Speziell zu Jahreszeiten, wo das saisonale Obst- und Gemüseangebot nicht so umfangreich ausfällt, versorgen uns Sprossen und Keime mit wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen. Sie gelten als Superfood und sind wahre Kraftpakete.
Das wohl bekannteste Mikrogrün auf dem Fensterbrett ist wohl die Kresse, die schnell und einfach zu ziehen ist. Als Kind war die Begeisterung groß, wenn man den Kressesamen beim Wachsen zusehen konnte und frisch geerntet so manches Butterbrot verfeinert hat.
Doch was als Kindheits-Küchenexperiment begann, gewinnt heute wieder zunehmend an Beliebtheit, denn Sprossen und Keime überzeugen durch ihren vielfältigen Geschmack und ihre verschiedensten Einsatzmöglichkeiten. Was in diesen kleinen Kraftpaketen steckt, schauen wir uns genauer an.
Sprossen und Keime
Sprossengemüse ist wohl das gesündeste und frischeste Lebensmittel, das man verzehren kann. Zieht man Sprossen und Keime selbst, beträgt der Weg zwischen Ernte und Verzehr meist nur wenige Meter von der Fensterbank zum Küchentisch. Somit sind noch alle wertvollen Inhaltsstoffe enthalten. Doch wo genau liegt nun der Unterschied zwischen Sprossen und Keimen?
Als Keim wird der Trieb bezeichnet, der bereits im Samenkorn enthalten ist und durch die Keimung herauswächst. Es ist meist eine fadenartige Triebspitze, die gelegentlich von feinen Wurzeln überzogen ist und aufgrund des Chlorophyllmangels weiß ist. Im weiteren Wachstum entsteht ein Stängel mit einem Blatt, was nun als Sprosse bezeichnet wird. Jedoch werden die Begriffe Sprossen und Keime umgangssprachlich häufig für das gleiche Stadium der Jungpflanze bezeichnet.
Damit die Pflanze wachsen kann werden im Keim besonders viele Vitamine, Mineralstoffe, Eiweiß und Stärke gebildet. Daher gilt Sprossengemüse als besonders nährstoffreich, da sich bei der Keimung komplexere Nährstoffe und Enzyme bilden, die bei herkömmlichen Kulturpflanzen kaum noch enthalten sind.
Sprossen ganz einfach selber ziehen
Grundsätzlich ist es recht einfach, Sprossen selbst zu ziehen. Dafür benötigt man ein Sprossenglas mit Abtropftasse. Alternativ kann man auch ein altes sauberes Marmeladenglas verwenden und ein Stück einer Strumpfhose, das man über die Öffnung stülpt.
Je nach Typ werden die Saaten einige Stunden vorher in Wasser eingeweicht, dann gießt man das Wasser ab und füllt die eingeweichte Saat in das Sprossenglas. Nun spült man täglich das Glas mit Frischwasser und lässt das Wasser abtropfen. Je nach Saattyp kann man zwischen 3 und 4 Tagen bereits frische Sprossen ernten.
Du erntest was du säst!
Es gibt viele verschiedene Saaten, aus denen man Sprossen ziehen kann: Bockshornklee, Erbsen, Kresse, Linsen, Mungbohnen, Radieschen, Rotklee, Sojabohne, Buchweizen, Alfalfa und vieles mehr. Alfalfa-Sprossen gewinnen in unserer Küche immer mehr an Beliebtheit.
Alfalfa-Sprossen
Bei diesen Sprossen handelt es sich um die gekeimten Samen einer beliebten Nutzpflanze namens Luzerne. Bereits hunderte von Jahren vor Christi Geburt wurde die Pflanze als Futterpflanze für Pferde in Persien angebaut. Dort wurde Alfalfa als „Vater aller Nahrung“ oder „gute Nahrung“ bezeichnet, was die Wertigkeit dieser Pflanze besonders hervorhebt.
