Gesunde Ernährung ist der Schlüssel zu Gesundheit und Wohlbefinden. Durch eine gesunde Ernährung können Krankheit vermindert und Lebensqualität gesteigert werden. Das Bundesministerium für Gesundheit empfiehlt daher 5 Portionen Obst und Gemüse pro Tag zu essen, um den Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen zu decken.
Das klingt doch erstmal vernünftig, oder? Wenn man sich die Obst- und Gemüseabteilungen in Supermärkten so ansieht, ist die Auswahl schier unendlich. Doch wie schafft man es, 5 Portionen pro Tag zu essen? Wie groß ist denn überhaupt eine Portion? Und muss man 5 Mal am Tag essen?
5x Obst und Gemüse am Tag: Tipps für die Umsetzung
Vielleicht hast du dir die eine oder andere Frage dazu auch schon gestellt? Natürlich soll man nicht nur Obst und Gemüse pro Tag essen, es gibt ja auch andere Regale im Supermarkt, die gesunde Leckereien anbieten. Aber die süßen Früchte, die uns die Natur das ganze Jahr über bietet, spielen in der ausgewogenen Ernährung schon eine wichtige Rolle. Aber nun mal ganz von Anfang an.
Was steckt in unserem Obst und Gemüse drin?
Jede Frucht und jedes Gemüse hat seine Saison. Die größte Auswahl an regionalen Obst- und Gemüsesorten finden wir natürlich im Sommer, wobei sich einige Sorten auch über den Winter gut lagern lassen. Grundsätzlich ist bekannt, dass diese Lebensmittel über eine Vielzahl an Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen verfügen. Doch warum ist das so wichtig für uns?
Diese Inhaltsstoffe, man bezeichnet sie auch als Mikronährstoffe, sind in bestimmten Mengen in Obst und Gemüse enthalten und schwanken je nach Sorte, Art des Anbaus und Reifezustand. Das Zuführen von Mikronährstoffen ist für unseren Körper essentiell, da der Körper diese Stoffe, mit Ausnahme von Vitamin D, nicht selbst erzeugen kann.
Ein Mangel an Nährstoffen kann zu schwerwiegenden und teils irreversiblen Krankheiten führen. Obst und Gemüse liefern auch Ballaststoffe, die die Verdauung fördern und somit auch zur Verbesserung des Immunsystems beitragen.
Welchen Einfluss haben Vitamine auf unseren Körper?
- Hell-, Dunkel- und Farbunterscheidung beim Sehvorgang (Vitamin A)
- Skelettaufbau bei Kindern bzw. Osteoporosevorbeugung bei Frauen (Vitamin D)
- Antioxidans vor freien Radikalen (Vitamin E)
- Blutgerinnung (Vitamin K)
- Nerven- und Herzmuskelgewebe, Blutgerinnung, Zellteilung, Blutbildung (B-Vitamine)
- Stärkung des Immunsystems und Förderung der Aufnahme von Eisen (Vitamin C)
Das ist nur eine kleine Aufzählung von vielen weiteren Funktionen in unserem Körper, die durch Vitamine aber auch von Mineralstoffen beeinflusst werden.
Obst und Gemüse ist an die Klimabedingungen des ursprünglichen Anbaugebietes angepasst. Was ist damit gemeint? Nun ja, eine Zitrone oder Orange wächst vorwiegend in warmen Regionen. Wenn man diese Früchte an heißen Tagen isst, entfalten diese ihre kühlende Eigenschaft. Daher sind sie im Winter als Vitamin C-Quelle nur zu empfehlen, wenn du eher ein hitziger Typ bist, sonst frierst du leichter. Regional (Mitteleuropa) eignen sich im Winter eher Sauerkraut oder einige Kohlarten, auch Paprika enthält viel Vitamin C.
Gut, nun wissen wir ansatzweise, warum Obst und Gemüse empfohlen wird. Es ist viel Gesundes darin enthalten. Doch was hat es mit den Portionen auf sich?! Ist ein Apfel eine Portion oder muss man jetzt alles abwiegen? Keine Sorge, diese Frage lässt sich leicht beantworten.
Was ist eine Portion?
Sieh dir deine Hand an, balle sie zu einer Faust! Et voilà, deine Faust ist die Portionsgröße, die für dich geeignet ist.
5 Mal eine Faust voll Obst und Gemüse sollte also täglich in deinem Speiseplan enthalten sein. Vielleicht denkst du dir jetzt: „Gut meine Faust ist also eine Portion, aber gilt das für alle gleich?“. Nein, jede Portionsgröße ist somit individuell. Ein Kind hat eine kleinere Hand und auch einen kleineren Magen, da sollte man schon die Faustgröße berücksichtigen. Menschen, die größer oder fülliger sind, haben auch eine andere Faustgröße.
Anhand dieser Messtechnik ist es auch etwas leichter, eine Portion im Restaurant zu bewerten. Mit der Faustgröße ist auch recht leicht zu beurteilen, welche Apfelgröße eine geeignete Portion ist. Beim nächsten Einkauf die eigene Faust als Größenindikator für den Apfel deiner Wahl betrachten.
Probiere es mal aus!
Muss man nun 5 Mal am Tag essen und sind nun 5 Portionen Gemüse und 5 Portionen Obst empfohlen?
Nein, man muss nicht 5 Mal am Tag essen!
