Vitamin D genannt. Es wird vom Körper selbst gebildet, wobei man dafür einige Minuten natürlichem Sonnenlicht ausgesetzt sein muss.
In den Sommermonaten verbringt man mehr Zeit im Freien und trägt kurze Kleidung, sodass die Sonnenstrahlen auf die Haut auftreffen können und es gibt auch genügend Tageslicht. In den Wintermonaten sind die Tage kürzer und wir tragen vorwiegend warme Kleidung, wodurch die Bildung von Vitamin D im Körper erschwert wird.
Wer also im Sommer zu wenig Sonnenlicht ausgesetzt war oder schlecht Vitamin D bilden kann, könnte im Winter einen Mangel aufweisen. Durch den Verzehr fettreicher Fische, wie z.B. Lachs, Hering oder Makrele, Eigelb und verschiedener Speisepilze kann man dem Körper Vitamin D zuführen.
Die kalte Jahreszeit ist berüchtigt als die Zeit der Viren und Bakterien. Das belastet das Immunsystem und so manche Nährstoffe werden vermehrt für das Gesundbleiben oder Gesundwerden benötigt. Speziell Vitamin C und D, Selen, Eisen und Zink sind wichtige Nährstoffe, die der Körper für die Immunabwehr, die Blutbildung und den Sauerstofftransport benötigt.
Doch der Mensch benötigt vor allem Makronährstoffe. Dazu gehören Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate. Kohlenhydrate dienen als Energiequelle, denn an kalten Tagen verbraucht der Körper besonders viel Energie.
Fette werden zur Aufnahme von Vitaminen und zum Schutz der Zellen benötigt.
Eiweiß ist ein essentieller Nährstoff, der mit der Nahrung aufgenommen werden muss und als Baustoff für die Zellen gebraucht wird. Eiweiß ist auch ein wichtiger Bestandteil der Immunabwehr.
Winterliche Vitaminlieferanten
Eine ausgewogene Ernährung ist das ganze Jahr über empfehlenswert. Wer sich vorwiegend regional und saisonal ernähren möchte, sollte daher besonderes Augenmerk auf eine abwechslungsreiche Speisenzusammenstellung legen.
So versorgst du dich mit wichtigen Nährstoffen im Winter.
Makronährstoffe sollten in unterschiedlichen Anteilen in jeder Mahlzeit vorhanden sein.
Kohlenhydrate
Sie dienen als Energiequelle, liefern wertvolle Vitamine und Mineralstoffe und als Vollkornprodukt auch wichtige Ballaststoffe. Heimisches Getreide, wie z.B. Hafer, Mais, Gerste, Hirse, Weizen, Dinkel und auch regional angebauter Reis, sind daher gute Energielieferanten.
Vorzugsweise sollte man zu Vollkornprodukten greifen, da sie hohe Mengen an Eisen, Magnesium, Zink und B-Vitaminen enthalten.
Fette
Besonders hochwertige Fette mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren begünstigen die Aufnahme fettlöslicher Vitamine, werden für den Zellschutz benötigt und hemmen Entzündungen im Körper.
Gute regionale Fettlieferanten sind beispielsweise Walnüsse, Leinsamen, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne und Hanfsamen. Auch heimischer Fisch dient als gute Fettquelle.
Eiweiß
Dabei handelt es sich um einen essentiellen Nährstoff, der mit der Nahrung zugeführt werden muss. Die darin enthaltenen Aminosäuren werden als Baustoff für die Zellen benötigt. Eiweiß hat ebenfalls wichtige Funktionen bei der Hormonbildung und Immunabwehr.
Heimischer Fisch, Fleisch, Eier, Milch und Milchprodukte, vorzugsweise in BIO-Qualität, dienen als gute Eiweißquelle, da die Aminosäuren gut verstoffwechselt werden können.
Regionale Hülsenfrüchte, wie z.B. Linsen, Bohnen aller Art und Erbsen dienen als gute pflanzliche Proteinquelle.
Mikronährstoffe hingegen, zu denen Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe zählen, sind vor allem in Vollkorngetreide, Obst, Gemüse und Kräutern in hohen Mengen zu finden.
Um sich im Winter trotz geringer Auswahl frischer Produkte bestmöglich mit Nährstoffen zu versorgen, sollte man seine Speisen möglichst abwechslungsreich und vielseitig zusammenstellen, auf eine gute Vorratshaltung achten und Speisen gerne auch mit Produkten, die man im Sommer haltbar gemacht hat, kombinieren.
