Brokkoli: Grünes Schlankmacher-Gemüse voller Vitamine und Genuss

Das Gemüse ist grün und der Kopf besteht aus vielen kleinen Röschen. Der Brokkoli, oder auch Broccoli geschrieben, ist ein Kohlgemüse, das vor allem in der Schlankmacher-Küche besonders beliebt ist.

Denn dieses Gemüse kann man abwechslungsreich zubereiten, hat wenig Kalorien und ist vollgepackt mit wertvollen Vitaminen und Mineralstoffen. Das sind gute Gründe für uns, Brokkoli mal genauer unter die Lupe zu nehmen.

Im folgenden Beitrag teilen wir unsere Erkenntnisse mit dir und klären über die gesundheitlichen Vorteile und Zubereitungsmöglichkeiten auf.

Ein Strauß voller Röschen

Brokkoli stammt ursprünglich aus Kleinasien und wurde in Europa zuerst in Italien angebaut. Von dort aus eroberte das Gemüse ganz Europa und wurde im 18. Jahrhundert zuerst als Versuchspflanze in die USA eingeführt. Mittlerweile wird Brokkoli in ganz Europa, den USA und Asien angebaut, vorwiegend jedoch in den westlichen Mittelmeerländern.

Dieses Gemüse zählt zu den Kreuzblütengewächsen und ist mit Karfiol, auch Blumenkohl genannt, verwandt. Der Brokkolikopf hat durchschnittlich 25 cm Durchmesser und besteht aus vielen kleinen Röschen, deren Blütenstände noch nicht voll entwickelt sind. Die Knospen sind jedoch gut zu erkennen.

Meist ist der Kopf grün bis tiefgrün gefärbt. Aufgrund seines leicht nussigen Geschmacks, ähnlich dem grünen Spargel, wird Brokkoli auch als Spargelkohl bezeichnet. Aus heimischem Anbau ist dieses Gemüse von Juni bis Oktober erhältlich.

Von Herbst bis ins Frühjahr wird Brokkoli aus den südlichen Regionen eingeführt. Somit ist dieses Kohlgemüse fast ganzjährig verfügbar. Die kräftig grüne Farbe ist dem Chlorophyll zu verdanken, das in großen Mengen enthalten ist.

Doch neue Züchtungen haben dafür gesorgt, dass dieses Gemüse gelegentlich auch in violett, gelb und weiß erhältlich ist.

Ein Gemüse für die Gesundheit

Brokkoli enthält viele wertvolle Vitamine und Mineralstoffe und hat positiven Einfluss auf die Gesundheit und das Wohlbefinden. Dieses Kohlgemüse enthält wertvolle Ballaststoffe und Proteine, die schnell satt machen.

Ballaststoffe haben zudem positive Wirkung auf die Darmgesundheit und optimieren die Verdauungsfunktion. Brokkoli ist ein besonders kalorienarmes Gemüse, wodurch er vor allem bei figurbewussten Menschen besonders beliebt ist.

Zudem enthält er hohe Anteile an Vitamin A-Vorstufen, die im Körper zu Vitamin A umgewandelt werden können. Auch B-Vitamine und Vitamin C und K sind in ausreichenden Mengen enthalten. Brokkoli liefert auch wertvolle Mineralstoffe, wie z.B. Kalium, Kalzium, Magnesium und Eisen.

Er wird als wahres Gesundheitsgemüse gepriesen, da er über eine vorbeugende Wirkung gegen zahlreiche Krebsarten verfügt. Sekundäre Pflanzenstoffe können sich auch positiv auf die Leistungsfähigkeit auswirken und auch geringfügig gegen Sonnenbrand schützen.

Die Verwendung von Sonnenschutzcreme kann Brokkoli jedoch nicht ersetzen. Aufgrund der hohen Dichte an wertvollen Nährstoffen und der geringen Kalorienmenge kann sich der Verzehr dieses Kohlgemüses positiv auf das Körpergewicht und das Wohlbefinden auswirken.

Die regelmäßige Konsumation kann auch das Risiko einer Diabetes Typ 2-Erkrankung senken.

Mehr Genuss und Frische

Wenn du Brokkoli beim Händler deines Vertrauens kaufst, achte darauf, dass der Kopf fest ist und die Blütenknospen fest geschlossen sind. Zudem sollten die Röschen nicht zu locker gewachsen sein und der Kopf sollte sich fest anfühlen und eine satte Farbe aufweisen.

Weit geöffnete Knospen und gelber Schimmer sind Anzeichen dafür, dass es sich um ein überreifes Gemüse handelt, was sich negativ auf den Geschmack und den Nährstoffgehalt auswirkt.

Auch das Stielende sollte noch frisch und knackig aussehen, bei Überreife verholzt der Stiel. Brokkoli ist leider nicht sehr lange lagerfähig und sollte daher nach dem Kauf rasch zubereitet werden. Im Gemüsefach des Kühlschranks kann man das Gemüse 2-3 Tage lagern.

Für eine längere Haltbarkeit kann man die Röschen abtrennen und einfrieren. Den Stiel sollte man keinesfalls wegwerfen, denn er schmeckt zart nussig und ist knackiger als die Röschen.

Den Stiel schälen, in Scheiben schneiden oder würfeln und in Suppen und Eintöpfen verwenden oder einige Minuten in Salzwasser garen. Auch die zarten Blätter kann man verwenden und kleingeschnitten kurz garen.