Man darf natürlich bei der gewohnten Anzahl von Mahlzeiten pro Tag bleiben. Die häufigste Mahlzeitenanzahl ist 3-4 Mahlzeiten pro Tag. Also Frühstück, Mittagessen, Abendessen und vormittags oder nachmittags kommt noch ein kleiner Snack dazu.
Zu jeder Mahlzeit sollte also eine Portion Obst oder Gemüse gegessen werden. Und man darf natürlich mehrere Portionen in einer Mahlzeit verspeisen.
Beim Frühstück zum Wurst- oder Käsebrot ein wenig Gemüse dazu essen und schon hat man die erste Portion des Tages geschafft. Zu Mittag eignet sich eine Salatbeilage, um 2-3 Portionen unterzubringen. Als Snack ist ein Stück Obst wie z.B. ein Apfel oder eine Banane empfehlenswert und das Abendessen sollte auch noch mit etwas Obst oder Gemüse verfeinert werden.
Wichtig ist also, in jede Mahlzeit ein bis zwei Portionen einzubauen und dann ist die Einhaltung der Ernährungsempfehlung gar nicht so schwer. A
ch ja, 5 Portionen Obst oder Gemüse sollten es sein, wobei das Bundesministerium für Gesundheit eine Empfehlung von 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst pro Tag angibt. Du musst also nicht 5 Portionen Obst und 5 Portionen Gemüse essen.
Tipp für unterwegs oder wenn es mal schnell gehen muss:
Wenn du viel unterwegs bist oder nur wenig Zeit hast, dein Essen vorzubereiten, kannst du deine tägliche Obst- und Gemüseration in Form von Smoothies zu dir nehmen. Aufgrund des recht hohen Zuckeranteils ist es ratsam, auf einen Fertigsmoothie aus dem Supermarkt zu verzichten.
Zumal auch das Obst vor der Zubereitung geschält und erhitzt wird, dadurch gehen wichtige Vitamine und Mineralstoffe verloren. Wer jedoch Zeit findet, rasch einen Smoothie selbst zuzubereiten, der sollte ganze Früchte verwenden, also nicht schälen, sofern die Schale der auserwählten Frucht genießbar ist. Kombiniere Obst und Gemüse bei der Zubereitung.
Klassisches Rezept für einen grünen Smoothie:
- ½ Banane
- 1 handvoll Vogerlsalat (Feldsalat)
- ½ Salatgurke
- ½ Avocado
- Wer mag, fügt noch ein paar frische Kräuter hinzu.
Mit etwas Wasser oder ungesüßtem Naturjoghurt aufgießen und mit dem Standmixer kräftig durchmixen.
Ideal für unterwegs und fruchtig lecker: Smoothies sind eine gute Möglichkeit, frisches Obst und Gemüse zu sich zu nehmen, jedoch ist von einer täglichen Konsumation abzuraten.
1-2 Mal in der Woche ist ein Smoothie in Ordnung. Man bedenke jedoch, dass dieser Fruchtgenuss eine vollwertige Mahlzeit und kein Getränk ist. Als Getränk eignet sich Wasser, ungesüßter Tee oder stark verdünnter Fruchtsaft – nicht zu verwechseln mit Fruchtsirup.
Die Menge an Obst und Gemüse in einem Smoothie würde man selten auf einmal essen, aber da beim Trinken das Kauen wegfällt, stellt sich auch das Sättigungsgefühl langsamer ein.
Wie kann man nun Obst- und Gemüse täglich in seinen Speiseplan integrieren?
- Regelmäßig essen! Versuche 3-4 Mahlzeiten pro Tag zu essen und bei jeder Mahlzeit Obst und/oder Gemüse zu integrieren.
- Beginne den Tag mit einem abwechslungsreichen Frühstück. z.B. Porridge mit Beeren, Belegtes Brot mit Tomaten, Radieschen oder anderem Gemüse oder genieße einen Obstsalat mit Joghurt.
- Zu den Hauptmahlzeiten eine Gemüsebeilage wählen wie z.B. Salat, Gegartes Gemüse oder vielleicht hast du mal Lust auf einen Gemüseeintopf.
- Beim Snack nicht immer zu Süßem greifen. Ein Apfel oder eine Banane haben auch reichlich Süße und können auch den kleinen Hunger stillen.
- Fertigprodukte wie Pizza oder Pasta mit frischen Gemüse aufwerten.
- Ein selbstgemachter Smoothie ein bis zwei Mal in der Woche bringt Abwechslung in den Speiseplan. Einfach Obst- und Gemüse nach Wahl mischen und immer wieder neue Obst- und Gemüsesorten einbauen. So wird jeder Smoothie zu einem einzigartigen Geschmackserlebnis.
Es mag zu Beginn schwierig und fast unmöglich klingen, 5 Portionen Obst und Gemüse in seinen Alltag zu integrieren. Obst und Gemüse enthalten wichtige Mikronährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente, die unser Immunsystem stärken, Krankheiten vorbeugen und wichtige Stoffwechselabläufe in unserem Körper unterstützen.
Diese Lebensmittel können vielseitig zubereitet werden und es gibt heutzutage das ganze Jahr über eine große Anzahl verschiedener Sorten. Probier mal eine neue Frucht oder ein dir unbekanntes Gemüse, vielleicht findest du dein neues Lieblingsobst oder –gemüse und tust dir und deiner Gesundheit etwas Gutes.