Später wurde sie über Griechenland nach Italien gebracht und diente als Futter für Schafe. Von Italien breitete sich die Pflanze über ganz Mitteleuropa und bis nach Amerika aus und gewann auch zunehmend an Bedeutung auf dem Speiseplan der Menschen. Die Luzerne ist eine anspruchslose Pflanze und gedeiht daher auf tiefgründigen, kalkhaltigen, nährstoffarmen Böden sehr gut.
Auch an Wegrändern wächst die Luzerne gut. Aufgrund ihrer stickstoffbindenden Fähigkeit wird sie gerne als Gründünger auf landwirtschaftlich genutzten Böden verwendet. Interessant ist auch, dass diese Pflanze vorwiegend von Hummeln bestäubt wird. So wird beispielsweise die Luzerne in Finnland ausschließlich in Regionen angebaut, in denen besonders viele Hummeln vorkommen.
Was steckt drin?
Alfalfa-Sprossen sind für Mensch, Tier und Boden besonders wertvolle Pflanzen. Sie enthalten viel Eiweiß, insbesondere zwei essentielle Aminosäuren Tryptophan und Tyrosin. Die Sprossen sind reich an Vitaminen und Mineralstoffen. Sie haben einen hohen Gehalt an Vitamin A (gut für die Sehkraft), Vitamin B1, B6 (wichtig für das Nervensystem und den Stoffwechsel) und den beiden antioxidativen Vitaminen C und E (wichtig für das Immunsystem). Sie verfügen ebenfalls über einen hohen Anteil an den Mineralstoffen Eisen, Magnesium, Kalium, Kalzium, Phosphat und Zink.
Als besonders gesund gelten Alfalfa-Sprossen, weil der Saponin-Gehalt beim Keimen um das 400fache ansteigt. Saponine können Cholesterin im Darm binden und somit eine zu hohe Aufnahme ins Blut verhindern. Sie haben positive Eigenschaften für den Darm, da sie das Wachstum nützlicher Bakterien begünstigen und schädliche Bakterien bekämpfen.
Studien zufolge wird Saponinen eine besonders entzündungshemmende Eigenschaft zugeschrieben. Daher sollte man aufgrund der krebsvorbeugenden und immunstärkenden Eigenschaften saponinhältige Lebensmittel, wie Alfalfa-Sprossen, regelmäßig in den Speiseplan integrieren. Gesundheitsvorsorge beginnt bereits mit der Nahrungszufuhr.
Wie schmecken die Sprossen?
Sich und seiner Gesundheit etwas Gutes zu tun, ist einfacher kaum möglich. Mit ausgewogenem Essen, das schmeckt und das mit wertvollen Zutaten zubereitet wird, kann man sich bis ins hohe Alter gesund erhalten. Um dir Alfalfa-Sprossen schmackhaft zu machen, haben wir wieder in unserer Rezeptkiste gekramt und präsentieren dir drei unserer Sprossen-Lieblingsrezepte.
Gemüse-Wrap mit Sprossen und Hummus
Zutaten für 2 Personen:
- 4 Vollkorn-Tortillas á 40g
- 40g Hummus
- 1-2 Handvoll frischer Blattspinat
- 1-2 Handvoll frische Alfalfa-Sprossen
- 1 Rote Paprika
- 1 Karotte
- Salz, Pfeffer, frisch gehackte Kräuter
Zubereitung:
- Paprika waschen, entkernen und in dünne Streifen schneiden.
- Karotte waschen, schälen, Enden abschneiden und grob raspeln.
- Blattspinat waschen und trocken tupfen.
- Jeweils eine Hälfte der Tortillas mit Hummus bestreichen, mit Blattspinat, Paprika, Karotten und Sprossen belegen, mit Salz, Pfeffer und frischen Kräutern würzen und zusammenklappen.
- Auf einem Plattengrill oder in einer Pfanne ohne Öl beidseitig knusprig braten und nach Belieben warm oder kalt genießen.
