Ernährung und Glück: Diese Lebensmittel heben die Laune

Lebensmittel, die glücklich machen

Wer hat es nicht bereits gehört oder gelesen, dass der Verzehr von Schokolade glücklich machen soll. Besonders bei Müdigkeit, schlechter Laune und Stress greift man gerne in die Naschlade und gibt sich ganz dem Genuss hin.

Doch haben Lebensmittel tatsächlich Einfluss auf unser Wohlbefinden? Wir sind der Frage nachgegangen, ob es sich dabei um einen Mythos handelt und ob Nahrung tatsächlich Einfluss auf unser Glücksempfinden hat. Bei unseren Recherchen haben wir viel Interessantes darüber erfahren, das wir im folgenden Beitrag gerne mit dir teilen möchten.

Einfluss der Hormone

Zahlreiche Funktionen im Körper werden von Hormonen beeinflusst. Vor allem Serotonin und Melatonin haben einen wesentlichen Einfluss auf den Schlaf-Wach-Rhythmus und die Laune, aber auch die Verdauung wird beeinflusst.

Melatonin gilt als das Schlafhormon, da es abends müde macht und uns ein- und durchschlafen lässt. Dabei ist es jedoch wichtig, Stress, Koffein und Alkohol zu vermeiden und Lichtquellen abends zu reduzieren. Speziell das Licht von Smartphones und Bildschirmen kann die Melatonin-Produktion durcheinanderbringen. Serotonin ist quasi der Gegenspieler zu Melatonin.

Das Hormon wirkt aktivierend, hebt die Stimmung und leistet neben dem Einfluss auf die Psyche auch einen wesentlichen Beitrag zu zahlreichen Körperfunktionen. So beeinflusst Serotonin auch die Regulierung der Körpertemperatur, unterstützt die Verdauung und leitet als Neurotransmitter Reize zwischen Nervenzellen weiter.

Das hat Einfluss auf die Muskelfunktion, den Herzschlag und auch auf das Denkvermögen. Serotonin gilt als Glückshormon und wirkt zusammen mit dem Neurotransmitter Dopamin gegen negative Gefühle, wie z.B. Angst, Trauer und Depression.

Nährstoffe fürs Glück

Um Hormone im Körper bilden zu können, müssen bestimmte Nährstoffe regelmäßig mit der Nahrung zugeführt werden. Dabei spielen vor allem Fett und Eiweiß eine wesentliche Rolle.

Gesunde Fette, wie beispielsweise Omega 3 und Omega 6, die in Nüssen, Samen und Kernen, hochwertigen Ölen, Fisch und Avocado enthalten sind, werden für die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen benötigt, aber auch für den Schutz der Zellen und zur Bildung von Hormonen.

Wesentlich für die Produktion von Serotonin ist eine spezielle Aminosäure namens Tryptophan. Aminosäuren sind die Bausteine der Proteine. Für den menschlichen Organismus sind ca. 21 Aminosäuren nötig, wobei 9 davon essentiell sind und dem Körper mit der Nahrung zugeführt werden müssen. Dazu zählt auch das Tryptophan.

Die übrigen Aminosäuren kann der Körper selbst bilden. Fast alle Hormone werden im Darm produziert, wie auch das Serotonin. Für die Bildung des Hormons ist daher auch eine gesunde Darmflora essentiell, um möglichst viele wertvolle Nährstoffe aufnehmen zu können.

Der Darm gilt bekanntlich auch als Bauchhirn: Geht es dem Darm nicht gut, geht es auch der Seele nicht gut und die Laune sinkt. Daher ist es wichtig, sich ausgewogen und abwechslungsreich zu ernähren und den Körper regelmäßig mit wertvollen Nährstoffen zu versorgen.

Lebensmittel, die glücklich machen

Es ist tatsächlich möglich, gute Laune und Glück durch die Nahrung zu beeinflussen. Dabei haben bestimmte Lebensmittel besonders großen Anteil, da sie über einen hohen Tryptophan-Gehalt verfügen. Aus diesem Grund sollten folgende Nahrungsmittel regelmäßig in den Speiseplan integriert werden:

• Getreide, wie z.B. Haferflocken, Kleie, Dinkel und Hirse
• Käse, wie z.B. Parmesan, Emmentaler oder Edamer
• Nüsse und Kerne, wie z.B. Cashewkerne, Erdnüsse, Walnüsse und Mandeln
• Sojabohnen, aber auch Tempeh und Tofu
• Hülsenfrüchte, wie z.B. Linsen, Bohnen, Kichererbsen und Erbsen
• Fisch, vor allem Thunfisch, Makrele, Lachs, aber auch Forelle
• Eier
• Topfen und Magertopfen
• Fleisch, vorwiegend vom Schwein (vor allem die Leber), Huhn und Rind

Genuss für die Darmgesundheit

Für eine gesunde Darmflora ist es wichtig, regelmäßig ballaststoffreiche Lebensmittel zu verzehren. Dabei handelt es sich um unverdauliche Anteile in Kohlenhydraten, die das Stuhlvolumen erhöhen und die Darmperistaltik anregen. Dadurch wird der Darm gereinigt und die Verdauung optimiert.

Zu den ballaststoffreichen Lebensmitteln zählen Leinsamen, Chiasamen, Flohsamenschalen und Vollkornprodukte. Auch fermentierte Produkte, wie z.B. Sauerkraut, Joghurt und Kefir haben positiven Einfluss auf die Darmfunktion, da sie vor allem als Nahrung für das Mikrobiom im Darm dienen. Nur eine gesunde Darmflora ermöglicht eine gute Aufnahme wichtiger Nährstoffe, um das Wohlbefinden und die Laune positiv zu beeinflussen.

