Fenchel – Der gesunde Allrounder in der Küche

Bereits in frühen Lebensjahren lernen wir häufig den Geschmack von Fenchel kennen, denn als Tee zubereitet wirkt er entblähend und beruhigend bei Magen- und Darmbeschwerden. Nach jahrelanger Verbannung aus der Küche wird Fenchel nun wieder zunehmend populärer und als vielseitig verwendbares Gemüse wieder geschätzt.

Auch wir von Johanna vom Feld sind Fans dieser Gemüse- bzw. Gewürzpflanze. Im folgenden Beitrag erfährst du, wie gesund Fenchel wirklich ist und wie die unterschiedlichen Pflanzenteile in der Küche eingesetzt werden können.

Gemüse- und Gewürzpflanze

Fenchel ist mittlerweile eine weltweit verbreitete Gemüse-, Gewürz- und Heilpflanze, die ihren Ursprung im Mittelmeerraum hat. Beste Bedingungen für den Wuchs findet die Pflanze auf mäßig trockenen, nährstoff- und basenreichen, milden, sauren Lehm- oder Lößböden.

Milde Wintermonate sind ebenfalls nötig, damit die krautige Pflanze ihre Wuchshöhe von bis zu zwei Metern erreichen kann. Der Fenchel bildet mit Speicherblättern knollenähnliche Zwiebeln, die wir als Fenchelknollen kennen und als Gemüse in Speisen verzehren können.

Im Frühsommer bilden sich sehr lange Stängel an deren oberen Ende sich Dolden mit kleinen gelben Blüten befinden. Aus den Blüten entstehen Fenchelfrüchte (=Fenchelsamen), die wir vorwiegend als Gewürz kennen.

Von der Knolle bis zur Blüte

Aufgrund des geringen Kaloriengehalts ist dieses Gemüse bei Figurbewussten besonders beliebt. Doch nicht nur das. In Fenchel steckt eine Menge wichtiger Nährstoffe. Vitamin B, C und E sowie Kalzium, Eisen, Magnesium und Kalium sind enthalten und machen dieses Gemüse besonders gesund.

Die enthaltenen ätherischen Öle Anethol, Fenchon und Menthol, die vor allem in den Fenchelsamen vorkommen, verfügen über heilende Wirkung und werden vor allem bei Magen- und Darmbeschwerden eingesetzt und wirken lindernd bei Übelkeit, Schmerzen, Krämpfen und Blähungen.

Fast alle Pflanzenteile des Fenchels sind verzehrbar. Die Knolle kann sowohl als Rohkost verzehrt werden und auch gekocht schmeckt sie besonders aromatisch. Zuerst sollte man die Fenchelknolle gründlich waschen, braune Stellen, die grünen Stängel und den Wurzelansatz entfernen und je nach Rezept halbiert, geviertelt oder in kleine längliche Stücke geschnitten verarbeiten.

Das Fenchelkraut ist nur für den frischen Verzehr geeignet und verleiht Speisen eine leichte Anisnote. Frische Dolden kann man zu Tee weiterverarbeiten, auch die Blüten eignen sich wunderbar als Dekoration von Speisen und sind auch verzehrbar.

Doch auch die Samen lassen sich zu Tee aufbrühen. Sie sind allgemein als Gewürz bestens bekannt. Sie verleihen vor allem Brot und Gebäck ein besonderes Aroma und machen Hülsenfrüchte und Kohlgemüse leichter verträglich.

Tipps von Johanna vom Feld

Unsere Küchentipps unterstützen dich dabei, möglichst viele Pflanzenteile von Fenchel zu verwerten bzw. richtig zu lagern:

• Die Fenchelknolle kann sowohl roh als auch gekocht verzehrt werden. Im Kühlschrank in einem feuchten Tuch eingewickelt, bleibt die Knolle 1-2 Wochen lang frisch.
• Das Kraut ist nicht zum Trocknen geeignet und sollte daher nur frisch für Salate, Suppen, Eintöpfe oder Aufstriche verwendet werden.
• Die Fenchelblüten sind essbar und eignen sich sehr gut als Dekoration von Speisen und Desserts.
• Die Samen sind sowohl als Gewürz, als auch als Tee gut zu verwenden. Auf eine dunkle und trockene Lagerung sollte man dabei achten.

 Fenchel – Ein Allrounder

Diese Gemüse- bzw. Gewürzpflanze ist in der Küche vielseitig verwendbar. Mit den folgenden Rezeptideen möchten wir dir die Vorteile und den Geschmack der Fenchelsamen näherbringen.

Gemüse-Lasagne

Zutaten für 2 Portionen:

• 400g gehackte Tomaten aus der Dose/Glas
• 150g Tofu
• 100g Ricotta
• 100g Mozzarella
• 100g frischer Blattspinat
• 100ml Gemüsesuppe
• 8 Lasagne-Blätter
• 1 Karotte
• 1 gelbe Paprika
• 1 Zwiebel
• 1 Knoblauchzehe
• 2 EL Olivenöl
• ½ TL Fenchelsamen
• Salz, Pfeffer, italienische Kräuter

Zubereitung:

1. Blattspinat waschen, trocknen und in Streifen schneiden. Tofu abtropfen lassen, in Scheiben schneiden und anschließend fein hacken. Fenchelsamen in einem Mörser oder mit dem Messer zerkleinern.
2. Knoblauch und Zwiebel schälen und fein hacken. Karotte schälen, der Länge nach halbieren und in dünne Scheiben schneiden. Paprika waschen, entkernen und fein würfeln.
3. 1 EL Olivenöl in einem Topf erhitzen, Knoblauch, Zwiebel, Paprika und Karotte zufügen und 2-3 Minuten anrösten. Tofu zufügen und unter Rühren nochmals 2-3 Minuten anbraten.
4. Mit Salz, Pfeffer und Fenchelsamen würzen, mit Gemüsesuppe und den gehackten Tomaten ablöschen und 20 Minuten auf mittlerer Hitze köcheln lassen.
5. Backrohr auf 175°C (Ober-/Unterhitze) vorheizen und eine Auflaufform bereitstellen.
6. Ricotta mit dem Blattspinat vermengen und mit Salz und Pfeffer würzen. Mozzarella abtropfen lassen und in Scheiben schneiden oder einer Reibe grob raspeln.
7. Die Auflaufform mit dem restlichen Olivenöl einfetten. Den Boden der Form mit der Sauce bedecken, mit den Lasagne-Blättern belegen und der Ricotta-Spinat-Mischung bestreichen. Den Vorgang so oft wiederholen, bis alle Zutaten aufgebraucht sind.
8. Den Mozzarella auf der Lasagne verteilen. Die Lasagne nun im Backrohr auf mittlerer Schiene ca. 35-40 Minuten backen. Vor dem Verzehr etwas auskühlen lassen.

Gefüllte Paprika (vegan)

Zutaten für 2 Portionen:

• 400g passierte Tomaten
• 200g gegarte kleine weiße Bohnen
• 120g rote oder gelbe Linsen
• 50g frischer Blattspinat
• 2 große Paprika
• 2 EL Olivenöl
• 1 rote Zwiebel
• 1 Knoblauchzehe
• ½ TL Fenchelsamen
• Salz, Pfeffer, gemahlener Kreuzkümmel

Zubereitung:

1. Linsen mit 240ml Wasser in einem Topf bei mittlerer Hitze bissfest garen, bis die Flüssigkeit vollständig verdunstet ist.
2. Knoblauch und Zwiebel schälen und fein hacken. Bohnen abgießen und abtropfen lassen. Paprika waschen, halbieren und entkernen. Blattspinat waschen, trocknen und verlesen.
3. 1 EL Olivenöl in einem Topf erhitzen und die Hälfte der Zwiebel darin anschwitzen. Mit den passierten Tomaten ablöschen, mit Salz, Pfeffer und Fenchelsamen würzen und 10 Minuten bei mittlerer Hitze köcheln lassen.
4. Bohnen der Tomatensauce zufügen, gut vermengen und in die Auflaufform füllen. Das Backrohr auf 175°C (Ober-/Unterhitze) vorheizen.
5. Die zweite Hälfte der Zwiebel mit Knoblauch und 1 EL Olivenöl in einer Pfanne kurz anschwitzen. Linsen und Spinat zufügen und mit Salz, Pfeffer und Kreuzkümmel würzen.
6. Anschließend die Paprikahälften mit der Linsenmischung füllen, in die Auflaufform setzen und im Backrohr auf mittlerer Schiene ca. 30 Minuten backen.

Fenchel-Bohnen-Eintopf mit Reis

Zutaten für 2 Portionen:

• 300g gegarte große weiße Bohnen
• 250ml Gemüsesuppe
• 150g passierte Tomaten
• 100g Basmatireis
• 1 gelbe Zwiebel
• 1 Knoblauchzehe
• 1 EL Olivenöl
• 1 Fenchelknolle
• ½ TL Fenchelsamen
• 1 Salbeiblatt
• 1 TL Paprikapulver (scharf oder edelsüß)
• Salz, Pfeffer

Zubereitung:

1. Basmatireis nach Packungsanleitung zubereiten.
2. Zwiebel und Knoblauch schälen und fein hacken. Bohnen abgießen und abtropfen lassen. Fenchelknolle waschen, achteln und Strunk entfernen.
3. Zwiebel und Knoblauch zusammen mit dem Olivenöl in einer hohen Pfanne oder einem Topf anschwitzen.
4. Fenchelsamen, Paprikapulver, Salbeiblatt und Bohnen zufügen, 1-2 Minuten unter Rühren kurz anbraten. Mit Gemüsesuppe und den passierten Tomaten ablöschen und zugedeckt bei mittlerer Hitze ca. 10 Minuten köcheln lassen.
5. Den Fenchel zufügen und weitere 10 Minuten köcheln lassen.
6. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und zusammen mit dem Basmatireis servieren.

Fenchel wird als Gemüse-, Gewürz- und Heilpflanze verwendet und feiert in den letzten Jahren ein großes Comeback in der Küche. Es ist ein kalorienarmes Gemüse, das viele wertvolle Vitamine und Mineralstoffe enthält.

Vor allem die Fenchelsamen sind reich an ätherischen Ölen, die nicht nur Speisen ein besonderes Aroma verleihen, sondern auch heilende Wirkung haben. Besonders Magen- und Darmbeschwerden sowie Unterleibskrämpfe werden durch den Verzehr der Samen gelindert. Dieses Gewürz verleiht vor allem Brot und Gebäck einen besonderen Geschmack und macht Speisen mit Hülsenfrüchten und Kohlgemüse leichter verträglich.

Fenchel ist ein vielseitig verwendbares Gemüse, das für Genuss sorgt und über heilende Wirkung verfügt. Wir von Johanna vom Feld unterstützen dich mit unseren Tipps und Rezeptideen, die Vielfalt von Fenchel zu entdecken und liefern dir gerne die Zutaten direkt nach Hause.