Die allgemeine Ernährungsempfehlung für frisches Obst und Gemüse wird mit 5 Portionen angegeben. 2 Portionen Obst und 3 Portionen Gemüse sollte man täglich in seinen Speiseplan integrieren. Der Körper benötigt zahlreiche Vitamine und Mineralstoffe. Diese kann der menschliche Organismus nicht selbst herstellen und muss mit der Nahrung aufgenommen werden. Es handelt sich dabei um essentielle Nährstoffe. Bei täglichem Verzehr der empfohlenen 5 Portionen wird man mit ausreichend Mikronährstoffen versorgt. Dabei isst das Auge natürlich mit und je bunter ein Gericht, desto lustvoller greift man zu. Die Verwendung verschiedenster Früchte und Gemüsesorten versorgt uns mit unterschiedlichen Nährstoffen. Sekundäre Pflanzenstoffe sind, wie der Name schon sagt, nur in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten und dienen der Pflanze als Lock- oder Abwehrstoff und auch als Farb- und Duftstoff. Zum Beispiel enthalten gelbe und orange Früchte viel Carotinoide, die unser Herz und unser Immunsystem schützen. Auch das Vitamin A ist in diesen Obst- und Gemüsesorten vorhanden und ist wichtig für das Sehvermögen und speziell im Sommer gut für den Schutz der Haut und Schleimhäute. Flavonoide schützen vor antioxidativem Stress. Diese sind vor allem in gelben, roten und violetten Obst- und Gemüsesorten vorhanden. Vitamin C stärkt das Immunsystem und ist in großen Mengen im Paprika, Sauerkraut und Zitrusfrüchten enthalten. Eisen findet man im grünen Blattgemüse. Vor allem die Brennnessel enthält viel Eisen, um ein Vielfaches mehr als Spinat. Magnesium und Kalzium sind speziell an heißen Tagen wichtig aufzunehmen, da sie leicht ausgeschwitzt werden und essentiell für die Muskel- und Nervenfunktion sind. Kalzium ist in Brokkoli, Grünkohl, Spinat enthalten, Magnesium findet man in Bananen und Avocados. Es macht also durchaus Sinn, beherzt in die Gemüse- und Obstkiste zu greifen.
Bei der sommerlichen Hitze isst man gerne kühle und leichte Speisen. Da kommt so ein Salat gerade richtig. Vielfach besteht dieses Gericht oder Beilage nur aus Gemüse. Doch warum nicht mal Salat mit frischen, süßen Obstsorten mischen? So schaffst du es noch leichter, deine 2 Portionen Obst und 3 Portionen Gemüse täglich zu verzehren und der bunten Vielfalt am Teller sind keine Grenzen gesetzt. Hier findest du zwei Rezeptideen, die sich sowohl als Beilage (ideal zu Gegrilltem) oder als Hauptspeise eignen. Die dazu benötigten Obst- und Gemüsesorten findest du im Onlineshop von Johanna vom Feld.
Fruchtiger Regenbogensalat im Glas
Zutaten für 2 Portionen als Beilage oder 1 Portion als leichte Hauptspeise:
- 12 Cherry-Tomaten
- Je ½ rote und gelbe Paprika
- 4 Handvoll Vogerlsalat oder gemischten Pflücksalat
- 1 Handvoll Heidelbeeren
- 1 Handvoll Himbeeren
- 2 EL Balsamicoessig
- 1 TL Dijonsenf
- 1 EL Olivenöl
- 1 TL Agavendicksaft
- 1 TL Sesamsamen
- Salz, Pfeffer
Zubereitung:
Alle Zutaten waschen, Tomaten halbieren, Paprika halbieren, auslösen und in Stifte schneiden. Für das Dressing den Balsamicoessig mit Senf, Olivenöl, Agavendicksaft und Sesam verrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Je nachdem, ob der Salat als Beilage oder Hauptspeise dient, entsprechend große Gläser mit Deckel bereitstellen und das Dressing in die Gläser füllen. Nun Schicht für Schicht die Zutaten einfüllen. Mit dem Dressing beginnen, anschließend die Tomatenhälften einfüllen, dann die Paprikastifte, danach die Heidelbeeren und Himbeeren einfüllen und mit dem Vogerlsalat oder Pflücksalat beenden und die Gläser verschließen. Vor dem Verzehr die Gläser schütteln, damit sich das Dressing gut verteilt. Dieser Salat eignet sich hervorragend als Meal to Go.
Mango-Gurken-Salat
Zutaten für 2 Portionen als Beilage oder für 1 Portion als Hauptspeise:
Zubereitung:
Avocado halbieren, Kern entfernen und das Fruchtfleisch mit einem Löffel auslösen und in Würfel schneiden. Die Salatgurke waschen, die Enden abschneiden und in dünne Scheiben schneiden. Die Mango schälen, Strunk entfernen und in Würfel schneiden. Avocado, Salatgurke und Mango in eine Schüssel geben. Die Zitrone halbieren und den Saft auspressen. Zitronensaft mit Olivenöl vermengen, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Den Salat mit dem Dressing vermischen und mit Koriander oder Minze garnieren.
