Die Sojabohne, häufig auch nur Soja genannt, wird bereits seit Jahrtausenden in Asien als Nahrungspflanze genutzt. In Europa kam die Pflanze anfangs vorwiegend als Futtermittel zum Einsatz.
Doch durch die vermehrte Nachfrage nach pflanzlichen Alternativen zu Fleisch gewann Soja auch in Österreich zunehmend an Bedeutung. Wir haben uns mal genauer angesehen, welche Vorteile diese Nutzpflanze aufweist und wie vielseitig Soja in der Küche eingesetzt werden kann.
Eine Bohne mit Geschichte
Erste Funde dokumentieren, dass Soja bereits ca. 7000 Jahre v. Chr. in China und ca. 5000 Jahre v. Chr. in Japan als Nahrungspflanze genutzt wurde. In Europa wurde sie im 18. Jahrhundert in botanischen Gärten als Zierpflanze erstmals angepflanzt.
Erst Anfang des 20. Jahrhunderts wurde Soja in den US-amerikanischen Agrarstatistiken erwähnt. Der Zweite Weltkrieg verhalf dieser Pflanze zu einer weltweiten Verbreitung, wobei sie speziell in Europa vorwiegend als Nahrungspflanze zum Einsatz kam, da Fleisch zu Kriegszeiten und auch in der Nachkriegszeit ein teures Lebensmittel war. Größter Exporteur war bis zum Ende des 20. Jahrhunderts die USA.
In Südamerika gewann die Sojabohne zunehmend an wirtschaftlicher Bedeutung und begann den Kaffeeanbau zu verdrängen. Aktuell ist Brasilien der größte Exporteur von Soja. Doch der Anbau ist aufgrund der Rodung von Urwäldern und der Anpflanzung gentechnisch veränderter Sorten stark umstritten. In Österreich wird die Pflanze seit Ende des 19. Jahrhunderts angebaut.
Nach dem EU-Beitritt reduzierte sich die heimische Soja-Anbaufläche, doch seit 2010 steigt die Produktion in Österreich stetig an.
Futtermittel und Nahrungsmittel
Während in vielen Ländern der Welt gentechnisch veränderte Sojasorten angebaut werden, ist dies in Österreich per Gesetz untersagt. Mittlerweile belegt Soja den vierten Rang der heimischen Anbauflächen nach Mais, Weizen und Gerste. Somit zählt Österreich innerhalb der EU zu den Top 5-Anbauländern.
Auch der BIO-Anteil ist mit 40% des gesamten heimischen Soja-Anbaus besonders hoch. Die meisten Anbauflächen findet man in Niederösterreich, Burgenland und Oberösterreich. Auch in der Steiermark und in Kärnten wird Soja in geringen Mengen angepflanzt.
Rund 60% der heimischen Sojabohnen werden als Futtermittel verwendet, die übrigen 40% dienen als Nahrung bzw. werden der Lebensmittelindustrie zur Weiterverarbeitung überlassen. Die Sojabohne landet eher selten auf unserem Speiseplan. Doch verarbeitete Produkte sind vor allem aus der veganen Küche kaum noch wegzudenken.
Tofu, Tempeh, Miso, Soja-Granulat, Soja-Drink, Soja-Joghurt, Soja-Sauce, Soja-Kochcreme u.v.m. haben bereits einen fixen Platz in den Supermarktregalen.
Speziell für Menschen mit Laktoseunverträglichkeit oder für Personen, die den Konsum tierischer Produkte reduzieren möchten, sind Soja und Sojaprodukte eine gute Alternative.
Soja und die Hormone
Sojabohnen zählen zu den Hülsenfrüchten und sind für den rohen Verzehr ungeeignet. Sie müssen daher mehrere Stunden in Wasser eingeweicht und anschließend gekocht werden.
Soja enthält Stoffe, die im rohen Zustand schädlich sind, jedoch durch Erhitzung reduziert bzw. unschädlich gemacht werden. Die Sojabohne enthält viel pflanzliches Eiweiß. Sie besitzt fast alle essenziellen Aminosäuren in ausreichenden Mengen. Aminosäuren müssen wir mit der Nahrung zuführen, da sie der Körper nicht selbst herstellen kann.
Soja verfügt über einen hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren und wertvoller Ballaststoffe. B-Vitamine, Eisen, Magnesium und Kalium sind auch enthalten. Soja verfügt zudem über einen besonders hohen Gehalt an Isoflavonen. Dabei handelt es sich um einen sekundären Pflanzenstoff, der dem Hormon Östrogen ähnelt.
Vor allem in Asien, wo Soja über die gesamte Lebensdauer regelmäßig verzehrt wird, ist der Anteil an Frauen mit Beschwerden während der Menopause extrem gering. Doch ein gezielter Einfluss auf den Hormonspiegel konnte bisher in einer Studie nicht nachgewiesen werden. Dennoch gilt Soja als gesund und kann auch die Zellfunktion schützen bzw. unterstützen.
Die Geschmacksvielfalt von Soja
Wir haben hier für dich ein paar Rezeptideen zusammengestellt, die verschiedene Sojaprodukte enthalten. Mit diesen Rezepten kann man für mehr Abwechslung auf dem Speiseplan sorgen und den Verzehr tierischer Produkte reduzieren, ohne auf Genuss verzichten zu müssen.