Doch auch Lebensmittel, die gerne als ungesund deklariert werden, haben einen positiven Einfluss auf das Wohlbefinden, da sie ebenfalls über geringe Mengen Tryptophan verfügen. So haben Kakao und Schokolade auch positive Wirkung auf die Laune und das Glücksempfinden.

Dabei ist jedoch ein hoher Kakaoanteil wichtig. Um den gesundheitlichen Aspekt nicht zu vernachlässigen, sollte man vor allem zu Schokolade-Produkten greifen, wie z.B. dunkle Schokolade, die zudem auch weniger Zucker und Fett enthalten. Bei der Verzehrmenge sollte man ebenfalls achtsam sein, dafür aber jedes Stück genießen.

Iss dich glücklich

Wir haben aus unserer Sammlung einige Rezepte für dich herausgesucht, die dich den ganzen Tag mit guter Laune versorgen. Sie sind einfach in der Zubereitung und enthalten Zutaten mit hohem Tryptophan-Gehalt. Probiere die folgenden Rezepte aus, um dein Wohlbefinden positiv zu beeinflussen.

Dinkel-Topfen-Pancakes

Zutaten für 2-3 Portionen:

•  200g Beeren
• 150g Topfen
• 100g griechisches Joghurt
• 70g glattes Dinkelmehl
• 20g gehackte Mandeln
• 20ml Agavendicksaft
• 2 Eier
• 1 TL Weinstein-Backpulver
• 1 Prise Salz
• Optional: Öl zum Ausbacken, Ahornsirup

Zubereitung:

1. Topfen, Eier, Agavendicksaft, Weinstein-Backpulver, Salz und Dinkelmehl in einen Standmixer füllen und einige Minuten mixen. Den Teig anschließend 10 Minuten quellen lassen. (Alternativ kann man alle Zutaten auch in ein hohes Gefäß füllen und mit einem Stabmixer oder Handmixer vermengen.)
2. In der Zwischenzeit die Beeren waschen, abtropfen lassen und verlesen.
3. Eine beschichtete Pfanne erhitzen, ggf. etwas Öl hinzugeben und jeweils 1 EL Teig für einen Pancake in die Pfanne geben und beidseitig goldgelb ausbacken. Die Pancakes in einem Behälter warm halten, bis alle fertig gebacken sind.
4. Anschließend die Pancakes auf zwei oder drei Teller verteilen, mit griechischem Joghurt, Beeren und den gehackten Mandeln garnieren. Nach Belieben mit Ahornsirup süßen und warm genießen.

Süß-pikanter Cashew-Snack

Zutaten:

•  200g Cashewkerne
• 100g Zucker
• 100ml Wasser
• 1 TL Paprikapulver (edelsüß oder scharf)
• 1 TL Knoblauchpulver
• 1 Prise Salz
• Optional: Chili- und/oder Ingwerpulver

Zubereitung:

1. Wasser, Zucker und Gewürze in einer Pfanne aufkochen.
2. Cashewkerne zufügen und bei niedriger Hitze unter Rühren so lange köcheln lassen, bis die Flüssigkeit vollständig verkocht ist und der Zucker zu schmelzen beginnt.
3. Anschließend die Cashewkerne auf ein Backpapier streuen, verteilen und vollständig abkühlen lassen.

Cremige Gemüsesuppe mit Räucherforelle

Zutaten für 2-3 Portionen:

•  300ml Gemüsesuppe
• 200g mehlige Kartoffeln
• 200g Lauch
•  200g geräuchertes Forellenfilet
• 100g Karotten
• 100ml Schlagobers
• 10g frischer Dill
• 1 Jungzwiebel
• 1 Knoblauchzehe
• 1 TL Olivenöl
• Salz, Pfeffer

Zubereitung:

1. Kartoffeln und Karotten schälen und klein schneiden. Knoblauch schälen und fein hacken.
2. Die Wurzeln von Lauch und Jungzwiebel entfernen und in Ringe schneiden.
3. Olivenöl in einem Topf erhitzen, das geschnittene Gemüse zufügen und 2-3 Minuten anrösten.
4. Mit Gemüsesuppe ablöschen und bei mittlerer Hitze für 15-20 Minuten köcheln lassen.
5. Anschließend Schlagobers zufügen, mit dem Stabmixer fein pürieren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
6. Das Forellenfilet in grobe Stücke schneiden und den Dill fein hacken.
7. Die Gemüsesuppe gleichmäßig auf Suppenteller oder Schalen verteilen, mit den Forellenstückchen und dem gehackten Dill garnieren.

Nicht nur das Wetter, Lebensstil und sozialer Umgang haben Einfluss auf unsere Laune und Glücksempfinden, auch die Ernährung wirkt sich stark auf unser Wohlbefinden aus. Speziell das Glückshormon Serotonin ist auf die Zufuhr der Aminosäure Tryptophan angewiesen, um in ausreichender Menge im Darm produziert werden zu können.

Eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung aus viel Gemüse, Obst, proteinreichen Lebensmitteln, Vollkornprodukten und gesunden Fetten ist daher wichtig, um den Körper nicht nur mit wertvollen Nährstoffen zu versorgen, sondern sich auch im wahrsten Sinne des Wortes glücklich zu essen.

Es lohnt sich daher, die Lebensmittel mit einem hohen Tryptophan-Gehalt regelmäßig in den Speiseplan zu integrieren. Notiere dir die Lebensmittel im Beitrag für dein Wohlbefinden und iss dich mit unseren Rezeptideen zu jeder Tageszeit glücklich.