Eisen ist Bestandteil von Zellen, Enzymen und an der Bildung von Hämoglobin = roter Blutfarbstoff beteiligt, der für den Sauerstofftransport eine äußerst wichtige Rolle darstellt. Ein Eisenmangel betrifft in erster Linie nicht nur Vegetarier oder Veganer – mehr als 30% der Menschen weltweit leiden unter dem Mineralstoffmangel. Täglich verliert unser Körper über Ausscheidungsprodukte eine bestimmte Menge an Eisen, die mittels Nahrung wieder zugeführt werden muss. Während der Periode verlieren Frauen mehr Eisen und ebenso Sportler weisen einen erhöhten Bedarf auf.
Wie kann es zu einem Eisenmangel kommen?
- Durch einen erhöhten Schweiß- und Harnverlust, wie es beim Sport der Fall sein kann
- Eine zu geringe Eisenaufnahme durch die tägliche Ernährung
- Erhöhter Blutverlust durch Geschwüre, Magen-Darm-Entzündungen oder blutende Hämorrhoiden
- Als Blutspender
- Durch Erkrankungen wie Zöliakie, chronischer Herzschwäche, Tumore, Gastritis oder chronische Nierenerkrankungen
- Zu hoher Blut- und daraus folgender Eisenverlust während der Menstruation
- Durch bestimmte Medikamente wie zum Beispiel Magenschutz
- Einen erhöhten Bedarf haben: Schwangere Frauen, stillende Frauen, Kinder in der Wachstumsphase und Pubertät sowie Sportler
Wie viel Eisen pro Tag?
Kinder von 1-7 Jahren: 8mg pro Tag
Kinder von 7-10 Jahren: 10mg pro Tag
Mädchen von 10-19 Jahren: 15mg pro Tag
Buben von 10-19 Jahren: 12mg pro Tag
Frauen von 19-50 Jahre: 15mg pro Tag
Männer von 19-50 Jahren: 10mg pro Tag
Schwangere: 30mg pro Tag
Stillende Frauen: 20mg pro Tag
Ab 50 Jahren: 10mg pro Tag
Top 20 eisenreiche pflanzliche Lebensmittel
- 100g Kurkuma + Zimt 28mg Eisen
- 100g Maca Pulver 15mg Eisen
- 100g Sesam 14,5mg Eisen
- 100g Roher Kakao 12,5mg Eisen
- 100g Kürbiskerne 11,2mg Eisen
- 100g Pinienkerne 9,2mg Eisen
- 100g Sonnenblumenkerne 8,8mg Eisen
- 100g Leinsamen 8,2mg Eisen
- 100g Chia-Samen 7,7mg Eisen
- 100g Amaranth 7,6mg Eisen
- 100g Rote Linsen 7,5mg Eisen
- 100g Cashew-Kerne 6,7mg Eisen
- 100g Kidney-Bohnen 6,7mg Eisen
- 100g Eierschwammerl 6,5mg Eisen
- 100g Kichererbsen 4,3mg Eisen
- 100g Haferflocken 4,2mg Eisen
- 100g Mandeln 4,1mg Eisen
- 100g Haselnüsse 3,8mg Eisen
- 100g Spinat 2,7mg Eisen
- 100g Quinoa 1,1mg Eisen
Da der Mineralstoff Eisen zu den Risikonährstoffen zählt, sollte Eisen neben einer eisenreichen Ernährung mittels Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden. Nahrungsergänzungsmittel ersetzen keine gesunde Ernährung, sind jedoch in vielen Fällen ratsam – besonders die Risikogruppen wie Schwangere, stillende Frauen, während der Menstruation, Kinder, Vegetarier, Veganer und Sportler – sollten vermehrt auf eine eisenreiche Ernährung achten.
Welche Symptome treten bei einem Eisenmangel auf?
- Sehr trockene Haut
- Brennen der Zunge
- Eingerissene Mundwinkel
- Spröde Haare und rissige Nägel
- Schleimhautveränderungen im Mund und Speiseröhre
Was passiert bei einer Anämie?
Zu einer Anämie = Blutarmut kommt es, wenn über einen längeren Zeitraum stets zu wenig Eisen aufgenommen wird. Folgende Symptome treten auf:
- Starke Müdigkeit
- Konzentrationsschwäche
- Blässe
- Eine reduzierte Leistungsfähigkeit
- Schwindel sowie Kopfschmerzen
- Starkes Kribbeln in Armen und Beinen
Welche Lebensmittel hemmen die Aufnahme von Eisen?
- Kaffee (Polyphenole)
- Sojaprotein
- Isolierte Ballaststoffe (z.b. Weizenkleie)
- Calcium
- Tee (Tannine)
- Oxalat
- Phytat (Lebensmittel vorher einweichen – z.b. Nüsse, Hülsenfrüchte und Getreide)
Außerdem sollte man immer gleichzeitig Vitamin C zuführen, da Vitamin C die Aufnahme von Eisen begünstigt. Lebensmittel wie Orangen, Erdbeeren, Kiwi, Paprika, Johannisbeere, Kartoffeln, Rotkohl und Grünkohl sind hervorragende Vitamin-C-Bomben.
Wenn du deiner Gesundheit etwas Gutes tun möchtest, dann solltest du auf eine ausreichende Aufnahme von eisenreichen Lebensmitteln Acht geben. Bring Abwechslung auf deinen Teller und versorge dich täglich mit frischem Obst und Gemüse – im “Vom Feld Shop” wirst du bestimmt fündig.