Veganes Bircher Müsli
Dieses Frühstücksrezept lässt sich am Vortag gut zubereiten und ist bestens als Frühstück oder Snack für unterwegs geeignet. Am besten eignen sich verschraubbare Gläser zur Aufbewahrung.
Zutaten für 2 Portionen:
- 200ml ungesüßter Pflanzendrink (z.B. Hafer oder Mandel)
- 200g ungesüßtes Sojajoghurt natur
- 80g Haferflocken fein
- 20g gehackte Mandeln
- 1 Apfel
- ½ TL gemahlener Ceylon-Zimt
- Süße nach Wahl
Zubereitung:
- Haferflocken und Pflanzendrink miteinander vermengen und 30 Minuten quellen lassen.
- Apfel waschen, entkernen und mit einer Reibe grob raspeln.
- Alle Zutaten miteinander vermengen und nach Belieben süßen.
- Auf zwei Schälchen oder Gläser verteilen und genießen.
Tipp:
Damit sich die Aromen besser entfalten können, empfiehlt sich, das Müsli nach der Zubereitung über Nacht im Kühlschrank ziehen zu lassen und ca. 10-15 Minuten vor dem Verzehr aus dem Kühlschrank nehmen.
Vegane Vollkorn-Bolognese
Zutaten für 2 Portionen:
- 300ml passierte Tomaten
- 200g Vollkorn-Spaghetti
- 100g Soja-Granulat
- 1 Paprika
- 1 Frühlingszwiebel
- 1 kleine Zucchini
- 1 EL Olivenöl
- Salz, Pfeffer
- Frische Kräuter nach Wahl
- Optional: Agavendicksaft, Zucker
Zubereitung:
- Vollkorn-Spaghetti nach Packungsanleitung zubereiten, ein wenig Nudelwasser aufheben.
- Soja-Granulat mit heißem Wasser übergießen und 10-15 Minuten quellen lassen.
- Paprika waschen, entkernen und in kleine Würfel schneiden. Zucchini waschen und ebenfalls würfeln.
- Frühlingszwiebel waschen, Wurzeln entfernen und in feine Ringe schneiden.
- Gemüse in einer Pfanne mit Olivenöl kurz anrösten.
- Das überschüssige Wasser vom Soja-Granulat abgießen. Das Granulat und die passierten Tomaten zum Gemüse in die Pfanne füllen und 10-15 Minuten bei niedriger Temperatur köcheln lassen.
- Mit Salz, Pfeffer und frisch gehackten Kräutern würzen und bei Bedarf mit Agavendicksaft oder Zucker süßen.
- Die Spaghetti mit der Sauce vermengen, 1-2 EL Nudelwasser zufügen und auf zwei vorgewärmten Tellern servieren.
Veganes Gemüse-Curry mit Couscous
Zutaten für 2 Portionen:
- 200ml Soja-Kochcreme
- 200ml Gemüsesuppe
- 100g Couscous
- 100g Mais aus dem Glas
- 2 Karotten
- 2 Knoblauchzehen
- 1 gelbe Paprika
- 1 rote Zwiebel
- 1 EL Olivenöl
- Salz, Pfeffer, Currypulver (süß oder scharf)
- Optional: Frischer Koriander
Zubereitung:
- Couscous in einer Schale mit 100ml heißem Wasser übergießen und zugedeckt 10 Minuten quellen lassen.
- Karotten waschen, Enden abschneiden und in feine Scheiben schneiden.
- Mais abgießen und abtropfen lassen. Paprika waschen, entkernen und in Würfel schneiden.
- Knoblauch und Zwiebel schälen und in kleine Stücke schneiden.
- Gemüse in einer tiefen Pfanne mit Olivenöl 2-3 Minuten anrösten.
- Mit Gemüsesuppe und Soja-Kochcreme aufgießen, mit Salz, Pfeffer und Currypulver würzen und 10-15 Minuten bei niedriger Temperatur köcheln lassen.
- Nach Belieben mit frischem Koriander würzen und gemeinsam mit dem Couscous servieren.
Heimisch angebaute Sojabohnen sind gentechnikfrei und zudem eine gute Alternative, um den Verzehr von Fleisch- und Wurstwaren zu reduzieren und den Speiseplan zu erweitern. Neben Mais, Weizen und Gerste belegt Soja den vierten Platz der heimischen Nutzpflanzen.
Sie ist die proteinreichste Hülsenfrucht, die auch fast alle essenziellen Aminosäuren in ausreichenden Mengen enthält, die wir dem Körper mit der Nahrung zuführen müssen. Wertvolle Ballaststoffe, die zur Darmgesundheit und Sättigung beitragen, als auch B-Vitamine und wichtige Mineralstoffe sind enthalten. Soja hat daher positiven Einfluss auf die Körperfunktionen und Gesundheit.
Die Vielzahl an Sojaprodukten macht es mittlerweile einfacher, altbewährte Rezepte mit pflanzlichen Alternativen zuzubereiten. Mit unseren Rezeptideen möchten wir dir den Geschmack dieser Hülsenfrucht näherbringen.
Entdecke die vielfältigen Verwendungsmöglichkeiten in der Küche und achte beim Kauf auf regionale Produktion.
