5 Portionen Obst und Gemüse am Tag bedeuten: drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst, wobei eine Portion so groß ist wie deine Faust. Diese Ernährungsempfehlung gibt auch das österreichische Gesundheitsministerium. Das klingt erst einmal vernünftig, oder? Die Auswahl in den Obst- und Gemüseabteilungen ist schier unendlich. Doch wie schaffst du es im Alltag, auf fünf Portionen zu kommen? Wie groß ist denn überhaupt eine Portion? Und musst du dafür fünf Mal am Tag essen?
In diesem Beitrag beantworten wir diese Fragen und zeigen dir, wie du Obst und Gemüse ohne großen Aufwand in jede Mahlzeit einbaust. Dazu gibt es einen Beispieltag, Tipps zum Einkaufen und zwei einfache Rezepte: einen grünen Smoothie und einen Kräuter-Joghurt-Dip mit Gemüsesticks. Frisches Obst und Gemüse findest du in unserem Shop.
Was bedeutet „5 am Tag“?
Die Empfehlung lautet, täglich fünf Portionen Obst und Gemüse zu essen, und zwar drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst. Du musst also nicht fünf Portionen Obst und fünf Portionen Gemüse essen. Natürlich besteht eine Mahlzeit nicht nur aus Obst und Gemüse, denn auch die anderen Regale im Supermarkt bieten Leckeres. Aber Gemüse und Obst sollten in einer abwechslungsreichen Ernährung einen festen Platz haben.
Jede Frucht und jedes Gemüse hat ihre Saison. Die größte Auswahl an regionalen Sorten gibt es im Sommer, aber auch im Herbst und Winter findest du genug, zum Beispiel Kohl, Wurzelgemüse, Kürbis, Äpfel und Birnen. Einen Überblick, was wann Saison hat, liefert unser Obst-und-Gemüse-Saisonkalender.
Wie groß ist eine Portion?
Sieh dir deine Hand an und balle sie zu einer Faust. Et voilà: Deine Faust ist die Portionsgröße, die für dich passt. Fünf Mal eine Faust voll Obst und Gemüse sollte also täglich auf deinem Speiseplan stehen.
Jede Portion ist individuell. Ein Kind hat eine kleinere Hand und auch einen kleineren Magen, deshalb fällt die Portion kleiner aus. Größere Menschen haben eine größere Faust und damit auch eine größere Portion. Mit der Faustgröße kannst du auch leichter einschätzen, welche Portion im Restaurant auf dem Teller liegt. Beim nächsten Einkauf kannst du die eigene Faust als Maß für den Apfel deiner Wahl verwenden. Probiere es einfach einmal aus.
Muss man fünf Mal am Tag essen?
Nein. Du darfst bei deinen gewohnten Mahlzeiten bleiben. Meist sind das drei bis vier Mahlzeiten am Tag: Frühstück, Mittagessen, Abendessen und vormittags oder nachmittags ein kleiner Snack. Zu jeder Mahlzeit sollte eine Portion Obst oder Gemüse gehören. Du darfst auch mehrere Portionen in einer Mahlzeit unterbringen.
So kommst du auf fünf Portionen: ein Beispieltag
Mit diesen Ideen schaffst du die fünf Portionen ganz ohne Stress:
- Frühstück (1 Portion): Porridge mit Beeren, Müsli mit Apfel oder ein Obstsalat mit Joghurt. Auf dem Brot machen sich Tomaten, Radieschen oder Gurke gut. Mehr Ideen findest du im Beitrag Tipps für ein gelungenes Frühstück.
- Vormittagssnack (1 Portion): Ein Apfel, eine Banane oder ein paar Karottensticks. Auch Obst hat reichlich Süße und passt gut zum kleinen Hunger.
- Mittagessen (1 bis 2 Portionen): Eine große Salatbeilage oder gegartes Gemüse als Beilage, vielleicht ein Gemüseeintopf.
- Nachmittags (1 Portion): Eine Handvoll Beeren, Gemüsesticks mit Dip oder ein Stück Obst.
- Abendessen (1 Portion): Gemüse in der Pfanne, im Ofen oder als Suppe. Fertigprodukte wie Pizza oder Pasta lassen sich mit frischem Gemüse aufwerten.
Auf diese Weise sind die fünf Portionen schnell zusammen, ohne dass du extra kochen musst. Wichtig ist nicht, jeden Tag perfekt zu sein, sondern dass Obst und Gemüse zur Gewohnheit werden.
Tipps für den Alltag
- Regelmäßig essen: Plane drei bis vier Mahlzeiten pro Tag ein und baue in jede Obst oder Gemüse ein.
- Abwechslungsreich frühstücken: Porridge mit Beeren, Brot mit Tomaten oder Radieschen, Obstsalat mit Joghurt.
- Zu jedem Hauptgericht eine Gemüsebeilage: Salat, gegartes Gemüse oder ein Eintopf.
- Beim Snack nicht immer zu Süßem greifen: Ein Apfel oder eine Banane haben auch reichlich Süße.
- Fertiggerichte aufwerten: Mische frisches Gemüse unter Nudeln, Reis oder Pizza.
- Vorrat anlegen: Gefrorenes Gemüse und Obst ist eine praktische Reserve, wenn der Kühlschrank leer ist.
- Richtig lagern: Wie du Obst und Gemüse zu Hause lagerst, damit es länger frisch bleibt, steht im Beitrag Obst und Gemüse zu Hause lagern.
- Neues probieren: Kaufe jede Woche eine Frucht oder ein Gemüse, das du nicht kennst. Vielleicht findest du dein neues Lieblingsobst.