Gemüse-Linsen-Suppe mit Sprossen
Zutaten für 2 Personen:
- 500ml Gemüsesuppe
- 150g Kartoffeln
- 60g Rote oder Gelbe Linsen
- 30g Creme fraîche
- 10ml Olivenöl
- 2 Karotten
- 2 Knoblauchzehen
- 1-2 Handvoll frische Alfalfa-Sprossen
- 1 Zwiebel
- 1 Paprika
- 1 Stück Ingwer (1-2cm)
- Salz, Pfeffer, gemahlener Kreuzkümmel, frisch gehacktes Koriandergrün
Zubereitung:
- Linsen in einem Sieb mit kaltem Wasser abspülen und abtropfen lassen.
- Kartoffeln waschen, schälen und in feine Würfel schneiden.
- Paprika waschen, entkernen und würfeln.
- Karotten waschen, schälen und in Scheiben schneiden.
- Ingwer schälen und fein würfeln.
- Knoblauch und Zwiebeln schälen, fein hacken und in einem hohen Topf mit Olivenöl glasig dünsten.
- Das klein geschnittene Gemüse, Ingwer und die Linsen zufügen, kurz anbraten und mit der Gemüsesuppe ablöschen und zugedeckt bei mittlerer Hitze ca. 15 Minuten köcheln lassen.
- Die Suppe mit einem Stabmixer pürieren. Sollte die Suppe zu dickflüssig sein, etwas warmes Wasser zugießen.
- Mit Salz, Pfeffer und gemahlenem Kreuzkümmel würzen, auf zwei tiefen Tellern anrichten und mit Creme fraîche, gehacktem Koriandergrün und den frischen Alfalfa-Sprossen garnieren und warm genießen.
Paprika-Sprossen-Gemüse mit gebratenem Tofu
Als Alternative zu Tofu kann man dieses Rezept auch mit Fisch oder Fleisch zubereiten. Als Beilage dazu empfehlen wir Reis oder Couscous.
Zutaten für 2 Personen:
- 200g Tofu
- 150g Karotten
- 70ml Gemüsesuppe
- 20g Tomatenmark
- 10ml Olivenöl
- 1-2 Handvoll frische Alfalfa-Sprossen
- 1 Gelbe Paprika
- 1 Rote Paprika
- 1 Jungzwiebel
- Salz, Pfeffer, Paprikapulver edelsüß, Chiliflocken nach Belieben, frische gehackte Kräuter
Zubereitung:
- Karotten waschen, schälen und in feine Streifen schneiden.
- Paprika waschen, entkernen und ebenfalls in feine Streifen schneiden.
- Jungzwiebel putzen und in feine Ringe schneiden.
- Tofu in ca. 0,5cm dicke Scheiben schneiden.
- Olivenöl in einer Pfanne erhitzen, die Paprika- und Karottenstreifen und Zwiebelringe 2-3 Minuten anbraten und aus der Pfanne nehmen.
- Nun die Tofuscheiben in der Pfanne beidseitig anbraten, das gebratene Gemüse zufügen und mit Tomatenmark und Gemüsesuppe ablöschen. Mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver würzen und nach Geschmack Chiliflocken zufügen.
- Die Pfanne vom Herd nehmen, die Sprossen zufügen und mit den übrigen Zutaten gut vermengen. Auf zwei Tellern anrichten und mit frisch gehackten Kräutern und Beilage nach Wahl servieren und warm genießen.
Alfalfa-Sprossen gelten seit Tausenden von Jahren als wertvolle Pflanze für Mensch, Tier und Boden. Sie enthalten eine Vielzahl an wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen und beeinflussen nachweislich positiv die Darmgesundheit und stärken das Immunsystem.
Mit kaum einem anderen Lebensmittel lässt sich die eigene Gesundheit kulinarisch so positiv beeinflussen, wie mit Sprossen und Keimen. Mit nur einer Handvoll Alfalfa-Sprossen täglich, kannst du bereits einen großen Anteil deines täglichen Vitamin- und Mineralstoffbedarfs decken. Tu dir Gutes und entdecke die kulinarischen Vorzüge dieser kleinen Kraftpakete.