So schmeckt das Schlankmacher-Gemüse

Brokkoli kann man in der Küche vielseitig verwenden. Wir haben in unserer Rezeptkiste gekramt und ein paar Ideen für dich herausgesucht, um dich vom Geschmack dieser Gemüsesorte zu begeistern.

Brokkoli-Pizza Napoli

Zutaten für 2 Portionen:

• 500g Brokkoli
• 300ml passierte Tomaten
• 100g geriebener Käse
• 80g Mandelmehl
• 4 Eier
• 2 große Tomaten
• 1 Kugel Mozzarella
• 1 Bund Basilikum
• Salz, Pfeffer

Zubereitung:

1. Backrohr auf 200°C (Ober-/Unterhitze) vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier belegen und bereitstellen.
2. Brokkoli waschen, die holzigen Teile des Strunks entfernen und in einer Küchenmaschine oder mit dem Messer zerkleinern, bis er ungefähr die Größe von Reiskörnern hat.
3. Anschließend in einer großen Schüssel mit Mandelmehl, geriebenem Käse und Eiern vermengen und mit Salz und Pfeffer würzen.
4. Die Masse auf dem Backblech ca. 1 cm hoch zu einem Rechteck oder zwei runden Pizzen formen und fest andrücken. Im Backofen für ca. 10-12 Minuten vorbacken, bis eine leichte Bräunung erkennbar ist.
5. Währenddessen den Mozzarella abgießen. Die Tomaten waschen, Strunk entfernen und in Scheiben schneiden. Die Tomatensauce mit Salz und Pfeffer würzen.
6. Anschließend den Pizzaboden mit der Tomatensauce bestreichen, mit den Tomatenscheiben gleichmäßig belegen und den Mozzarella in Stücke zupfen und darüber verteilen.
7. Im Backrohr für weitere 10 Minuten backen, bis der Käse zerlaufen ist. Vor dem Verzehr etwas auskühlen lassen und mit frischem Basilikum garnieren.

Brokkoli-Karfiol-Gratin

Zutaten für 2 Portionen:

• 300ml Milch
• 100g geriebener Käse
• 2 Eier
• 2 Knoblauchzehen
• 1 kleiner Brokkoli
• 1 kleiner Karfiol
• 1 rote Zwiebel
• 1 TL Butter
• ½ Bund frische Petersilie
• Salz, Pfeffer

Zubereitung:

1. Backrohr auf 200°C (Ober-/Unterhitze) vorheizen und eine Auflaufform mit der Butter einfetten.
2. Brokkoli und Karfiol waschen und in Röschen teilen. Einen Topf mit gesalzenem Wasser aufkochen und die Röschen darin 2-3 Minuten sieden. Anschließend abgießen und mit kaltem Wasser abspülen.
3. Zwiebel und Knoblauch schälen und fein hacken. Petersilie waschen, trocken schütteln und ebenfalls fein hacken.
4. Milch und Eier miteinander verquirlen und mit Salz, Pfeffer und Petersilie würzen.
5. Brokkoli, Karfiol, Zwiebel und Knoblauch in der Auflaufform verteilen, mit dem Ei-Milch-Gemisch übergießen und dem Käse bestreuen.
6. Anschließend im vorgeheizten Backrohr 20 Minuten gratinieren.

Bunter Bulgur-Salat mit Brokkoli

Zutaten für 2 Portionen:

• 300g Brokkoli
• 200g gegarte Erbsen aus der Dose
• 100g Bulgur
•  80g Cherrytomaten
• 2 Knoblauchzehen
• 2 EL Olivenöl
• 1 kleine Zwiebel
• 1 gelbe Paprika
• Saft einer halben Zitrone
• Salz, Pfeffer, Salatkräuter

Zubereitung:

1. Bulgur laut Packungsanleitung zubereiten. Zitrone halbieren und den Saft auspressen.
2. Brokkoli waschen, in Röschen teilen und in einem Topf mit gesalzenem Wasser 2-3 Minuten köcheln lassen. Abgießen und mit kaltem Wasser abschrecken.
3. Zwiebel und Knoblauch schälen und fein hacken. Erbsen abgießen und abtropfen lassen.
4. Cherrytomaten waschen, Rispen entfernen und vierteln. Paprika waschen, entkernen und in grobe Stücke schneiden.
5. Zwiebel und Knoblauch mit Olivenöl in einer tiefen Pfanne kurz anschwitzen, Erbsen, Paprika und Brokkoli zufügen und unter Rühren 2-3 Minuten anbraten.
6. In einer großen Schüssel das gebratene Gemüse, Bulgur und Tomaten miteinander vermengen. Mit Salz, Pfeffer, Salatkräutern und dem Zitronensaft würzen und nochmals gut vermischen.
7. Auf zwei Teller anrichten und lauwarm servieren.

Brokkoli ist ein fast ganzjährig erhältliches Gemüse, das zwar wenig Kalorien hat, aber über eine Vielzahl wertvoller Vitamine, Mineralstoffe und sekundärer Pflanzenstoffe verfügt.

Der regelmäßige Verzehr wirkt sich positiv auf die Verdauung, das Immunsystem sowie das allgemeine Wohlbefinden aus. Der Genuss von Brokkoli hat eine vorbeugende Wirkung gegen zahlreiche Krebsarten und auch das Risiko einer Diabetes Typ 2-Erkrankung wird reduziert.

Der leicht nussige Geschmack, der etwas an grünen Spargel erinnert, verleiht vielen Speisen ein besonderes Aroma.

Es lohnt sich also, Brokkoli regelmäßig in den Speiseplan zu integrieren und auf kulinarischem Weg der eigenen Gesundheit etwas Gutes zu tun.