Einkaufen und vorbereiten
Wer Obst und Gemüse griffbereit hat, isst es auch eher. Diese Gewohnheiten helfen:
- Saisonal einkaufen: Obst und Gemüse der Saison schmecken meist am besten und sind oft günstiger.
- Wöchentlich vorbereiten: Wasche und schneide Gemüsesticks, Salatzutaten oder Kohl am Wochenende vor. In einer verschlossenen Dose halten sie sich einige Tage im Kühlschrank.
- Obstschale sichtbar aufstellen: Ein gut gefüllter Korb auf dem Tisch lädt zum Zugreifen ein.
- Frisch, tiefgekühlt oder aus dem Glas: Frisches Obst und Gemüse ist ideal, tiefgekühlte Ware ist eine praktische Reserve. Wie du Gemüse im Herbst haltbar machst, liest du im Beitrag Gemüse konservieren.
- Kisterl nutzen: Eine regelmäßige Lieferung nimmt dir den Einkauf ab und bringt Abwechslung. Im Gemüsekisterl steckt, was gerade Saison hat.
Smoothie für unterwegs oder wenn es schnell gehen muss
Wenn du viel unterwegs bist oder wenig Zeit zum Kochen hast, kann ein selbstgemachter Smoothie eine Möglichkeit sein, Obst und Gemüse unterzubringen. Fertigsmoothies aus dem Supermarkt enthalten oft einen hohen Zuckeranteil, wirf deshalb einen Blick auf die Zutatenliste. Wenn du selbst mixt, nimmst du ganze Früchte mit essbarer Schale und kombinierst Obst und Gemüse.
Ein Smoothie ist eine Mahlzeit und kein Durstlöscher. Beim Trinken fällt das Kauen weg, deshalb stellt sich das Sättigungsgefühl langsamer ein, und du trinkst oft mehr Obst und Gemüse, als du auf einmal essen würdest. Ein- bis zweimal pro Woche ist ein Smoothie eine nette Abwechslung. Als Getränk eignen sich Wasser, ungesüßter Tee oder stark verdünnter Saft.
Zwei Rezepte für mehr Obst und Gemüse
Grüner Smoothie
Zutaten für 1 große Portion:
- ½ Banane
- 1 Handvoll Vogerlsalat (Feldsalat)
- ½ Salatgurke
- ½ Avocado
- nach Belieben frische Kräuter
- Wasser oder ungesüßter Naturjoghurt zum Aufgießen
Zubereitung:
- Banane schälen, Gurke waschen und in Stücke schneiden, Avocado aus der Schale lösen. Den Vogerlsalat waschen.
- Alle Zutaten in einen Standmixer geben und mit etwas Wasser oder Naturjoghurt aufgießen.
- Kräftig durchmixen, bis der Smoothie cremig ist, und sofort trinken.
Kräuter-Joghurt-Dip mit Gemüsesticks
Zutaten für 2 Portionen:
- 250g Naturjoghurt
- 1 Bund gemischte Kräuter (z. B. Schnittlauch, Petersilie, Dille)
- 1 kleine Knoblauchzehe
- 1 TL Zitronensaft
- Salz, Pfeffer
- 2 Karotten, ½ Salatgurke, 1 Paprika für die Sticks
Zubereitung:
- Kräuter waschen, trocken schütteln und fein hacken. Knoblauch schälen und fein reiben.
- Joghurt mit Kräutern, Knoblauch und Zitronensaft verrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
- Karotten, Gurke und Paprika waschen und in Sticks schneiden.
- Den Dip mit den Gemüsesticks servieren. Er schmeckt auch als Aufstrich oder zu Ofenkartoffeln.
Häufige Fragen
Wie viele Portionen Obst und Gemüse soll ich täglich essen?
Empfohlen sind fünf Portionen am Tag: drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst.
Wie groß ist eine Portion Obst oder Gemüse?
So groß wie deine Faust. Kinder haben kleinere Hände und damit kleinere Portionen.
Muss ich dafür fünf Mal am Tag essen?
Nein. Du kannst bei deinen gewohnten drei bis vier Mahlzeiten bleiben und in jede eine oder mehrere Portionen einbauen.
Zählt Tiefkühlgemüse auch?
Ja. Tiefkühlgemüse und -obst sind praktische Vorräte und zählen als Portionen.
Wie bekomme ich Kinder dazu, mehr Obst und Gemüse zu essen?
Biete Gemüsesticks mit Dip an, lass Kinder beim Einkaufen und Schneiden mithelfen und serviere bunte Teller. Neue Sorten brauchen oft mehrere Anläufe.
Was zählt nicht als Portion?
Gesüßte Fruchtsäfte, Fruchtjoghurt mit viel Zucker und Gemüse in frittierter Form sind keine gute Wahl. Frisches, gegartes oder tiefgekühltes Obst und Gemüse zählen.
Ersetzt ein Smoothie eine Portion?
Er kann eine Portion ersetzen, ist aber eher eine Mahlzeit als ein Getränk. Ein- bis zweimal pro Woche reicht.
Fünf Portionen Obst und Gemüse klingen am Anfang nach viel, lassen sich mit etwas Planung aber gut in den Alltag einbauen. Baue in jede Mahlzeit ein bis zwei Portionen ein, nutze die Saison und probiere öfter etwas Neues. Frisches Obst und Gemüse bringen wir dir: In Graz bis 12 Uhr bestellt, am selben Abend geliefert. Mehr Ideen zum Nachkochen findest du in unserem Rezeptkisterl.
Aktualisiert im Oktober 2026.