Winterobst aus der Region
Im Winter ist oft nur Lagerobst aus heimischem Anbau erhältlich, wie beispielsweise Apfel und Birne. Sie liefern wertvolle Vitamine und Mineralstoffe, vor allem wenn man sie samt der Schale verzehrt.
Für mehr Abwechslung kann man gefrorenes oder zu Marmelade und Mus weiterverarbeitetes Sommerobst genießen.
Heimisches, saisonales Wintergemüse
Lagergemüse, wie z.B. Karotten, Kartoffeln, Zwiebel, Knoblauch und Kürbis, sind besonders gute Basiszutaten für jede Speise. Verschiedene Kohlsorten und Wurzelgemüse liefern in der kalten Jahreszeit viele Nährstoffe.
Dazu zählen: Kohlsprossen, Kohlrabi, Weißkraut, Rotkraut, Wirsing, Petersilienwurzel, Topinambur und Rettich. Auch Wintersalat, wie z.B. der Vogerlsalat, liefert knackige Frische und wichtige Vitamine und Mineralstoffe.
Pilze sind mittlerweile ganzjährig aus heimischem Anbau erhältlich und sind eine gute pflanzliche Vitamin D-Quelle.
Gewürze und Kräuter
Getrocknete Kräuter und verschiedene Gewürze machen Speisen nicht nur zu einem besonderen Geschmackserlebnis, sie enthalten wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe, die sich positiv auf bestimmte Körperfunktionen auswirken.
Scharf gewürzte Speisen wärmen an besonders kalten Tagen von innen, stimulieren die Verdauungsfunktion und unterstützen das Immunsystem bei der Abwehr von Viren und Bakterien.
Genussvolle Nährstoffversorgung
Die Auswahl an heimischen Obst- und Gemüsesorten ist im Winter nicht so umfangreich wie zur warmen Jahreszeit. Dennoch lassen sich aus den saisonalen Produkten Gerichte zubereiten, die nicht nur gut schmecken, sondern den Körper auch mit wertvollen Vitaminen und Mineralstoffen versorgen.
Besonders Suppen wärmen an kalten Tagen von innen. Wir haben daher ein schnell zubereitetes Wintersuppenrezept für dich.
Kohlrabicremesuppe
Zutaten für 2 Portionen:
- 400ml Gemüsesuppe
- 300g Kohlrabi
- 100g Kartoffeln
- 100ml Schlagobers oder vegane Alternative
- 50g gehackte Nüsse
- 10g Butter oder vegane Alternative
- 1 Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- Salz, Pfeffer, Muskatnuss
Zubereitung:
- Kohlrabi und Kartoffeln schälen und in kleine Würfel schneiden.
- Zwiebel und Knoblauch schälen und fein hacken. Anschließend in einem Topf mit der Butter kurz anschwitzen.
- Kohlrabi und Kartoffeln zufügen, mit Gemüsesuppe und Schlagobers ablöschen und bei mittlerer Hitze 10-15 Minuten köcheln lassen.
- Mit Salz, Pfeffer und Muskatnuss würzen und mit dem Stabmixer fein pürieren.
- Auf zwei Suppenteller verteilen und mit den gehackten Nüssen garnieren.
Grundsätzlich sollte man das ganze Jahr über auf eine ausgewogene Ernährung achten, doch besonders in den kalten Wintermonaten ist der Bedarf an wertvollen Vitaminen und Mineralstoffen hoch.
Wenig Sonnenlicht und eine geringe Auswahl an frischen Lebensmitteln können bei manchen Menschen einen Mangel verursachen. Um Müdigkeit und Abgeschlagenheit vorzubeugen und das Krankheitsrisiko zu reduzieren, lohnt es sich, auf eine abwechslungsreiche Speisenzusammenstellung zu achten. Dann ist es auch sehr gut möglich, sich mit regionalen und saisonalen Produkten über den Winter ausreichend mit Nährstoffen zu versorgen.
Eine gute Vorratshaltung und eine ausgewogene Zusammensetzung der Speisen aus regionalen und saisonalen Lebensmitteln, kombiniert mit haltbar gemachten Produkten aus dem Sommer, sorgen für einen genussvollen Winter und eine ausreichende Vitamin- und Mineralstoffzufuhr.
Der Einsatz verschiedener Gewürze und getrockneter Kräuter macht jedes Gericht einzigartig. Essen ist mehr als nur eine Notwendigkeit, es bedeutet Genuss und dient auch der Gesundheitsprävention, wenn man auf eine ausgewogene Ernährung achtet.
